Hollow position: esecuzione corretta e progressioni

L’hollow position è uno degli esercizi per la stabilità del core più utilizzati dai praticanti di calisthenics. L’esercizio di per se è molto semplice e viene annoverato tra i livelli base della core stability.

L’esecuzione corretta comporta un ottimo sviluppo della forza e stabilità del core, soprattutto quando moduliamo l’esercizio coi parametri allenanti durante le settimane di allenamento.

Cos’è e come eseguire la hollow position

La hollow position è una posizione della ginnastica e del calisthenics fondamentale per capire come compattare il corpo, in particolare la zona del tronco.

E’ utilizzata anche nel mondo del fitness e del bodybuilding perché allena in modo completo tutti i muscoli che compongono il core, anche quelli più profondi.

Per una esecuzione corretta:

• parti a pancia in su e con le gambe piegate, i piedi a terra e le braccia lungo i fianchi,
• attiva i glutei e il retto dell’addome per far aderire la zona lombare a terra (retroversione del bacino),
• solleva le scapole da terra e le braccia, sempre a gomito esteso, mantenendole lungo i fianchi appena staccate da terra,
• stacca i piedi da terra mantenendo la zona lombare adesa al terreno,
• stendi le ginocchia.

Quali muscoli allena la hollow position?

I muscoli coinvolti nell’hollow position sono:

• Retto dell’addome
• Trasverso dell’addome
• Obliqui
• Glutei
• Gran dentato
• Flessori d’anca quali retto del femore e ileopsoas

Esercizi propedeutici e progressioni

Le propedeutiche per l’hollow position sono molto semplici ed intuibili. Per rendere più facile o più difficile l’esercizio dovrai solamente cambiare la leva tramite lo spostamento delle gambe nello spazio. 

Ecco le propedeutiche della posizione partendo dalla leva più favorevole, fino a quella più sfavorevole.

• Hollow tuck, con le ginocchia rannicchiate al petto;

• Hollow advanced tuck, con le ginocchia a più di 90° rispetto al busto;

• Hollow one leg, con una sola gamba stesa (se alleni questa versione, fai delle serie alternando le gambe);

• Hollow full, con entrambe le gambe stese e le braccia dietro la testa anche loro stese.

Quando l’hollow full diventa semplice e arrivi oltre i 40’’ di tenuta, prova ad allungare le braccia sopra alla testa. Questo causerà un immediato aumento della leva e dovrai faticare molto di più per mantenere il core compatto. Se anche questa posizione diventa facile da tenere, puoi tenere in mano, con le braccia sempre sopra la testa, un dischetto da 1-2 kg.

Come e quando utilizzare la hollow position?

L’hollow position è un esercizio che per la sua scarsa difficoltà e transfer sta passando lentamente di moda. È un esercizio per principianti con scarsa propriocezione corporea che devono gradualmente imparare a contrarre l’addome per estendere attivamente l’anca mantenendo il bacino in posizione di retroversione. Nel calisthenics, trova spazio proprio per queste due funzionalità, ma perde di significato già dopo uno o due mesi di utilizzo.

Inoltre, la sola contrazione isometrica nel tempo risulta un po’ limitante come rinforzo muscolare del core. Ci sono esercizi che possono dare molti più input propriocettivi e condizionare meglio l’atleta. 

I più probabili utilizzi dell’esercizio rimangono quindi con atleti principianti alle prime armi, oppure ad atleti intermedi o avanzati con metodiche di allenamento ad alte intensità o densità. Ad esempio, si possono creare circuiti di allenamento, utilizzare un mix di esercizi isometrici e dinamici oppure aggiungere del sovraccarico per rendere la posizione molto più allenante.