Calorie patate (tutte le tipologie)

In questo articolo analizzeremo i valori nutrizionali e l’apporto calorico delle patate. Approfondiremo anche alcune curiosità legate a questo alimento, incluse le differenze tra le patate comuni, quelle americane, e le varianti al forno o fritte.

Le patate sono il tubero più consumato nella dieta occidentale. Originarie del Sudamerica, furono inizialmente accolte con diffidenza in Europa e si diffusero solo nel XVIII secolo, soprattutto in seguito alle carestie. La loro coltivazione è particolarmente vantaggiosa: un ettaro di patate può fornire da due a quattro volte le calorie rispetto allo stesso terreno coltivato a frumento.

Calorie e valori nutrizionali delle patate

Dal punto di vista nutrizionale, la patata contiene una buona quantità di minerali (come potassio, ferro e talvolta selenio) e vitamine, in particolare vitamina C e vitamine del gruppo B. La buccia è la parte più ricca di nutrienti e contiene circa il 50% delle fibre totali. I carboidrati presenti sono principalmente amidi, in larga parte costituiti da amido resistente, che diventa più digeribile con la cottura.

Le patate contengono inoltre solanina e lectine. Le lectine rimangono presenti in quantità molto basse finché il tubero non inizia a germogliare o a diventare verde: per questo è importante conservare le patate al buio ed evitarne il consumo se mostrano germogli o alterazioni di colore. La solanina, presente soprattutto nella buccia, invece, non viene completamente eliminata dalla normale cottura: per ridurla servirebbero temperature superiori ai 250 °C.

Vediamo i principali tipi di patate, anche in base alla cottura:

• Patate comuni (bianche e gialle): le patate tradizionali contengono circa 85 kcal per 100 g, un valore che rimane invariato tra crudo, lessato o bollito. La cottura, infatti, modifica la struttura dell’amido ma non aggiunge calorie se non vengono usconditi con grassi. Hanno un indice glicemico piuttosto alto, ma un contenuto calorico moderato.
• Patata dolce (o patata americana, batata): non è una patata “classica”: è una radice tuberosa appartenente a una famiglia botanica diversa. Può contenere solanina in alcune varietà, anche se in misura variabile. La versione arancione è particolarmente ricca di vitamina A. Ha più zuccheri semplici rispetto alla patata comune, ma il contenuto calorico resta simile, sempre intorno alle 80–90 kcal per 100 g.
• Patate al forno: le patate al forno aumentano l’apporto calorico solo se viene aggiunto olio o altri condimenti. Di solito, per ogni 100 g di patate si impiegano 5–10 g di olio, pari a 45–90 kcal aggiuntive. Inoltre la cottura le disidrata, quindi a parità di peso finale sembrano più caloriche, ma questo accade perché perdono acqua e diventano più “dense” energeticamente.
• Patatine fritte: sono il metodo di cottura meno salutare. Assorbono una quantità significativa di olio durante la frittura e il contenuto calorico aumenta molto. Inoltre gli oli utilizzati possono contenere acidi grassi di bassa qualità e le patatine sono spesso ricche di sale. Per questo vanno consumate solo occasionalmente e non come alimento settimanale.

Perché mangiare patate non fa ingrassare

Le patate sono un alimento sano, versatile e saziante se cucinato in modo semplice. A fare la differenza non è la patata in sé, ma come viene cucinata: olio, burro, frittura e sale aumentano le calorie e peggiorano il profilo nutrizionale.

Il loro contenuto calorico è basso: circa 85 kcal per 100 g, cosa che le fa risultare molto sazianti e a occhio voluminose a parità di pesi di altri alimenti ricchi di carboidrati, come la pasta. Il fatto che abbiano un indice glicemico alto non è rilevante, in quanto non è un parametro che determina se ingrassi o dimagrisci.

A determinare se ingrassi o meno, sono le calorie che assumi settimanalmente e non un singolo alimento: se esageri con spesso con le quantità o usi spesso alimenti densamente calorici che non saziano prenderai peso, altrimenti lo manterrai o perderai a seconda delle quantità, del tuo peso, della tua attività fisica ed allenamento.