Fabbisogno aminoacidi essenziali: come, quanto e quando assumerli?

Gli integratori di aminoacidi (aa) essenziali stanno prendendo sempre più piede nel mondo del bodybuilding e dell’allenamento. Dalle ultime evidenze scientifiche e dalla pratica dei tecnici più importanti a livello internazionale si può notare come questo supplemento possa ricoprire un ruolo non da poco nel miglioramento della composizione corporea. Ovviamente il tutto deve esser graduato e contestualizzato, pena l’utilizzo improprio ed inutile dello stesso. In questo articolo andremo ad analizzare cosa sono gli aminoacidi essenziali, come assumerli e quando assumerli.

Aminoacidi essenziali: come assumerli e come prenderli?

Gli aminoacidi essenziali sono:

  • fenilalanina
  • triptofano
  • metionina
  • isoleucina
  • istidina
  • leucina
  • lisina
  • valina
  • treonina

Inoltre arginina, tirosina e cisteina sono essenziali durante l’infanzia e lo sviluppo nell’uomo. Sono compresi anche gli aminoacidi ramificati (BCAA), anche questi diffusi ma non sempre utili come integratore.

Gli amminoacidi essenziali devono essere assunti tramite la dieta, poichè l’organismo non ha modo di sintetizzarli in modo autonomo. Possono essere ricavati dagli alimenti oppure tramite integratori in polvere o in capsule.

L’utilità del supplemento è da tenere d’occhio e da valutare: bisogna comprendere quale sia la loro reale beneficio. E’ vero che sono, per definizione, essenziali da assumere, ma non per questo che l’integrazione sia sempre necessaria, anzi. Infatti, se riesci a ricavare gli aminoacidi essenziali necessari tramite gli alimenti, non c’è bisogno di assumerne una quota maggiore.

Il consiglio è quello di preferire l’assunzione tramite il cibo, poichè gli alimenti non sono solo una fonte di aminoacidi, ma anche di altre sostanze che sono utili all’organismo: dare priorità agli aminoacidi isolati in polvere significherebbe “perdere” la ricchezza di nutrienti propria del cibo vero e proprio.

L’utilizzo di amminoacidi essenziali come integratore concerne più che altro un discorso di comodità e non tanto ad una questione di necessità vera e propria.

Fonti alimentari: in quali alimenti si trovano?

aminoacidi essenziali come assumerli negli alimenti

E’ importante completare il pool amminoacidico (soprattutto di quello degli essenziali) per permettere l’avvio di tutti i processi nei quali gli amminoacidi sono coinvolti, proteosintesi in primis. A seconda del valore biologico di un alimento, è possibile riconoscere se questo è o meno una buona fonte di aminoacidi. Come osservi dalla tabella, gli alimenti animali in generale sono quelli più completi dal punto di vista proteico, mentre quelli vegetali sono più poveri, poichè ne hanno una quantità minore e non sono completi.

Nelle diete vegane o vegetariane (per lo più nelle prime in verità) l’assunzione proteica viene spesso circoscritta a fonti proteiche “non nobili”, ovvero a fonti proteiche che non hanno tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità e, in altri termini, degli amminoacidi “carenti”. In questo senso l’integrazione di aminoacidi essenziali può esser molto utile perchè permette di avere con sicurezza il pool amminoacidico di cui hai bisogno.

Va detto comunque che tramite la combinazione di alimenti vegetali è possibile raggiungere la completezza di questo pool, che deve esser riferita non tanto al singolo alimento quanto piuttosto al pasto completo. Si pensi alla classica accoppiata legumi-cereali che viene tanto utilizzata.

VALORE BIOLOGICO DEFINIZIONE ALIMENTI
Basso Assenza di aminoacidi essenziali Frutta

Verdura

Medio Parziale presenza di aminoacidi essenziali Legumi (soia esclusa)

Cereali

Frutta secca

Semi

Alto Presenza di tutti gli aminoacidi essenziali Carne

Pesce

Uova

Latte e derivati

Soia e derivati

Pseudocereali

Amminoacidi non essenziali

  • metionina
  • omocisteina
  • fenilalanina
  • tirosina
  • arginina
  • ornitina
  • citrullina

In alcuni casi come forti ustioni, operazioni chirurgiche, ferite gravi, la glutammina potrebbe diventare un aminoacido essenziale.

Gli amminoacidi non essenziali sono gli amminoacidi che il corpo può produrre da solo a fronte di determinate necessità. In altri termini, se c’è una carenza degli stessi il corpo vi provvede trasformando altri amminoacidi ed ottenendo così quel di cui ha bisogno. Ora, non deve passare il messaggio che gli amminoacidi non essenziali sono in un qualche modo meno efficaci o importanti. Anche questi ricoprono determinate funzioni nel nostro organismo ed hanno anzi un ruolo identico a quelli essenziali. Peraltro l’integrazione o l’assunzione degli stessi porta a molti vantaggi e benefici. Si pensi alla glutammina che si è vista esser utile in termini di aiuto alla funzionalità intestinale e così vale in molti altri casi.

Fabbisogno: quanti aminoacidi essenziali assumere? Quantità giornaliera (grammi)

aminoacidi essenziali (aa) come assumerli

Il fabbisogno di aminoacidi viene compreso nel fabbisogno proteico (quante proteine assumere?): se hai una dieta varia che comprende fonti proteiche, quasi sicuramente ogni giorno assumi anche gli aminoacidi essenziali che compongono le proteine degli alimenti. Come accennato prima, c’è da fare più attenzione solamente nel caso di soggetti vegani (ed eventualmente vegetariani o che assumono pochi cibi proteici).

Per quanto riguarda in particolare la leucina, aminoacido essenziale di cui è richiesta una delle maggiori quantità, è bene assicurarsi un introito di 700-3000 mg/die. La tabella indica i valori  forniti dall’Organizzazione Mondiale della Sanità e che fanno da riferimento per la quantità media da assumere da parte della popolazione.

Aminoacido Fabbisogno mg/kg/die
Istidina 8-12
Isoleucina 10
Leucina 14
Lisina 12
Metionina + cisteina 13
Fenilalanina + tirosina 14
Treonina 7
Triptofano 3.5
Valina 10

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Quando assumere gli aminoacidi essenziali: prima, durante o dopo l’allenamento

Fatta questa panoramica generale andiamo a vedere quali sono i momenti ideali per assumere ed integrare gli amminoacidi essenziali.

Un primo utilizzo che si sta proponendo molto è quello degli amminoacidi essenziali a ridosso dell’allenamento: prima, dopo ma soprattutto durante. L’idea di base è quella di andare a sfruttare la situazione di iperemia locale (afflusso di sangue al muscolo) per permettere una massima captazione dei nutrienti fondamentali per il recupero e la sovracompensazione muscolare (per questo vengono spesso associati ad una fonte di carboidrati in polvere).

Questa pratica può avere un senso, soprattutto in sedute di allenamento lunghe che vanno a coinvolgere diversi distretti muscolari. Seppur i processi di recupero non avvengono finchè il muscolo viene sottoposto a danno muscolare, l’integrazione nel peri-workout permette una maggiore captazione di questi nutrienti che verranno poi utilizzati di li a poco.

Per quanto riguarda la loro integrazione prima e dopo l’allenamento, possono dare un reale aiuto come sostituzione delle proteine in polvere in quanto vengono assimilati più velocemente e permettono di evitare un sovraccaricarsi a livello gastrointestinale in momenti in cui il sangue è richiesto altrove nella periferia.

Per quanto riguarda l’integrazione finalizzata alla sintesi proteica e al recupero muscolare, sono consigliati 3-40 g/giorno e/o in combinazione con carboidrati, in un’unica dose o più, comunque entro 3 ore dalla fine dell’allenamento.

Aminoacidi essenziali per allenamento, palestra e bodybuilding

aminoacidi essenziali (aa) per bodybuilding e allenamento

Qualche piccola dritta sugli integratori a disposizione. In commercio ne puoi trovare davvero molti, in generale si distinguere una forma in polvere ed una in capsule. Per una questione economica, la forma in polvere può esser considerata la migliore, ma occhio solo al sapore: si parla sempre di una sostanza pre-digerita!

Gli aminoacidi essenziali per chi si allena svolgono in particolare queste funzioni:

  • incremento della sintesi proteica;
  • aumento dell’ipertrofia muscolare;
  • aumento della forza;
  • anti-catabolica;
  • promuovono il recupero dall’allenamento;
  • ritardano la fatica.

Tieni comunque presente che:

  • il maggior anabolismo si ha introducendo tutti e 20 gli aminoacidi, pagare per introdurne solo 9 potrebbe non essere sempre la scelta più conveniente (puoi quindi valutare l’utilizzo delle proteine isolate del siero del latte)
  • che quanto descritto è valido in un contesto alimentare (es. assunzione energetica e proteica opportune) e allenante adeguato.

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Bibliografia

1. Protein and amino acid requirements in human nutrition – report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation

2. Antonio J, Kalman D, Stout JR et al. “Essentials of Sports Nutrition and Supplements”. (2008). Humana Press.

3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.

4. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.

5. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3;5:17. doi: 10.1186/1550-2783-5-17. Erratum in: J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:18. PMID: 18834505; PMCID: PMC2575187.

Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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