Good morning per glutei e femorali

Il Good Morning è un esercizio multiarticolare estremamente versatile, efficace per lo sviluppo di glutei, femorali e, più in generale, di tutta la catena cinetica posteriore.

Nel powerlifting viene spesso inserito come esercizio di assistenza per migliorare squat e stacco da terra, mentre nel bodybuilding è utilizzato soprattutto per stimolare in modo mirato glutei e muscoli posteriori della coscia.

Nei paragrafi seguenti vedremo come eseguire correttamente il Good Morning, quali sono gli errori più comuni da evitare e quali varianti è possibile utilizzare in base al proprio livello e agli obiettivi di allenamento.

Good morning: esecuzione corretta

La corretta esecuzione del Good Morning è molto simile a quella dello stacco rumeno e condivide con esso gran parte delle criticità tecniche. Il diverso posizionamento del bilanciere, tuttavia, richiede un’attenzione ancora maggiore nella gestione della schiena.

1. Posiziona il bilanciere come in uno squat low bar, incastrandolo tra i deltoidi posteriori e la spina della scapola. Un posizionamento troppo alto, come nello squat high bar, può risultare fastidioso per la zona cervicale.

2. Parti dalla posizione eretta, con il bilanciere sulle spalle e le ginocchia leggermente flesse.

3. Inizia il movimento portando indietro il bacino e fletti l’anca. Come nello stacco rumeno, non devi “tuffarti” in avanti con il busto: la sua inclinazione è una conseguenza dello spostamento del bacino all’indietro e della flessione dell’anca.

4. Ritorna alla posizione iniziale estendendo l’anca, mantenendo sempre le curve fisiologiche della colonna vertebrale.

Durante l’esecuzione le ginocchia tenderanno a piegarsi ulteriormente: è un comportamento normale e corretto, soprattutto con carichi elevati. Se l’obiettivo è aumentare il coinvolgimento dei femorali, cerca invece di limitare il movimento delle ginocchia.

La profondità del movimento dipende dallo scopo dell’esercizio. Se viene utilizzato come lavoro di forza per migliorare squat e stacco, non è necessario inclinare il busto fino alla posizione orizzontale. Se invece l’obiettivo è enfatizzare l’allungamento muscolare e l’aspetto posturale, puoi scendere fino a portare il busto quasi parallelo al suolo.

In ogni caso, la priorità resta il mantenimento delle curve fisiologiche della colonna. Se non riesci a scendere di più senza perdere la neutralità lombare, fermati prima: con il tempo e la pratica, la mobilità e il controllo miglioreranno.

Errori da evitare nel Good Morning

• Posizionare il bilanciere troppo in alto sui trapezi potrebbe essere davvero rischioso perché tutto il peso va sulla cervicale, soprattutto se il carico è molto pesante.

• Perdere le curve fisiologiche della colonna è un errore comune soprattutto per chi ha poca mobilità e propriocezione del bacino.

• Flettere troppo o troppo poco le ginocchia: le ginocchia vanno mantenute circa allo stesso angolo di flessione durante tutto l’esercizio per mantenere le giuste attivazioni muscolari. Non è tuttavia un errore muoverle leggermente, soprattutto con carichi pesanti.

Cosa allena il Good Morning? Muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nel Good Morning sono:

• Grande gluteo
• Ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso)
• Paravertebrali

Varianti di Good Morning

• Good Morning con il bilanciere: è la variante classica e la più utilizzata. Il bilanciere permette di caricare molto garantendo stabilità ed è quindi la scelta ideale per chi punta allo sviluppo della forza. Se possibile, utilizza un bilanciere olimpico: grazie al suo maggiore diametro, consente un incastro più favorevole sulle spalle.

• Good Morning con bilanciere da seduto: questa variante, molto utilizzata nei programmi di Boris Sheiko, si esegue seduti su una panca piana con il bilanciere sulle spalle e i piedi ben appoggiati a terra. Mantenendo la colonna nella corretta posizione, si scende flettendo l’anca fino a mantenere le curve fisiologiche della schiena, poi si ritorna su. L’enfasi è sui muscoli della colonna, escludendo l’uso delle gambe. È utile per fini atletici e posturali, ma meno versatile per la maggior parte dei frequentatori di palestra.

• Good Morning con l’elastico: questa variante può sembrare pratica in assenza di bilanciere, ma può risultare complicata e stressante per la zona cervicale. L’elastico va posizionato sulle spalle, mai sul collo. Se vuoi sfruttare la resistenza crescente degli elastici, è preferibile eseguire uno stacco rumeno, che risulta più sicuro ed efficace.

• Good Morning con manubri: è possibile eseguire il Good Morning utilizzando due manubri. L’esecuzione rimane simile, ma il posizionamento dei manubri può risultare scomodo, soprattutto con carichi elevati. Per questo motivo, è consigliabile utilizzare un bilanciere o, se si hanno solo i manubri, preferire lo stacco rumeno.

• Good Morning con bastone o a corpo libero: eseguito con un bastone o a corpo libero, simile al Kang Squat, questo esercizio ha principalmente scopi propriocettivi e posturali. Insegna a piegare la colonna e le ginocchia senza perdere le curve fisiologiche, ed è particolarmente utile per atleti novizi che devono apprendere il movimento corretto sotto carico. Non è pensato come esercizio di forza muscolare.

Scheda di allenamento Good Morning

Se non hai ancora sviluppato un buon movimento di hip hinge e livelli adeguati di forza, il Good Morning può essere utilizzato principalmente come esercizio posturale o di riscaldamento.

Per chi ha già acquisito forza e controllo del movimento, il Good Morning può avere diversi utilizzi, tra cui tre principali:

• Esercizio pesante ad inizio seduta: esegui un ramping a medie-basse ripetizioni (4-8), seguito da 3-4 serie di back-off nelle giornate in cui non è previsto anche l’allenamento di squat o stacco.
• Esercizio complementare a carico fisso: pone enfasi sull’allungamento di glutei e femorali, con medie-alte ripetizioni (8-12) e un’eccentrica controllata.
• Esercizio leggero ad inizio seduta: utile per fornire input propriocettivi, migliorando la gestione del movimento di hip hinge durante lo squat. In questo caso, il range consigliato è di 8-10 ripetizioni per 2-3 serie con un carico molto leggero, così da non affaticare eccessivamente la catena posteriore prima dello squat.

Nel programma che segue, prenderemo come esempio un allenamento di Good Morning eseguito prima dello squat. In questo caso si prevedono poche serie con buffer molto alti, per sottolineare lo scopo propriocettivo dell’esercizio piuttosto che quello di forza o ipertrofia.

Note sull’autore

Dott. Giacomo Ugolini
Personal trainer certificato ISSA (CFT3), laureato in scienze motorie all’Università degli Studi Torino.
Atleta e coach di powerlifting presso i Silverbacks Torino.
Mail: giacomo.ugolini.coaching@gmail.com