Benefici e valori nutrizionali dei datteri
I datteri sono frutti particolarmente ricchi di carboidrati e, grazie alla loro composizione, apportano diversi benefici alla dieta, con pochissime controindicazioni.
Il loro nome deriva dal greco antico dáktylos, che significa “dito”, in riferimento alla tipica forma allungata del frutto. I datteri provengono dalla palma Phoenix dactylifera, e tra le varietà più note spicca il Medjool, apprezzato per la sua polpa morbida e il gusto intenso.
La stagione naturale dei datteri freschi va da settembre a dicembre, ma grazie al processo di essiccazione sono facilmente reperibili tutto l’anno nella versione disidratata, più concentrata in zuccheri e molto utilizzata nella cucina quotidiana e nelle preparazioni energetiche.
Datteri: valori e proprietà nutrizionali
Il dattero è un vero concentrato di nutrienti, sia nella versione fresca sia in quella disidratata. In Italia, però, è più comune consumarlo nella forma essiccata, soprattutto durante le festività natalizie, mentre il frutto fresco è ancora poco diffuso nelle case.
Nella sua forma naturale non trattata, il dattero apporta circa 124 kcal, provenienti quasi interamente dai carboidrati, e contiene un’elevata quantità di potassio (circa 410 mg). Quando viene essiccato, la percentuale di acqua si riduce dal 60% al 22%: questo rende il frutto più concentrato, raddoppiandone le calorie e i carboidrati.
Due datteri essiccati da 10 g ciascuno forniscono circa 54 kcal, 12,6 g di carboidrati, 150 mg di potassio, oltre a piccole ma significative quantità di calcio (14 mg) e fosforo (13 mg). Questa composizione li rende particolarmente utili quando occorre reintegrare rapidamente zuccheri e sali minerali, ad esempio dopo un’intensa attività fisica o nei momenti di calo energetico.
| Parametro nutrizionale | Datteri freschi (100 g) | Datteri disidratati (100 g) | 1 porzione da 2 datteri disidratati |
|---|---|---|---|
| Energia (kcal) | 124 | 270 | 54 |
| Proteine (g) | 1,5 | 2,7 | 0,54 |
| Grassi (g) | 0,1 | 0,6 | 0,1 |
| Carboidrati (g) | 31,3 | 63,1 | 12,6 |
| di cui amido (g) | 0 | 0 | 0 |
| di cui zuccheri (g) | 31,3 | 63,1 | 12,6 |
| Alcol (g) | 0 | 0 | 0 |
| Fibra totale (g) | 1,8 | 8,7 | 1,7 |
Nei datteri trovi prevalentemente vitamine del gruppo B, che hanno un ruolo fondamentale nell’efficienza del metabolismo dei nutrienti, vitamina C e carotenoidi, che hanno proprietà antiossidanti; il processo di disidratazione tuttavia danneggia le vitamine idrosolubili tanto che la vitamina C appare solo in tracce nel prodotto essiccato.
| Descrizione Nutriente | Datteri freschi (100 g) | Datteri disidratati (100 g) |
|---|---|---|
| Riboflavina (mg) | 0,07 | 0,15 |
| Niacina (mg) | 0,7 | 2,2 |
| Vitamina C (mg) | 14 | 0 |
| Vitamina A retinolo equivalente (μg) | 3 | 5 |
| Tiamina (mg) | 0,06 | 0,08 |
Benefici per la salute: a cosa fanno bene i datteri?
Oltre alla presenza di vitamine e di sali minerali, che hanno un ruolo fondamentale nei processi organici, è particolarmente interessante la presenza di un buon quantitativo di fibre: in particolare i β-glucani hanno effetti ipocolesterolemizzanti anche se i meccanismi per cui questo accade non sono ancora del tutto chiari.
I datteri permettono di diminuire l’assorbimento del colesterolo, in quanto la fibra alimentare solubile che contengono ha la capacità di formare soluzioni viscose che prolungano lo svuotamento gastrico, inibendo il trasporto di trigliceridi e colesterolo attraverso l’intestino e riducendo le concentrazioni totali di lipoproteine LDL. (3)
I datteri sono tra gli alimenti ricchi di fibre e le fibre insolubili presenti aiutano inoltre ad aumentare il volume fecale facilitando lo svuotamento intestinale mentre quelle solubili migliorano lo stato della flora batterica; è tuttavia possibile che un’eccessiva dose di questo frutto possa avere proprietà lassative.
Controindicazioni dei datteri
L’allergia ai datteri è molto rara ma è possibile avere delle cross-reaction con i soggetti allergici al polline delle betulle. Oltre a questa non vi sono particolari controindicazioni, tuttavia è bene moderarne le quantità per l’alto contenuto calorico e gli eventuali effetti lassativi dovuti alle fibre.
Quando è meglio mangiare i datteri? Fanno ingrassare?
Non vi sono particolari raccomandazioni su quando assumerli, l’importante è tenere sotto controllo il quantitativo di frutta assunta, che dev’essere pari a 2 porzioni di frutta fresca al giorno. Puoi consumare i datteri essiccati 2-3 volte a settimana, in aggiunta alla frutta fresca oppure occasionalmente in alternativa ad una delle due porzioni.
I datteri sono concentrati di carboidrati e nutrienti, sono quindi maggiormente consigliati a chi pratica sport, ai bambini e per chi ha una vita molto attiva in generale.
Se ti alleni, i datteri potrebbero essere un buon pre-workout se consumati disidratati per il mix di carboidrati semplici (ma attenzione al contenuto di fibre), ma sono anche ottimi post workout come fonte energetica a rapido assorbimento e per ripristinare l’equilibrio elettrolitico se hai fatto un allenamento prolungato come un’ora o più di corsa.
Bibliografia
- Larn
- Associazione Italiana Celiachia
- Skrovankova S, Sumczynski D, Mlcek J, Jurikova T, Sochor J. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries. Int J Mol Sci. 2015 Oct 16
- Sima P, Vannucci L, Vetvicka V. β-glucans and cholesterol (Review). Int J Mol Med. 2018 Apr;41(4):1799-1808. doi: 10.3892/ijmm.2018.3411. Epub 2018 Jan 22. PMID: 29393350; PMCID: PMC5810204.
- Usda
Note sull’autrice
Dott.ssa Sara Latini
Laureata in dietistica all’Università “La Sapienza” di Roma. Certificata Personal trainer grazie al Project Invictus e Insegnante di Pole Dance
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