Castagne: calorie e valori nutrizionali
Le castagne sono i frutti dell’albero del castagno appartenente al genere Castanea, da sempre costituiscono una risorsa alimentare economica ed altamente nutriente. La maturazione e la successiva raccolta avvengono tipicamente in autunno, questi frutti si trovano all’interno di involucri spinosi chiamati ‘’ricci’’.
Le castagne sono un vero e proprio alimento, le calorie apportate sono fornite soprattutto da glucidi. La presenza di minerali e fibre dona a questo frutto un interessante profilo nutrizionale.
Assodato che sia impossibile non cedere di fronte al profumo irresistibile di caldarroste fumanti, ti sarà utile scoprirne i valori nutrizionali e come consumarle a dieta.
Castagne: calorie e valori nutrizionali
Le castagne appartengono alla categoria della frutta secca a guscio, contengono un’elevata quantità di carboidrati (amido e saccarosio) ma a differenza della maggior parte della frutta secca sono povere di grassi. Il contenuto proteico rappresenta circa il 15%, l’amminoacido limitante è la leucina.
Le vitamine contenute nelle castagne, seppur in quantità modeste, sono a favore del gruppo B: vitamina B1 (tiamina) 0.08 g / 100 g, vitamina B2 (riboflavina) 0.28 g / 100 g, vitamina B3 (niacina o PP) 1.11 g / 100 g.
Alcuni dei minerali contenuti nelle castagne sono invece presenti in quantità considerevoli come: il potassio (395 mg/ 100g), il fosforo (81 mg/100g), il calcio (81mg/ 100g) e il ferro 0.9 mg/ 100g).
L’apporto calorico delle castagne dipende da come scegliamo di consumarle:
- Castagne crude: 174 kcal/ 100 g
- Castagne arrostite: 210 kcal/ 100 g
- Castagne bollite: 130 kcal/ 100 g
- Castagne secche: 315 kcal/ 100 g
Nella tabella sottostante sono riportati i valori nutrizionali delle castagne per 100 g, sia crude che arrostite.
| Castagne crude | Castagne arrostite | |
|---|---|---|
| Calorie (kcal) | 174 | 210 |
| Carboidrati (g)
di cui amido di cui zuccheri solubili |
36.7
25.3 8.9 |
41.8
28.3 10.7 |
| Grassi (g) | 1.7 | 2.4 |
| Colesterolo (mg) | 0 | 0 |
| Proteine (g) | 2.9 | 3.7 |
| Fibra totale (g)
Fibra solubile Fibra insolubile |
4.7
0.37 4.33 |
8.3
0.72 7.61 |
| Acqua (g) | 55.8 | 42.4 |
Quante castagne mangiare a dieta?
La porzione consigliata dal SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) per le castagne, come per tutta la frutta secca a guscio è di 30 g. Se ci piacciono molto, qualche volta possiamo consumarle in quantità maggiori, bilanciando di conseguenza l’apporto di carboidrati da altre fonti (riso, pane, pasta ecc).
I frutti del castagno sono una vera e propria prelibatezza, ma per gustarle al meglio e non avere problemi di aerofagia è meglio cuocerle. Si possono fare arrostite, al vapore, bollite o al forno. Tra tutte, le castagne lesse sono le meno caloriche con circa 130 kcal/ 100 g.
Se non ami andare nei boschi a raccoglierle, al supermercato tutto l’anno puoi trovare castagne pronte da gustare, sono confezionate in atmosfera protettiva e ideali come spuntino sano. Da questi frutti, si ottiene anche la farina di castagne, adatta sia per realizzare piatti dolci che salati.
Benefici e proprietà delle castagne
Le castagne, presenti in molte varietà, sono una vera e propria miniera di benefici:
- Sono ricche di carboidrati e per questo altamente energetiche e sazianti, ideali come snack per ricaricarti dopo l’attività fisica;
- Pur avendo un profilo nutrizionale simile ai cereali, non contengono glutine; pertanto, le puoi consumare serenamente se soffri di celiachia;
- Hanno attività prebiotica dovuta all’elevata percentuale di fibra insolubile (4.33 g / 100 g);
- Sono ricche di sali minerali, il loro consumo è utile a restituire al corpo i sali persi durante la sudorazione;
- Apportano folato (vitamina B9), negli ultimi decenni l’acido folico è stato riconosciuto come essenziale nella prevenzione di malformazioni del feto (difetti del tubo neurale, cardiopatie congenite);
- Sono ricche di acidi fenolici (tannini) e derivati dalla quercetina (flavonoide) che hanno funzione antinfiammatoria e antiossidante.
Per concludere, in un’alimentazione sana non esistono alimenti proibiti, dunque se le castagne ti piacciono, non farle mancare nella lista della tua spesa autunnale!
Bibliografia
https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/008520 (castagne)
https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/008521 (castagne arrostite)
https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/008525 (castagne bollite)
https://www.epicentro.iss.it/acido-folico/
https://www.efsa.europa.eu/it/events/event/corporate090121
https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/07/20141111_LARN_Porzioni.pdf
Note sull’autrice: Valentina Idà
Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.
