Dieta flessibile: cos’è e come funziona?

La dieta flessibile è un approccio alimentare che si distingue dai regimi tradizionali più rigidi perché permette di mangiare ciò che si preferisce, anche durante un percorso di dimagrimento, senza rinunce drastiche.

Il principio su cui si basa è semplice: non esistono cibi “vietati”, ma conta soprattutto il rispetto dell’apporto giornaliero di macronutrienti e, quindi, delle calorie totali. Se questi valori vengono mantenuti entro i limiti stabiliti, è possibile inserire nella dieta anche alimenti considerati meno “dietetici”, senza compromettere i risultati. Anzi, il percorso alimentare risulterà più sostenibile nel lungo periodo e più semplice da seguire.

Nei prossimi paragrafi vedremo più nel dettaglio cos’è la dieta flessibile, come funziona e quali sono i passaggi pratici per applicarla nella vita quotidiana in modo efficace e sostenibile.

Cos’è la dieta flessibile?

La dieta flessibile è un approccio alimentare che consente di raggiungere i propri obiettivi senza rinunciare ai cibi preferiti né dover evitare momenti di convivialità. Non impone regole rigide su cosa mangiare, sugli orari dei pasti o sulle combinazioni alimentari, aspetti che nella maggior parte dei casi hanno un ruolo secondario sul risultato.

Il vero punto di forza della dieta flessibile è la sua elevata personalizzazione: il piano alimentare viene adattato alle esigenze, ai gusti e allo stile di vita della persona, rendendolo più facile da seguire nel tempo. Quando un regime alimentare non si integra con le abitudini quotidiane, è comune che, dopo un iniziale periodo di motivazione, venga abbandonato. Proprio per questo, la sostenibilità nel lungo periodo rappresenta l’elemento chiave per ottenere risultati concreti e duraturi.

Come impostare calorie e macronutrienti

Il primo elemento da considerare per modificare il peso corporeo è l’introito energetico, ovvero la quantità di energia assunta attraverso l’alimentazione:

• Per mantenere il peso è necessario seguire una dieta normocalorica, in cui l’energia introdotta equivale a quella consumata.
• Per dimagrire si ricorre invece a una dieta ipocalorica, caratterizzata da un apporto energetico inferiore al dispendio (350-500 kcal in meno rispetto alla normocalorica)
• Al contrario, per aumentare il peso è richiesto un dieta ipercalorica, in cui l’energia assunta supera quella utilizzata dall’organismo (+10% kcal rispetto alla normocalorica).

Per quanto riguarda la scelta degli alimenti, una dieta troppo restrittiva e basata su pochi cibi risulta difficilmente sostenibile nel tempo. Variare le fonti alimentari è fondamentale non solo per assicurare un adeguato apporto di macro e micronutrienti, prevenendo eventuali carenze, ma anche per rendere il percorso alimentare più piacevole e meno monotono.

In base al fabbisogno energetico individuale, i macronutrienti possono essere suddivisi secondo alcuni range di riferimento. In generale:

• l’apporto di carboidrati dovrebbe essere di almeno 2–3 g per kg di peso corporeo, con valori che aumentano all’aumentare del livello di attività fisica (arrivando anche fino a 11 g/kg per chi pratica sport di endurance);
• le proteine dovrebbero partire da un minimo di 1 g/kg fino a 2 g/kg a seconda dell’obiettivo;
• i grassi possono variare indicativamente tra 0,5 e 1,5 g/kg di peso corporeo.

Questi valori, però, non sono universali: entrano in gioco numerose variabili come il livello di sedentarietà o di allenamento, la quantità di massa muscolare e di massa grassa, nonché l’obiettivo da raggiungere — mantenimento, dimagrimento o aumento di peso.

Alcune indicazioni generali possono aiutare a orientarsi. In genere si impostano prima proteine e grassi, destinando ai carboidrati le calorie rimanenti. Chi è attivo o pratica sport, soprattutto se ha una buona massa muscolare, può beneficiare di un maggiore apporto di carboidrati, che mediamente varia tra 3 e 7 g/kg, arrivando anche oltre nei casi di sport di resistenza. Al contrario, in soggetti più sedentari o con una percentuale di massa grassa più elevata, può essere utile ridurre i glucidi e aumentare leggermente i lipidi, sempre restando nei range consigliati.

Per quanto riguarda le proteine, negli sportivi in normo o ipercalorica si consiglia un apporto tra 1,6 e 2,2 g/kg, mentre in fase di dimagrimento può essere utile aumentarlo ulteriormente per preservare la massa muscolare.

Come si può intuire, la gestione dei macronutrienti è complessa e fortemente personalizzata: per questo è sempre consigliabile evitare il fai-da-te e affidarsi a un professionista della nutrizione, in grado di costruire un piano alimentare adeguato alle proprie esigenze e obiettivi.

Cosa mangiare con la dieta flessibile?

Nella dieta flessibile non esistono alimenti “vietati”: l’obiettivo è trovare un equilibrio tra le diverse fonti alimentari. Questo non significa però trascurare la qualità degli alimenti, poiché dal punto di vista della salute è comunque importante limitare il consumo frequente di cibi poco salutari.

Un approccio pratico e sostenibile prevede che l’alimentazione quotidiana sia composta per circa l’80% da alimenti nutrienti e per il restante 20% da cibi generalmente considerati “meno salutari”, come biscotti, merendine, succhi di frutta, gelato, patatine. Se consumati con moderazione, questi ultimi non rappresentano un problema e possono anzi rendere il piano alimentare più gratificante, facilitandone l’adesione nel lungo periodo.

Inserire regolarmente una piccola quota di alimenti più appaganti è spesso più efficace che eliminarli del tutto per brevi periodi, rischiando poi di abbandonare la dieta. La costanza, infatti, è uno degli elementi chiave del successo.

Gli alimenti su cui basare la parte “salutare” della dieta flessibile sono quelli poco lavorati, ricchi di nutrienti e spesso fonte di fibre e acqua, come cereali integrali, frutta, verdura, pesce, legumi, frutta secca, carne fresca, uova, latte e latticini.