Arance: proprietà, benefici e valori nutrizionali

L’arancia è classificata come appartenente alla categoria della frutta acidula, fa parte della famiglia delle Rutacee ed è un agrume. In questo articolo vengono approfonditi i benefici e le proprietà nutrizionali di questo frutto, anche in relazione alla dieta e al dimagrimento.

Arance: calorie e valori nutrizionali

L’arancia non è un frutto particolarmente zuccherino: è composta per quasi il 90% da acqua e l’apporto di zuccheri è di circa 10 grammi (su 100 g di prodotto). Se consideri che un’arancia di medie dimensioni pesa circa 150 grammi e che la buccia, che tipicamente togli, ha un peso di circa 20 grammi, il valore calorico delle arance è veramente molto basso: circa 45 kcal per 100 g di alimento, quindi circa 90 kcal per un’arancia di medie dimensioni (fino a 115 kcal se è un’arancia più grande).

Un bicchiere di succo d’arancia (200 ml) apporta circa 80-90 kcal e molta meno fibra alimentare.

Questo frutto ha un buon contenuto di pectina nell’albedo, la pellicina bianca del frutto, una fibra solubile benefica per la salute intestinale e che ha un potenziale saziante molto alto.

L’arancia è un frutto che non contiene quantità rilevanti né di proteine né di lipidi, l’unico macronutriente presente in quantità apprezzabili è rappresentato dai carboidrati, nello specifico zuccheri semplici.

Il motivo per cui questo frutto è associato a benefici per la salute e alla prevenzione delle tipiche patologie cardio-metaboliche e legate all’invecchiamento, è la presenza di micronutrienti e di sostanze fitochimiche che sempre di più, negli ultimi anni, la letteratura scientifica studia con interesse per gli eventuali potenziali effetti benefici.

Proprietà delle arance 

• Vitamina C:  l’arancia contiene circa 55 mg di vitamina C per 100 g, coprendo una buona parte del fabbisogno giornaliero. Non è però la fonte principale, in quanto kiwi, peperoni, fragole e verdure varie ne contengono anche di più. La vitamina C è termolabile, quindi la cottura ne riduce l’apporto. La vitamina C è fondamentale per il sistema immunitario e assorbimento del ferro non-eme.
• Vitamina A: utile per immunità, visione, crescita e differenziazione cellulare. Essendo liposolubile, richiede grassi nello stesso pasto per essere assorbita meglio e può accumularsi nei tessuti, riducendo la necessità di assunzioni quotidiane. Il rischio di eccesso esiste, ma è improbabile con quantità normali di frutta (2 porzioni al giorno).
• Buccia: contiene oli essenziali responsabili del caratteristico profumo dell’agrume. Gli agrumi presentano un gusto leggermente amaro dovuto all’acido citrico. Questi composti sono usati anche in profumeria e in prodotti aromatici.
• Acido folico: le arance contribuiscono all’apporto di folati, anche se le fonti più ricche sono fegato e frattaglie. Il folato è cruciale per la sintesi del DNA e il metabolismo degli amminoacidi. È fondamentale nelle fasi di crescita rapida, in particolare in gravidanza, per prevenire difetti del tubo neurale.
• Potassio: le arance aiutano a mantenere la funzione cellulare e l’equilibrio idro-elettrolitico. Una carenza può causare debolezza, aritmie e aumento della pressione sanguigna. L’incremento del potassio, insieme alla riduzione del sodio, è oggi considerato importante per la salute cardiovascolare, soprattutto negli anziani.

Benefici delle arance per la salute

All’arancia e agli agrumi in generale vengono attribuite numerose proprietà e azioni benefiche, a patto che in generale l’alimentazione generale sia equilibrata e lo stile di vita sano e attivo.

L’arancia è considerata un vero è proprio cibo con proprietà anti-scorbutiche: lo scorbuto è una malattia che origina da gravi carenze di vitamina C.

Altre proprietà ipotizzate sono associate a funzioni:

• anti-cancro, sempre grazie all’azione dei composti bioattivi, della vitamina A, C e dell’acido folico,
• cardio-protettive e di protezione dalla cataratta, eventualmente per opera della vitamina C.

Ad ogni modo, attualmente le evidenze sono incoerenti e non confermano, in maniera solida, che la vitamina C o la vitamina A, nella dieta, possa influenzare il rischio di cancro, anche se la WCRF, nel suo ultimo report (molto recente), ha incluso gli agrumi come potenziali cibi utili per prevenire alcuni tipi di cancro (aspetto importante: l’assunzione isolata di alcuni componenti, ad esempio del beta-carotene, tramite dosi farmacologiche ottenute da integratori ad hoc, ha portato negli studi ad un aumento e non a una diminuzione del rischio di cancro.

Per quanto riguarda il rischio cardiovascolare la quasi totalità degli studi epidemiologici conclude che l’assunzione di frutta e verdura, in particolare agrumi e cibi ricchi di vitamina C, è inversamente associata al rischio di malattia coronarica: più assumi vitamina C dalla dieta e minore è il rischio di malattia coronarica. Anche in questo caso gli studi trovano quest’associazione inversa solo quando si valuta la dieta e non quando, ad esempio, si valuta l’assunzione di vitamina C da integratori.

La riduzione del rischio cardiovascolare osservata con l’assunzione di frutta e verdura e in particolare di agrumi potrebbe essere dovuta, plausibilmente, in parte, al fatto che le arance contengono buone quantità di potassio, che in molti studi ha dimostrato di ridurre l’ipertensione, il rischio di evento cardiovascolare e cerebro-vascolare. Ad ogni modo teniamo conto che, soprattutto negli studi epidemiologici, la frutta e la verdura, e una dieta plant based (non necessariamente una dieta di frutta e verdura) in generale, porta a benefici per la salute anche solo semplicemente perché le persone che seguono diete di questo tipo stanno più attente all’alimentazione, praticano attività fisica quotidiana e sono normopeso.

Controindicazioni delle arance: quando fanno male?

Il consumo di arancia dovrebbe essere evitato da chi assume ACE inibitori e da chi è in trattamento con diuretici, che potrebbero aumentare i livelli di potassio nell’organismo.

In caso di reflusso gastro-esofageo, l’arancia potrebbe aumentare i sintomi fastidiosi del reflusso, procurando dolore retro-sternale e bruciore durante la risalita del contenuto gastrico.

Per agevolare la risoluzione di un’infiammazione all’apparato uro-genitale (in caso di cistite) bisognerebbe favorire l’acidificazione delle urine; al contrario l’arancia, o meglio gli agrumi, una volta ingeriti hanno l’effetto opposto. Un ambiente non abbastanza acido favorisce la proliferazione dei batteri.

Riguardo alla diarrea, è meglio evitare cibi ricchi di fibre come la frutta, mentre il succo di arancia può essere utile per reintegrare liquidi, vitamine e sali minerali.

Varietà di arance

L’arancia è sicuramente l’agrume più diffuso e quindi consumato al mondo. Se ne coltivano centinaia di varietà che possiedono caratteristiche diverse, solo in Italia ve ne sono 20 specie differenti. (2)

• Arance rosse: questo tipo di arancia presenta una caratteristica colorazione della polpa che varia dall’arancione scuro al rosso acceso. Le varietà più note in Italia sono la Tarocco, la Moro e Sanguinello coltivate nelle zone tra Catania, Siracusa e alcuni territori della provincia di Enna, hanno ottenuto il marchio IGP di “arancia rossa di Sicilia”. Il loro colore è dovuto alle antocianine, coloranti naturali appartenenti alla classe dei bioflavonoidi, ma esistono alcune varietà che devono il loro colore al licopene, lo stesso che dà la colorazione al pomodoro, come la Cara Cara, la Pink Navel e la Vaniglia Sanguigno. Quello che fa la differenza tra le arance rosse di Sicilia e quelle prodotte in altre zone è che il fattore climatico influenza il contenuto di antocianine, infatti le condizioni che esaltano la produzione di queste sostanze sono i climi secchi con una forte escursione termica tra il giorno e la notte; questo fattore permette alla pianta di produrre più sostanze finalizzate alla protezione del frutto.
• Arance selvatiche: l’Arancio Selvatico (Citrus aurantium), detto Melangolo, è una varietà molto rara di albero di agrumi ed è probabilmente un reincrocio tra il Pomelo e il mandarancio. È un frutto poco presente sul mercato perché destinato prevalentemente al mercato farmaceutico per il suo alto contenuto di sinefrina, e di flavonoidi.
• Arance siciliane: in particolare quelle che si coltivano nella zona sud orientale della Sicilia, sono uno dei frutti simbolo di questa terra. È un frutto che matura da novembre a maggio, a seconda delle varietà. Sì, perché, se proprio vogliamo essere precisi, non possiamo parlare delle arance di Sicilia come di un unico frutto, ma di diverse varietà, ognuna con le sue inconfondibili caratteristiche organolettiche. Tra le arance bionde possiamo annoverare la Navel, la Belladonna e la Valencia, mentre quelle appartenenti alla più famosa varietà rossa sono la Moro, la Tarocco e la Sanguinello, con i rispettivi cloni; che sono, come già accennato le varietà più ricche di antocianine. Le arance rosse di Sicilia sono anche più ricche di vitamina C, la Tarocco ad esempio ne contiene mediamente 80-90 mg per 100 g di prodotto, una quantità superiore del 40% rispetto alle arance bionde; si presume che anche questo  sia legato alle particolari condizioni di coltivazione. Lo stesso discorso vale per le altre sostanze antiossidanti che, anche se presenti in tutte le arance, troviamo a concentrazione più alta in quelle rosse: flavanoni (esperidina e narirutina) e acidi idrossicinnamici (caffeico, cumarico, ferulico, sinapico). (3)

Note sugli autori

Dott. Daniele Esposito, autore del libro Project Diet

Dott.ssa Sara Latini, laureata in dietistica all’Università “La Sapienza” di Roma. Certificata Invictus Trainer e Insegnante di Pole Dance

Bibliografia

1. Fonte Wikipedia
2. agrumisalute.it
3. tutelaaranciarossa.it
4. Padh H. Vitamin C: newer insights into its biochemical functions. Nutr Rev. 1991
5. Pereira-Caro G et al. (2014): Orange juice (poly)phenols are highly bioavailable in humans. Am J Clin Nutr 100: 1378-84
6. Franke AA et al. (2005) Bioavailability and antioxidant effects of orange juice components in humans. J Agric Food Chem 53: 5170-8
7. https://www.gavazzeni.it/enciclopedia-medica/integratori-alimentari/esperidina/
8. Fonte Larn
9. Clarita V. Odvina, Comparative Value of Orange Juice versus Lemonade in Reducing Stone-Forming Risk, CJASN November 2006