Cibi ricchi di magnesio
In una corretta alimentazione gli alimenti con il magnesio non possono mancare: quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio? Una dieta ricca di legumi e frutta secca è sicuramente da considerare per evitare carenze!
Il magnesio, un minerale essenziale, è contenuto soprattutto nelle ossa, favorisce l’azione di alcuni enzimi (soprattutto quelli deputati alla produzione di ATP), svolge un’azione a livello della contrazione muscolare.
Alimenti ricchi di magnesio: tabella completa
L’alimento più ricco di magnesio è la crusca di frumento, che ha il doppio o più del doppio del contenuto di magnesio rispetto agli altri alimenti (550 mg/100 g).
In questa tabella trovi i 15 alimenti più ricchi di magnesio. In generale, appartengono alla famiglia dei legumi (arachidi, fagioli, ceci) e della frutta secca (mandorle, nocciole, pistacchi, noci).
E’ presente prevalentemente e in maggiore quantità in alimenti di origine vegetale.
| Alimento | Magnesio (mg/100 g) |
|---|---|
| Crusca di frumento | 550 |
| Mandorle dolci secche | 264 |
| Anacardi | 260 |
| Germe di frumento | 255 |
| Quinoa cruda | 189 |
| Arachidi tostate | 175 |
| Fagioli | 170 |
| Fagioli Cannellini secchi | 170 |
| Fagioli Borlotti secchi | 163 |
| Nocciole secche | 160 |
| Frumento duro | 160 |
| Miglio decorticato | 160 |
| Pistacchi | 158 |
| Noci secche | 131 |
| Ceci secchi | 130 |
Fabbisogno giornaliero di magnesio
Il fabbisogno di magnesio nell’adulto è valutato per 5-10 mg/kg di peso corporeo. L’assunzione raccomandata, secondo i LARN, è di 240 mg/die per adolescenti, adulti, donne in gravidanza o allattamento e anziani.
Per i bambini (< 11 anni) è sufficiente una quantità minore di 80 mg nei primi 3 anni di vita, 100 per 4-6 anni e 150 per 7-10 anni.
Per assicurarti una corretta ed adeguata assunzione, consuma giornalmente e variando le fonti legumi e frutta secca – ma non solo, è presente anche nei cereali e in quantità più ridotte nella carne.
Bibliografia
Tabelle nutrizionali CREA
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