Come sviluppare i glutei

Sarà che nella vita ci vuole culo, ma alla fine tutti sono interessati a sviluppare un bel paio di glutei. Sarà che ancestralmente siamo attratti dal muscolo più forte del nostro corpo (in realtà è il massetere), sarà che un buon gluteo è vantaggioso nella corsa e nei salti, ma alla fine quello che conta nella vita è avere culo.

E allora iniziamo a capire come sviluppare i glutei, in modo ottimale.

Un muscolo perennemente corto non si sviluppa

Naturalmente alcune persone sono portate ad avere ottimi glutei senza allenarli, mentre altre per quanto si dedicano allenamento, continuano a mantenerlo piatto. Perché succede, perchè dobbiamo subire questa ingiustizia?

grande gluteo

Questa immagine ci mostra origine ed inserzione del grande gluteo. La parte craniale si articola sul bacino mentre quella caudale sul femore.

Chi ha la zona lombare piatta e l’osso sacro verticale, avrà perennemente il culo piatto. C’è poco da fare, anche se lo allena, otterrà un po’ d’ipertrofia ma il muscolo lavorerà sempre in accorciamento.
Al contrario chi ha l’iperlordosi con un osso sacro inclinato più in orizzontale, avrà i glutei perennemente allungati, pronti a contrarsi in modo ottimale al minimo stimolo.

antiversione retroversione bacino

Se guardate le fitness models su internet, vi accorgerete che non fanno mai un full squat decente, ma mezzi squat al multipower. Eppure sviluppano ottimi glutei anche con esecuzioni degli esercizi raccapriccianti. Questo perchè geneticamente hanno un gluteo predisposto a lavorare.

Un muscolo leggermente allungato si attiva prima ed è più forte, rispetto ad uno accorciato. In fisiologia questo fenomeno viene mostrato nel diagramma forza-lunghezza.

diagramma muscolo

Volete sviluppare i glutei? Partite da un’analisi postulare e nel caso non siate baciati dalla natura, concentratevi più su gli esercizi di mobilizzazione delle anche e del tratto lombare, piuttosto che su gli esercizi contro resistenze. Ovviamente potete fare tutte e due ma finché il bacino rimarrà in retroversione, il culo sarà piatto.

Ecco un’immagine che mostra quali sono i muscoli che portano il bacino in antiversione (da rafforzare) e quelli che invece lo portano in retroversione (da allungare).

muscoli per sviluppare i glutei

Come vedete il bacino è stato diviso in 4 quadranti, due remano a favore dello sviluppo dei glutei, due contro. Se volte allenare gli addominali, fatelo sempre raggiungendo il massimo allungamento, un retto dell’addome accorciato contribuisce ad appiattire il culo…

Scegliete gli esercizi per i glutei giusti

Abbiamo già fatto 4-5 articoli sull’allenamento dei glutei, vi rimandiamo al link per un approfondimento. In sintesi quello che ora ci preme sottolineare è che gli esercizi migliori per sviluppare i glutei sono:

  1. quelli che coinvolgono importanti sovraccarichi (visto che i glutei sono i muscoli più forti, ha senso allenarsi con basso carico ed alte ripetizioni? Un uomo alto due metri lo mettereste a giocare a basket o a fare il fantino?)
  2. quelli che pongono enfasi sul picco di contrazione in allungamento ed in accorciamento.

Vediamo di sviluppare meglio questo secondo punto. Ci sono due esercizi principali per i glutei: lo squat e l’hip thrust.
Nello squat più scendiamo, più il gluteo si allunga sobbarcandosi la maggior parte del lavoro (a patto di non retrovertere il bacino). Squat profondi allenano bene il gluteo, mezzi squat alleano principalmente i quadricipiti.
Il picco di contrazione per i glutei, così nello squat, è in allungamento.

Al contrario nell’hip thrust il gluteo raggiunge il suo picco di contrazione in accorciamento, quando il bacino è parallelo al terreno

Questi due esercizi assieme ad affondi, salite sul gradino (o step alto) e salti, dovrebbero essere la base per sviluppare correttamente i glutei.

Gli stacchi rumeni e a gambe tese possono essere utili ma fanno lavorare molto anche i femorali, pertanto vanno valutati sul soggetto e sulla sua capacità di far lavorare i glutei al posto dei muscoli posteriori della coscia.

Come sviluppare i glutei: conclusioni

L’allenamento del gluteo segue tutte le regole dell’ipertrofia muscolare. Va allenato con buoni carichi per creare uno stimolo meccanico e con carichi medi, per uno stimolo metabolico.

Una frequenza di 2-3 volte a settimana è ottimale per sviluppare il gluteo. Più si alza il volume di questo distretto e più bisognerà sottrarlo agli altri muscoli per non aumentare eccessivamente l’affaticamento organico.

Quello che dovete portavi a casa dall’articolo di oggi è che le sensazioni vanno riconosciute ed interpretate. Il classico esercizio per i glutei a sinistra vi causa bruciore, vi da la sensazione di lavorare, ma la risposta organica del muscolo è debole. La sensazione di bruciore è spesso tendinea e non muscolare. L’esercizio per i glutei a destra invece è faticoso, è tassante a livello generale ma è invece molto efficace perchè rispetta le leggi della fisiologia.

come sviluppare i glutei

Per sviluppare così i glutei bisogna fare quello che serve, imparando a gestire la corretta postura durante l’esecuzione dell’esercizio e soprattutto partendo dal presupposto che: per sviluppare i glutei bisogna farsi il culo.