10 Esercizi base per gli Addominali nella Ginnastica

10 Esercizi base per gli Addominali nella Ginnastica

Gli addominali nella ginnastica rivestono un ruolo fondamentale. In realtà, nella pratica, non si dedica tantissimo tempo ad allenare il CORE. Questo perchè questi muscoli sono già molto sollecitati durante tutte le esercitazioni. In questo articolo vediamo di scoprire 10 esercizi base per gli addominali nella ginnastica.

10 esercizi per gli addominali nella ginnastica

L’orologio

Orologio esercizio addominali

Si tratta di svolgere delle circonduzioni sa supini, con le gambe tese. Bisogna possedere una buona mobilità della catena posteriore per mantenere il bacino incollato al pavimento. Si eseguono 3 rotazioni da un lato e 3 dall’altra parte.

  • 2-3 ripetizioni da 3 giri per lato (12-18 circonduzioni totali) x 3-4 serie

Addominali a libro

addominali a libro

Partendo da distesi supini, andiamo a chiuderci come un libro, flettendo il busto e le anche. Le mani vanno a toccare la punta dei piedi. L’esercizio è fluido e senza improvvisi slanci.

  • 8-12 ripetizioni x 4-5 serie

Sit ups

sit ups

Sit ups, in questo caso alla spalliera. Non è obbligatorio bloccare le gambe, così facendo si facilita l’intervento dell’ileopsoas. È un esercizio da eseguire con un buon controllo del CORE per non sovraccaricare la schiena.

  • 10-15 ripetizioni x 3-4 serie

Sit ups completi

full sit up

Versione avanzata dei sit ups. Richiede di poter bloccare le gambe e poter scendere a testa in giù. Si esegue il classico sit ups ma con la forza di gravità molto più sfavorevole della versione classica.

  • 6-10 ripetizioni x 2-3 serie

Addominali obliqui

obliqui da sdraiato

Da sdraiati su un lato, alziamo contemporaneamente le gambe ed il busto, cercando di aiutarci il meno possibile col braccio a terra. L’esercizio coinvolge maggiormente l’obliquo interno ed obliquo esterno.

  • 10-15 ripetizioni x 3-4 volte

Addominali ballerina

esercizi ginnastica addominali

Partiamo da una posizione seduta con gambe tese, le alziamo flettendole ripetutamente. Le mani aiutano il movimento ma non rubano lavoro agli addominali. L’ileopsoas è coinvolto e lavora in accorciamento.

  • 15-20 ripetizioni per 3-4 serie

Plank

plank

Classico esercizio in plank. Questa volta, in questa variante, i piedi sono tesi e appoggiano dorsalmente al pavimento. Il bacio è in retroversione ed in linea con le spalle.

  • 30″-1′ x 5-8 serie (rec10-30″)

Dragon Flag

dragon flag

Classico esercizio strong per gli addominali. Il Dragon Flag è stato reso famoso dal fil Rocky ed è un ottimo esercizio isometrico per gli addominali. Da affrontare quando abbiamo già una buona forza e non soffriamo di problemi cervicali.

  • 3-5 ripetizioni x 3-5 serie

L-sit

l sit alla spaliera

L’esercizio alla spalliera (o alla sbarra se non l’abbiamo), può avere diverse varianti. Isometrica o dinamica, L-Sit o V-Sit. In ogni caso è un attimo esercizio di rinforzo del torchio addominale.

  • 8-12 ripetizioni x 4-5 serie

Libro incrociato

addominali a libro incrociati

Variante del libro ma solleviamo solo una gamba ed il braccio controlaterale, alternando le due parti. È un ottimo esercizio che coinvolge sia il retto addominale, sia gli obliqui.

  • 8-12 ripetizioni x 3-4 serie

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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