Muscoli antagonisti e agonisti: quali sono e allenamento

Storicamente a livello concettuale in anatomia si è sempre fatta una suddivisione tra muscoli agonisti e muscoli antagonisti di un gesto. Ad esempio, il bicipite brachiale flette il gomito, il tricipite brachiale, il suo antagonista, lo estende.
Questa visione, tuttavia, è molto limitata e può avere un senso quando si prende in considerazione solo un’articolazione; se sono due spesso la distinzione agonista/antagonista diventa fuorviante ed anche sbagliata. Rimane concettualmente ancora valida solo a livello di bodybuilding e di ipertrofia muscolare.

Quali sono i muscoli antagonisti ed agonisti?

Spesso la funzione di un muscolo può essere opposta (antagonista) ad un altro ma anche sinergica (agonista). Per esempio il gran pettorale flette l’omero ed il gran dorsale lo estende, ma tutti e due lo adducono ed intraruotano. Insomma la visione antagonista-agonista non è sempre così semplice.

La funzione dei muscoli può essere sinergica, opposta o di stabilizzazione:

• Muscolo primario: è il muscolo più forte che governa l’azione che vogliamo fare (motore primo);
• Muscolo agonista: facilita e partecipa all’azione del muscolo primario, facilitando il movimento;
• Muscolo antagonista: se si contrae ostacola il muscolo primario ed il movimento;
• Muscolo stabilizzatore: non partecipa all’azione muscolare ma stabilizza e fissa il movimento e le articolazioni per salvaguardare la congruità articolare e la salute.

Come allenare i muscoli antagonisti?

I muscoli possono essere suddivisi in diverse split. Un allenamento molto efficace è alternare una serie di un muscolo con un’altra serie di un suo antagonista (jump set). Questo permette contemporaneamente di:

• abbassare i tempi di recupero (la seduta dura di meno),
• recuperare di più col distretto muscolare (che recupera sia dopo che ha lavorato, sia dopo che hai allenato l’antagonista).

Vediamo degli esempi pratici.

1. Split Petto / Schiena

2. Split Bicipiti / Tricipiti

3. Split Quadricipiti / Ischiocrurali

Muscoli antagonisti o co-contrazione

La visione del bicipite che flette e del tricipite che estende può andare bene finché ci limitiamo a considerare il gomito. Tuttavia questi muscoli hanno un’azione anche sulla spalla dove il bicipite continua a flettere ed il tricipite ad estendere.
Cosa succede però in esercizi come le trazioni o i dip che si contraggono simultaneamente tutte e due? Nelle trazioni il bicipite flette il gomito ed il tricipite estende la spalla. Più si esasperano i gradi in una articolazione e più il muscolo sarà coinvolto.
La stessa cosa all’opposto avviene nei dip o nello squat con il quadricipite (che estende il ginocchio) e gli ischiocrurali (che estendono l’anca).

Questa sinergia nella fisiologia articolare è chiamata co-contrazione ed è una concezione più realistica rispetto ai muscoli antagonisti.

Muscoli agonisti e co-attivazione

L’azione muscolare non finisce qui. Nel caso del curl con manubrio, non solo il bicipite è il muscolo agonista ed il tricipite il muscolo antagonista, ma anche in questo caso avviene una co-attivazione. Il tricipite si attiva attraverso una leggera contrazione eccentrica per stabilizzare e controllare il movimento. La sua funzione è quella di freno di sicurezza, per far sì che la forza del muscolo agonista non metta in pericolo l’articolazione.

Più diventiamo esperti in un movimento e più il nostro SNC capisce che sta lavorando in sicurezza ed attiva meno la co-attivazione del muscolo antagonista.

La co-attivazione rimane comunque molto presente in tutti qui movimenti dove l’instabilità è elevata, come gli esercizi di propriocezione. Per questo negli ultimi anni si è iniziato a dubitare dell’efficacia di questi esercizi per quanto riguarda il transfer in sport di forza e potenza. Migliorare la stabilità ed equilibrio può essere un vantaggio ma solo in sport specifici, se una maggior stabilità è data da una maggior attivazione di tutti i muscoli “antagonisti”, non abbiamo un reale transfer.