Camminare fa dimagrire?

Camminare ha numerosi benefici per la salute e può anche aiutare a dimagrire, a patto che segui dieta per dimagrire personalizzata e sostenibile, con un deficit calorico moderato. Se non c’è deficit calorico non perderai neanche un etto di peso corporeo.

Camminare è utile se vuoi dimagrire perché quando sei in deficit il corpo entra in “risparmio energetico” (riduzione NEAT) e il basarti su un preciso numero di passi ti consente di mantenere una spesa energetica costante e che puoi monitorare.

Quanti passi fare per dimagrire? 

Per stare bene le linee guida consigliano di fare almeno 7000 passi al giorno, non sono per forza necessari i famosi “10.000 passi”. Soprattutto se non hai così tanto tempo da dedicare alla camminata punta ad obiettivi più fattibili, come i 7.000 passi. Solo una volta che hai consolidato questa quantità giornaliera, puoi pensare, se vuoi e se riesci, di incrementarla ponendoti graduali obiettivi (es. 7.500 al giorno e poi 8.000). Se parti da 1000 passi al giorno, non puntare subito ai 10000: probabilmente non riuscirai ad arrivarci e risulterà frustrante e, quindi, controproducente.

Lo stesso numero è valido anche se vuoi dimagrire: punta ai 7.000 e, se hai più tempo, punta a un target maggiore.

Se superi i 12.000 passi al giorno, però, il corpo instaura degli adattamenti metabolici per i quali consumerai uguale anche se ti muovi di più. Perciò, a meno che tu non abbia un lavoro in movimento per il quale fai molti passi, il consiglio è di stare nel range 7.000-12.000 passi al giorno, in termini di tempo-sforzo-beneficio. Farne di più risulta controproducente anche perché, soprattutto se sei a dieta da molti mesi, dedicare del tempo alla camminata diventa una fatica quotidiana in più da portare a termine.

Quante calorie consumi camminando?

Il consumo calorico camminata è pari a 0,5 kcal / kg / km (circa la metà del consumo calorico della corsa).

Nella tabella seguente trovi quante calorie (kcal) consumi in base al peso corporeo e ai chilometri percorsi.

Dalla formula, si capisce come l’unica variabile su cui basarti per capire il consumo calorico è il quanti chilometri percorrere, piuttosto che la velocità. La velocità, infatti, influisce in modo molto meno marcato. La camminata veloce (> 5 km / ora) ha un costo energetico maggiore a parità di chilometri rispetto alla camminata lenta (0,1-0,3 kcal / kg / km) perché cambia leggermente il gesto motorio e fa consumare di più.

Se cammini in salita oppure con uno zaino da qualche kg, il consumo calorico a parità di tempo e km aumenta.

Gli altri due parametri più importanti e che non sono compresi nella formula di Arcelli sono la frequenza (quante volte a settimana vai a camminare?) e la costanza (per quanto tempo continuerai con questa frequenza?).

Come iniziare a camminare per dimagrire

Se sei molto sedentario, anche per un’attività semplice come la camminata è utile cominciare in modo graduale e progressivo, con pochi chilometri a passo moderato 2-3 volte a settimana. Di settimana in settimana, incrementa il ritmo e/o i chilometri percorsi e/o la frequenza settimanale, ponendoti piccoli obiettivi.

Di seguito trovi un esempio di programma, con una progressione nel corso delle settimane.

Dato che per il consumo calorico sono importanti i km, è utile incrementare le volte a settimana e i km percorsi. Avere un passo più veloce man mano ti consente di poter fare, a parità di tempo, più chilometri e quindi di consumare di più.

Consigli per camminare

Alcuni consigli per eseguire al meglio la camminata e ottenere il massimo dei benefici:

1. Prevedi delle giornate di riposo tra i giorni in cui vai a camminare.
2. Cammina correttamente, appoggiando prima il tallone, poi la pianta del piede e infine la punta (rullata).
3. Idratati sia prima che durante che dopo la camminata, soprattutto in estate, bevendo piccoli sorsi di acqua (non è necessario integrare zuccheri o sali).
4. Prediligi aree verdi all’aperto, così da essere rilassato da un ambiente verde, da avere una migliore ossigenazione grazie all’aria pulita, da essere esposto al sole (utile per non rischiare carenza di vitamina D).
5. Scegli una scarpa adatta, con suola rigida e una struttura che tenga bene l’arco plantare.