Cibi ricchi di magnesio

In una corretta alimentazione gli alimenti con il magnesio non possono mancare: quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio? Una dieta ricca di legumi e frutta secca è sicuramente da considerare per evitare carenze!

Il magnesio, un minerale essenziale, è contenuto soprattutto nelle ossa, favorisce l’azione di alcuni enzimi (soprattutto quelli deputati alla produzione di ATP), svolge un’azione a livello della contrazione muscolare.

Alimenti ricchi di magnesio: tabella completa

cibi ricchi di magnesio

L’alimento più ricco di magnesio è la crusca di frumento, che ha il doppio o più del doppio del contenuto di magnesio rispetto agli altri alimenti (550 mg/100 g).

In questa tabella trovi i 15 alimenti più ricchi di magnesio. In generale, appartengono alla famiglia dei legumi (arachidi, fagioli, ceci) e della frutta secca (mandorle, nocciole, pistacchi, noci).

E’ presente prevalentemente e in maggiore quantità in alimenti di origine vegetale.

Alimento Magnesio (mg/100 g)
Crusca di frumento 550
Mandorle dolci secche 264
Anacardi 260
Germe di frumento 255
Quinoa cruda 189
Arachidi tostate 175
Fagioli 170
Fagioli Cannellini secchi 170
Fagioli Borlotti secchi 163
Nocciole secche 160
Frumento duro 160
Miglio decorticato 160
Pistacchi 158
Noci secche 131
Ceci secchi 130

Fabbisogno giornaliero di magnesio

Il fabbisogno di magnesio nell’adulto è valutato per 5-10 mg/kg di peso corporeo. L’assunzione raccomandata, secondo i LARN, è di 240 mg/die per adolescenti, adulti, donne in gravidanza o allattamento e anziani.

Per i bambini (< 11 anni) è sufficiente una quantità minore di 80 mg nei primi 3 anni di vita, 100 per 4-6 anni e 150 per 7-10 anni.

Per assicurarti una corretta ed adeguata assunzione, consuma giornalmente e variando le fonti legumi e frutta secca – ma non solo, è presente anche nei cereali e in quantità più ridotte nella carne.

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dott.ssa Lucia Ienco, classe 97, laureata in Biotecnologie e in Scienze dell’Alimentazione. Iscritta all’Ordine dei Biologi in seguito al superamento dell’esame di stato, ad oggi lavora come libera professionista esercitando la professione di Biologa Nutrizionista. Dal 2019 è redattrice e articolista SEO per il sito project inVictus. Appassionata di nutrizione ed allenamento, attualmente studia per conseguire la certificazione dell’International Society of Sports Nutrition ed è atleta di pesistica a livello agonistico. Contatti: luciaienco.nutrizionista@gmail.com Maggiori informazioni