Aminoacidi essenziali (EAA): come e quando prenderli? Prima o dopo l’allenamento?

Gli amminoacidi essenziali – in inglese essential ammino acids, da cui l’acronimo EAA – sono nutrienti fondamentali sia per la sopravvivenza che per mantenere un buono stato di salute.

Si definiscono “essenziali” perché, non riuscendo a sintetizzarli autonomamente, il nostro organismo ha l’obbligo di assumerli dall’esterno, cioè con la dieta (previa digestione e assorbimento delle proteine alimentari).

La funzione primaria degli EAA è di substrato fondamentale alla sintesi di nuove proteine, che svolgono numerose funzioni biologiche di grande rilevo in tutto l’organismo.

L’apporto dietetico di aminoacidi essenziali è dunque un requisito fondamentale al cosiddetto equilibrio nutrizionale e interessa maggiormente i gruppi di popolazione interessati da un aumentato fabbisogno.

Ad esempio: durante l’accrescimento, gravidanza e allattamento, terza età (soprattutto con complicazioni), nutrizione clinica, dietetica sportiva, del bodybuilding e inerente alla palestra in genere.

Non è quindi un caso che gli aminoacidi essenziali costituiscano anche un integratore alimentare estremamente diffuso.

Nelle prossime righe spiegheremo la funzione “reale” dei supplementi nutrizionali a base di EAA, quanto e quando assumerli – se prima dell’allenamento, durante o nel post workout.

Cosa sono gli aminoacidi essenziali?

Gli amminoacidi (AA) sono i “mattoni” (monomeri) delle proteine (polimeri).

Esistono vari tipi di AA, rispettivamente dotati di caratteristiche chimico-fisiche differenti – anche se, di base, vengono tutti considerati composti quaternari (carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto).

Possono quindi essere classificati in vari modi e, in nutrizione umana, la differenziazione più rilevante è sicuramente quella tra essenziali e non essenziali.

Si definiscono aminoacidi essenziali tutti quegli AA che l’organismo deve necessariamente introdurre con la dieta, perché incapace di sintetizzarli autonomamente – o, quantomeno, nei livelli richiesti dall’organismo.

I non essenziali, per deduzione, sono invece gli AA che il corpo ha la possibilità di produrre anche da solo – utilizzando gli EAA o loro derivati.

Gli aminoacidi essenziali per l’adulto sono 8:

  • fenilalanina,
  • treonina,
  • triptofano,
  • metionina,
  • lisina,
  • leucina,
  • isoleucina,
  • valina.

Per i soggetti in accrescimento, è essenziale anche l’istidina (9 in tutto).

In particolari condizioni, come l’anormale incremento del fabbisogno dovuto, per esempio, a condizioni patologiche, alcuni AA possono diventare semi-, limitatamente, o condizionatamente essenziali.

A cosa servono gli aminoacidi essenziali?

aminoacidi essenziali (aa) per bodybuilding e allenamento

Tutti gli EAA sono proteosintetici, ovvero costituiscono il substrato necessario alla costruzione delle proteine.

Ricordiamo che di proteine ne esistono innumerevoli tipologie, così come altrettante sono le loro funzioni nell’organismo (strutturale, contrattile, immunitaria, enzimi, di trasporto nel sangue, coagulazione, ormoni, canale di membrana, neurotrasmettitori ecc.).

Ogni EAA poi, svolge altre importanti funzioni. Leucina, isoleucina e valina ad esempio, sono anche aminoacidi ramificati (BCAA); Il triptofano è il precursore della serotonina; la lisina è uno dei due AA più importanti per il capello ecc. 

A cosa servono gli integratori di aminoacidi essenziali?

Senza girarci troppo intorno, l’integrazione con EAA ha principalmente obbiettivi di ricomposizione corporea ed ergogenici sulla prestazione.

Più in particolare – anche se l’effetto può essere diverso in base a “quando” vengono assunti gli EAA – ciò che ci si aspetta dall’integrazione specifica è l’ottimizzazione della sintesi proteica, con relativi effetti di:

  • Prevenzione del catabolismo;
  • Ritardo nell’insorgenza della fatica;
  • Recupero muscolare tra gli allenamenti più rapido;
  • Massimizzazione dell’anabolismo muscolare;
  • Aumento della forza.

Ciò detto, osservando le evidenze scientifiche, sorgono non pochi dubbi in merito.

Per scoprire in modo più approfondito a cosa e quando servono gli aminoacidi essenziali, così come altri integratori, dai un’occhiata al nostro libro Project Integratori.

ESTRATTO GRATUITO

Project Integratori

Scopri cosa dice realmente la Scienza sugli integratori e come usarli in modo più consapevole, senza farti fregare.

Iscrivendoti, accetti la condivisione con la piattaforma di gestione mail Mailchimp (privacy policy).
Altre info nella nostra privacy policy.

 

Gli amminoacidi essenziali aumentano realmente la sintesi proteica?

Potenzialmente sì, ma in maniera relativa. Il risultato, quindi, dipende dal contesto.

La letteratura scientifica suggerisce che assumendo 6-12 grammi (g) di EAA a stomaco vuoto, prima e / o dopo l’allenamento, è possibile stimolare la sintesi proteica.

Anzitutto, sintesi proteica e crescita muscolare non sono sinonimi.

In secondo luogo, lo stesso effetto – anzi, pure superiore – può essere ottenuto assumendo semplicemente delle proteine del siero del latte (whey). Questo perché il potere anabolico non è dato esclusivamente dagli EAA, ma anche dagli altri AA non essenziali; in pratica, servono tutti e 20.

Terzo e non ultimo, c’è da considerare la variabile dello stato nutrizionale corrente.

Gli effetti degli EAA si evidenziano solo in circostanze di “insufficienza nutrizionale”, non nella persona eunutrita, il che rende le conclusioni di cui sopra leggermente fuorvianti.

Perché, nel pratico, gli integratori di EAA non sono necessari alla crescita muscolare?

Gli integratori di EAA non necessari perché le stesse molecole sono già abbondantemente contenute negli alimenti o negli integratori di proteine in polvere.

Pertanto, se la dieta fosse di per sé equilibrata – sufficientemente ricca di peptidi a valore biologico (VB) alto o compensato – il supplemento di EAA si rivelerebbe del tutto superfluo.

Gli integratori di EAA sono utili nella dieta vegana?

Per quanto le proteine vegetali abbiano un valore biologico complessivamente inferiore a quelle animali, compensando gli amminoacidi limitanti, anche il vegano può fare a meno degli integratori di EAA – nonostante il suo fabbisogno proteico sia del 20% superiore rispetto all’onnivoro.

Per avere buone garanzie di assumere tutti gli EAA necessari a soddisfare il proprio fabbisogno biologico, al vegano è generalmente sufficiente variare più possibile gli alimenti – ad esempio ruotando cereali e legumi diversi, alghe, pseudo-cereali, prodotti fermentati, funghi ecc.

Come assumere gli aminoacidi essenziali (EAA)?

L’unica prerogativa da rispettare nell’integrazione di EAA è di farlo a stomaco vuoto.

Non perché a stomaco pieno perdano d’efficacia; ma semplicemente perché non avrebbe senso farlo.

Gli alimenti di per sé sono fonti nutrizionali di aminoacidi essenziali; quindi, per ottenere EAA senza bisogno di integrare, sarebbero sufficienti cibi o integratori proteici.

Gli EAA hanno invece il vantaggio di un’elevatissima tollerabilità digestiva e possono essere consumati anche subito prima e durante l’allenamento.

Quanti aminoacidi essenziali assumere?

Difficile a dirsi, poiché il valore di riferimento è il fabbisogno proteico totale, non quello di EAA.

Allo sportivo e al bodybuilder si consiglia di assumere 30-40 g di aminoacidi essenziali, in un’unica assunzione o ripartita (a stomaco vuoto).

Stesso discorso nel il trattamento conservativo sulla muscolatura e sulla forza del paziente anziano e sarcopenico, per il quale si consigliano 2 dosi da 20 g al giorno (sempre a stomaco vuoto).

Quando assumere gli aminoacidi essenziali (EAA) in palestra?

aminoacidi essenziali (aa) come assumerli

Gli EAA possono essere assunti prima, durante e dopo l’allenamento.

L’obbiettivo è sempre lo stesso: l’ottimizzazione della sintesi proteica. Possono invece cambiare leggermente i risvolti pratici e le “sfaccettature” ad essi correlate.

EAA prima dell’allenamento

Poiché l’integrazione di EAA ha senso solo a stomaco vuoto, assumendoli nel pre-workout potrebbe aumentare il “rischio” di utilizzo a scopo energetico (ad es. neoglucogenesi) – anziché come substrato proteosintetico.

Un buon compromesso potrebbe essere l’associazione di EAA a sorgenti energetiche a base glucidica, come le maltodestrine o il destrosio, anch’essi velocissimi da digerire ed assorbire – e, per di più, insulino-stimolanti.

EAA durante l’allenamento

L’impiego peri-workout degli EAA è forse è il più indicato.

Negli allenamenti lunghi e intensi, questo genere di integrazione potrebbe ridurre l’affaticamento ed esercitare un effetto anti-catabolico.

Aminoacidi essenziali dopo l’allenamento

L’assunzione di aminoacidi essenziali dopo l’allenamento sostituisce, in parole povere, quella delle proteine in polvere.

Ciò ha senso solo se consumati molto precocemente, per sfruttare la loro “immediatezza” metabolica.

Un altro vantaggio è quello di bypassare la digestione, aspetto utile ad esempio per chi “incastra” l’allenamento tra i turni lavorativi.

Conclusioni: EAA sì o no? Servono veramente?

L’integrazione con EAA ha senso solo se il soggetto:

  • Ha una carenza proteica, o comunque non ha modo di apportare la giusta quantità di EAA con gli alimenti;
  • Non tollera le proteine in polvere;
  • Intende assumerli prima o durante l’allenamento;
  • Soffre di problemi digestivi.

È comunque giusto sottolineare che gli EAA mostrano un potere anabolico inferiore rispetto alle whey.

Inoltre, se da un lato possono sostenere la sintesi proteica, dall’altro non garantiscono il raggiungimento dei presunti effetti ergogenici o migliorativi sulla composizione corporea.

ESTRATTO GRATUITO

Project Integratori

Scopri cosa dice realmente la Scienza sugli integratori e come usarli in modo più consapevole, senza farti fregare.

Iscrivendoti, accetti la condivisione con la piattaforma di gestione mail Mailchimp (privacy policy).
Altre info nella nostra privacy policy.

 

Bibliografia

1. Protein and amino acid requirements in human nutrition – report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation

2. Antonio J, Kalman D, Stout JR et al. “Essentials of Sports Nutrition and Supplements”. (2008). Humana Press.

3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.

4. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.

5. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3;5:17. doi: 10.1186/1550-2783-5-17. Erratum in: J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:18. PMID: 18834505; PMCID: PMC2575187.

5/5 - (3 votes)

Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione. Cliccando su “Accetto”, acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy

Project Nutrition

Per essere padrone dei concetti e non schiavo delle diete

Project Nutrition Libro

Il libro per avere una visione completa su alimentazione

nutrizione e dimagrimento.