Dieta 2000 calorie
In questo articolo trovi un esempio di menù settimanale composto da alimenti sani ed equilibrati pensato per una dieta da 2000 calorie giornaliere.
Ricorda che non esiste una dieta adatta a tutti e che quanto trovi è un esempio: l’elaborazione di un piano alimentare varia a seconda del fabbisogno calorico e deve tener conto delle caratteristiche individuali, di eventuali patologie o intolleranze.
Scelte alimentari caratterizzate da squilibri in termini di macronutrienti e micronutrienti possono generare danni alla salute, pertanto rivolgiti sempre ad un professionista della nutrizione per ottenere un piano nutrizionale personalizzato e adatto al tuo stile di vita, evitando il fai-da-te.
Dieta 2000 calorie: menù settimanale
Di seguito trovi un menù settimanale da 2000 calorie giornaliere.
In più, ecco alcuni consigli utili per variare l’esempio che trovi proposto:
- Verdura: la quantità consigliata per porzione è di 150–200 g ed è preferibile scegliere quella di stagione;
- Frutta: la quantità consigliata a porzione è pari a 150 g ed equivale ad 1 frutto medio (mela, pera, banana, arancio) o 2 frutti piccoli sempre in base alla stagionalità di riferimento;
- Cereali: riso, pasta, farro, orzo hanno più o meno le stesse calorie, per cui puoi scegliere in base ai tuoi gusti. Prediligi la variante integrale per un maggior senso di sazietà dovuto al contenuto maggiore di fibra alimentare.
N.B Il peso di tutti gli alimenti inseriti nell’esempio di dieta sottostante è da considerarsi a crudo.
LUNEDI’
| Colazione |
50 g di fette biscottate (5-6)
30 g di marmellata 100% frutta 200 ml di latte parzialmente scremato |
340 kcal |
| Spuntino |
1 mela/ 2 mandarini (150g)
20 g mandorle/pistacchi non salati |
210 kcal |
| Pranzo |
80 g di pane integrale
200 g di merluzzo 200 g di finocchi 20 g di olio EVO |
640 kcal |
| Merenda |
2 kiwi/ 1 pera (150g)
175 g di yogurt greco |
210 kcal |
| Cena |
80 g di riso
120 g di petto di pollo 200 g di zucchini 20 g di olio EVO |
600 kcal |
MARTEDI’
| Colazione |
150 g di albume
50 g di pane di segale 200 ml di spremuta d’arancia |
335 kcal |
| Spuntino |
1 pera/ 1 mela (150 g)
170 g di yogurt greco 0% alla frutta (1 vasetto) |
210 kcal |
| Pranzo |
120 g di manzo
250 g di patate 150 g di peperoni 20 g di olio EVO |
660 kcal |
| Merenda |
5 noci/ 10 mandorle
200 g di budino proteico |
280 kcal |
| Cena |
70 g di riso
80 g di fagioli borlotti 10 g di olio EVO 15 g di parmigiano reggiano |
515 kcal |
MERCOLEDI’
| Colazione |
40 g di biscotti frollini (4-5)
150 g di fragole (4-5) 200 ml di latte parzialmente scremato |
300 kcal |
| Spuntino |
1 arancio/ 2 mandarini (150g)
25 g di noci/ arachidi |
210 kcal |
| Pranzo |
80 g di pane integrale
180 g di salmone 200 g di carciofi 20 g di olio EVO |
730 kcal |
| Merenda |
175 g di yogurt greco 0% con frutta
20 g di cioccolato fondente 70%+ |
260 kcal |
| Cena |
80 g di farro
100 g di tacchino a cubetti 150 g di pomodori 20 g di olive 10 g di olio EVO |
500 kcal |
GIOVEDI’
| Colazione |
50 g di pane integrale
50 g di bresaola 15 g di parmigiano 200 ml di spremuta d’arancia |
300 kcal |
| Spuntino |
1 mela/ 2 mandarini (150g)
200 g di budino proteico |
230 kcal |
| Pranzo |
80 g di pasta con sugo di pomodoro
2 uova medie 200 g di cavolfiori 15 g di parmigiano reggiano 20 g di olio EVO |
690 kcal |
| Merenda | 200 g di ananas | 100 kcal |
| Cena |
80 g di riso
100 g di ceci 200 g di bietole 20 g di olio EVO |
680 kcal |
VENERDI’
| Colazione |
170 g di yogurt greco 0% alla frutta
40 g di biscotti frollini (4-5) 200 ml di spremuta d’arancia |
410 kcal |
| Spuntino |
2 mandarini/ 1 banana (150 g)
25 g di pistacchi/ mandorle |
230 kcal |
| Pranzo |
250 g di patate
200 g di branzino/orata 200 g di finocchi 20 g di olio EVO |
630 kcal |
| Merenda |
1 mela/ 1 pera (150 g)
20 g di cioccolata fondente 70%+ |
180 kcal |
| Cena |
80 g di pasta
200 g di pomodorini 50 g di tonno al naturale (1 scatoletta) 10 g di olio EVO 20 g di parmigiano |
550 kcal |
SABATO
| Colazione |
80 g di brioche alla marmellata/cioccolato (1)
200 ml di latte parzialmente scremato |
350 kcal |
| Spuntino | 1 mela/ 2 mandarini (150g) | 70 kcal |
| Pranzo |
80 g di riso basmati
200 g di zucchini 200 g di gamberi 20 g di olio EVO 15 g di parmigiano reggiano |
680 kcal |
| Merenda | 1 pera/ 2 kiwi (150 g) | 100 kcal |
| Cena | 1 pizza margherita con prosciutto crudo e rucola | 800 kcal |
DOMENICA
| Colazione |
80 g di brioche alla marmellata/cioccolato (1)
200 ml di latte parzialmente scremato |
350 kcal |
| Spuntino | 200 g di fragole (4-5) | 70 kcal |
| Pranzo |
250 g di lasagne al ragù
200 g di seppie 100 g di piselli 20 g di olio EVO |
740 kcal |
| Merenda |
25 g barretta ai cereali/cioccolato
200 ml di spremuta d’arancia |
180 kcal |
| Cena |
120 g di piadina integrale
100 g di speck sgrassato 30 g di formaggio brie |
660 kcal |
Se questa dieta non è quella più adatta a te per dimagrire perché è troppo calorica, puoi optare in base al tuo fabbisogno calorico per una di queste diete:
Per sapere il tuo fabbisogno calorico puoi utilizzare il nostro calcolatore. Se vuoi dimagrire dai un’occhiata all’articolo dieta per dimagrire, in cui trovi tutti i consigli per perdere peso.
Note sull’autrice: Valentina Idà
Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.
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