Quante calorie hanno le uova? Valori nutrizionali

Le uova sono uno degli alimenti più dibattuti in assoluto: c’è chi cerca di escluderle perché alzano il colesterolo e chi le mangia spesso in quanto fonte proteica.

Le uova possono essere consumate da tutti e anche più di una volta a settimana, ad esempio mangiando in totale a settimana 2-8 uova. Le uova sono un ottimo alimento e non alzano il colesterolo: il colesterolo viene prodotto per la maggior parte in autonomia dal nostro organismo e il colesterolo assunto tramite gli alimenti influenza in minima parte il colesterolo che circola nel sangue. Anche chi ha il colesterolo alto può consumare le uova, cercando di avere una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo. Puoi approfondire l’argomento con il video alla fine di questo breve articolo.

Quante calorie ha un uovo?

Le uova sono un alimento non molto calorico (circa 65 kcal per uovo), con un alto contenuto di proteine di alta qualità e una composizione di grassi ottima. Anche se sono grassi di fonte animale, la composizione dei lipidi si avvicina di più all’olio d’oliva che alla carne, la composizione in acidi grassi su 100 g prevede:

• grassi monoinsaturi 3.6 g
• grassi polinsaturi 1.9 g
• grassi saturi 3.1 g

Inoltre, un uovo contiene mediamente 6.2 g di proteine, 4.4 g di grassi e tracce (meno di 1 grammo) di carboidrati. Questi valori non cambiano molto tra uova piccole, medie e grandi, poichè la differenza in termini di peso è di pochi grammi.

Le uova medie hanno un peso intorno ai 55-57 g e perciò un potere calorico pari a 70.4 – 73 kcal. Un uovo piccolo, invece, viene considerato tale quando pesa meno di 53 grammi e ha quindi 68 kcal. La differenza è veramente minima.

Le uova di gallina grandi, invece, pesano più di 63 g e quindi hanno più di 80 kcal ciascuna. Anche in questo caso, comunque, rispetto a quelle piccole il gap è minimo, di circa 10 kcal.

Calorie uova in base alla cottura

Le uova che si trovano in commercio sono di categoria A (destinate alla vendita al pubblico) e possono essere divise in vari tipi: 0 – biologiche, 1 – allevate a terra all’aperto, 2 – allevate a terra in serra, 3 – in gabbia

Tuttavia, la composizione in macronutrienti cambia veramente poco: a livello proteico le uova in gabbia sono quelle coi valori più alti. La composizione degli acidi grassi varia a seconda di cosa mangiano le galline. Perciò, a prescindere dalla scelta dell’uovo anche le calorie restano sostanzialmente le stesse. Cambia qualcosa, però, a seconda della cottura?

•  Calorie uova strapazzate: nel caso delle uova strapazzate o come frittate, l’apporto calorico aumenta leggermente. Per una porzione (1 uovo, 64 kcal) ci sono 75 kcal, questo perché le varie componenti che lo caratterizzano aumentano leggermente in quanto più assimilabili rispetto a quelle dell’uovo crudo: le proteine corrispondono a 7.3 g, mentre i lipidi 5.1 g. Anche il colesterolo aumenta leggermente a 218 mg per una porzione.
• Calorie uova lesse (sode): con questo tipo di cottura, sia l’albume che il tuorlo vengono cotti completamente: la struttura rispetto a quella pre-cottura cambia perchè si solidifica, ma le calorie restano le stesse dell’uovo crudo. Anche per le uova alla coque rimane lo stesso apporto calorico e, inoltre, poichè il tuorlo resta crudo la biotina contenuta rende il colesterolo meno biodisponibile – effetto che viene meno nell’uovo sodo quando rosso dell’uovo viene cotto.
• Calorie uova fritte: le uova fritte con olio hanno mediamente 201 kcal/100 g: un aumento calorico abbastanza notevole dovuto alla presenza dell’olio, che è costituito da grassi.
• Aggiunta di condimenti: fai attenzione soprattutto ai grassi (olio, burro), sia utilizzati in cottura sia aggiunti a freddo. Ricorda che tutto ciò che viene aggiunto all’uovo appena tolto dal guscio, anche della semplice passata di pomodoro, aumenta le calorie del pasto.