Cereali raffinati o non raffinati? Quali sono?
E’ ormai conoscenza comune che i cereali non raffinati sono meglio rispetto ai cereali raffinati in quanto a impatto sulla salute e benefici per l’organismo.
Da una parte è corretto preferire i cereali integrali, dall’altra è sbagliato demonizzare quelli non integrali.
In questo articolo analizziamo brevemente quali sono le differenze tra queste due tipologie di cereali e ti forniamo un elenco degli alimenti che fanno parte di ciascun gruppo per fare scelte alimentari più consapevoli.
Cereali raffinati e non raffinati (integrali)
Il processo di raffinazione prevede diversi passaggi (pulitura, condizionamento, macinatura, setacciamento) che permettono di rimuovere gli involucri del chicco del cereale più esterni e meno facilmente digeribili (crusca). Così, si ottiene una farina raffinata.
Man mano che la raffinazione prosegue, diminuisce il contenuto di:
- fibra alimentare,
- vitamine,
- sali minerali (ceneri),
- proteine.
E’ così facile intuire come i cereali integrali siano nutrizionalmente più validi. Ad esempio, il riso bianco rispetto a quello integrale è carente di vitamina B1.
Tuttavia, i non raffinati hanno un contenuto maggiore di fibre e anti-nutrienti, i quali riducono la biodisponibilità dei micronutrienti -ad ogni modo, la cottura la aumenta.
Dall’altra parte, però, i cereali raffinati hanno durata di conservazione maggiore rispetto agli integrali.
Per quanto riguarda indice e carico glicemico, la differenza, invece, non è così rilevante.
Infine, va ricordato che i prodotti integrali che compri nella maggior parte dei casi non sono “vero integrale”. Infatti, per l’industria alimentare è conveniente raffinare le farina e solo poi reintrodurre la crusca per rendere il prodotto “integrale”.
| Farina | Ceneri % | Proteine % |
|---|---|---|
| Tipo 00 | max 0,55 | 9,0 |
| Tipo 0 | max 0,65 | 11,0 |
| Tipo 1 | max 0,80 | 12,0 |
| Tipo 2 | max 0,95 | 12,0 |
| Integrale | min 1,30-max 1,70 | 12,0 |
Quali sono i cereali raffinati? Lista alimenti
Per cereali raffinati intendiamo tutti quegli alimenti che sono costituiti prevalentemente da farine lavorate derivate dalla raffinazione dei cereali, come:
- pane bianco,
- riso bianco,
- cracker,
- grissini,
- pasta,
- cereali da colazione (es. cornflakes),
- …
Quali sono i cereali integrali? Elenco
I cereali integrali comprendono:
- avena,
- miglio,
- amaranto,
- quinoa,
- grano saraceno,
- farro,
- kamut,
- segale,
- orzo,
- mais,
- riso integrale,
- frumento integrale,
- …
Tra questi, non esiste un cereale integrale migliore. A seconda delle preferenze ci sono sia aspetti positivi che negativi per ciascuno.
In ogni caso, variare le fonti è la scelta ottimale per un’alimentazione completa e a minor rischio di carenze nutrizionali.
Approfondisci le conoscenze su "Alimenti" con:
Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
