Noci: calorie, benefici e proprietà

Le noci sono un frutto con un seme oleoso. Sono molto decantate nell’ambito alimentare perché sono correlate con un minor rischio di malattie cardiovascolari, sembrerebbero fare dimagrire (anche se molto caloriche) e essere particolarmente ricche di nutrienti importanti. Sono veramente un frutto magico oppure no? Vediamo di scoprirlo partendo dalle calorie delle noci.

Noci: calorie e valori nutrizionali

Le noci sono un frutto molto calorico (610–660 kcal per 100 g) e, all’interno di un regime dietetico, è quindi importante prestare particolare attenzione alle quantità, evitando di consumarle in eccesso. Una porzione è pari a 30 g di noci sgusciate. Sebbene gli studi epidemiologici mostrino una correlazione tra il consumo di noci e persone magre, ciò è probabilmente dovuto al fatto che questo alimento è spesso consumato da sportivi o da chi presta attenzione alla propria alimentazione.

Grazie all’elevato contenuto di proteine e fibre alimentari, le noci possono favorire il senso di sazietà, soprattutto nel lungo periodo. Tuttavia, considerando l’apporto calorico e l’indice di sazietà, restano un alimento da introdurre sempre in piccole quantità.

Noci proprietà e benefici

Anche se comunemente si pensa che la frutta secca contenga “grassi buoni” (ed è in parte vero, considerando il basso contenuto di acidi grassi saturi), le noci sono particolarmente ricche di omega-6, acidi grassi essenziali che, se assunti in eccesso, possono avere un effetto pro-infiammatorio. Il rapporto con gli omega-3 è infatti di circa 1:16 a favore degli omega-6. Inoltre, gli omega-3 presenti nelle noci appartengono alla famiglia ALA, una forma poco bioattiva per l’uomo, poiché mancano enzimi efficienti per la sua conversione. Pensare quindi che le noci “facciano bene perché hanno grassi buoni” rappresenta solo una parte della verità: l’altra è che un consumo eccessivo può portare a un’assunzione elevata di omega-6 pro-infiammatori.

Le noci hanno anche un elevato contenuto proteico (circa 24 g su 100 g), ma il loro valore biologico è basso. Inoltre, per raggiungere questa quantità di proteine, significa assumere anche molti grassi e calorie, motivo per cui le noci contribuiscono solo in parte al fabbisogno proteico – raggiungibile più facilmente tramite altri alimenti. Tra gli amminoacidi spicca l’arginina (3,6 g), che contribuisce alla produzione di ossido nitrico nel nostro organismo, utile per la salute dei vasi sanguigni. Da qui nasce l’ipotesi di una correlazione tra il consumo di noci e la protezione cardiovascolare.

Oltre ai grassi, le noci apportano numerosi micronutrienti, concentrati in particolare nella pellicola esterna. Tra i minerali troviamo ferro (2,9 mg), calcio (98 mg), potassio (441 mg), fosforo (346 mg), zinco (3 mg) e magnesio (148 mg). Per quanto riguarda le vitamine, sono presenti quelle del gruppo B (ad eccezione della B12) e la vitamina E.

Allergia alle noci

Negli ultimi anni è aumentato il numero di persone che soffrono di allergia alle noci, si stima 1 su 100, e alla frutta secca, in particolare alle arachidi.

I disturbi possono andare da gonfiare di stomaco, diarrea, nausea, vomito fino allo shock anafilattico.

Va prestata attenzione se ogni volta che mangi le noci inizi a soffrire di qualche disturbo. In questo caso conviene rivolgersi all’allergologo.

Consulta la nostra tabella: calorie alimenti, per saperne di più sull’apporto calorico degli alimenti.