Cibi ricchi di magnesio

In una corretta alimentazione gli alimenti con il magnesio non possono mancare: quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio? Una dieta ricca di legumi e frutta secca è sicuramente da considerare per evitare carenze!

Il magnesio, un minerale essenziale, è contenuto soprattutto nelle ossa, favorisce l’azione di alcuni enzimi (soprattutto quelli deputati alla produzione di ATP), svolge un’azione a livello della contrazione muscolare.

Alimenti ricchi di magnesio: tabella completa

cibi ricchi di magnesio

L’alimento più ricco di magnesio è la crusca di frumento, che ha il doppio o più del doppio del contenuto di magnesio rispetto agli altri alimenti (550 mg/100 g).

In questa tabella trovi i 15 alimenti più ricchi di magnesio. In generale, appartengono alla famiglia dei legumi (arachidi, fagioli, ceci) e della frutta secca (mandorle, nocciole, pistacchi, noci).

E’ presente prevalentemente e in maggiore quantità in alimenti di origine vegetale.

Alimento Magnesio (mg/100 g)
Crusca di frumento 550
Mandorle dolci secche 264
Anacardi 260
Germe di frumento 255
Quinoa cruda 189
Arachidi tostate 175
Fagioli 170
Fagioli Cannellini secchi 170
Fagioli Borlotti secchi 163
Nocciole secche 160
Frumento duro 160
Miglio decorticato 160
Pistacchi 158
Noci secche 131
Ceci secchi 130

Fabbisogno giornaliero di magnesio

Il fabbisogno di magnesio nell’adulto è valutato per 5-10 mg/kg di peso corporeo. L’assunzione raccomandata, secondo i LARN, è di 240 mg/die per adolescenti, adulti, donne in gravidanza o allattamento e anziani.

Per i bambini (< 11 anni) è sufficiente una quantità minore di 80 mg nei primi 3 anni di vita, 100 per 4-6 anni e 150 per 7-10 anni.

Per assicurarti una corretta ed adeguata assunzione, consuma giornalmente e variando le fonti legumi e frutta secca – ma non solo, è presente anche nei cereali e in quantità più ridotte nella carne.

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Bibliografia

Tabelle LARN

Tabelle nutrizionali CREA

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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