V-sit: la guida completa

V-sit: la guida completa

Guida al V-sit

Ecco la guida al V-sit che vi permetterà di conoscere, imparare e governare questa skill. Il V-sit è una figura del calisthenics (e della ginnastica) che racchiude forza e flessibilità. Ottima per riuscire a raggiungere una padronanza eccezionale del proprio corpo.

Di Paolo Di Napoli

Che cos’è la V-sit?

La V Sit è un esercizio in cui è richiesta molta flessibilità e un discreto livello di forza. E’ meglio avere una buona base prima di avvicinarsi a questo esercizio, magari partendo da una L Sit solida (20/30″).

Addominali 3

La skill consiste nell’alzare le gambe fino ad arrivare perpendicolare al suolo. Questo avviene attivamente grazie alla forza del retto addominale e del retto del femore, ma anche grazie  all’elasticità di bicipite femorale, glutei e lombari.

Per questo tipo di esercizio è necessaria molta flessibilità dei muscoli ischiocrurali (in particolar modo del bicipite femorale- semimuscoli), grande gluteo, lombari, spalle e dorsali.
Come possiamo allungarli quindi?

STRETCHING PER RAGGIUNGE IL V-SIT

Stretching Passivo

Consiste nell’assumere una posizione di allungamento di un muscolo con l’aiuto di una forza esterna, che può essere il vostro corpo, il pavimento e la forza di gravità o ancora altro come alcuni macchinari.

Tempistiche e Serie:

Una volta raggiunta la posizione d’allungamento, mantenere in tensione il muscolo per 40″ / 1′ e al termine lasciare la posizione molto lentamente.

Eseguire dalle 4 alle 6 Serie con qualche minuto di pausa tra una e l’altra.

Bicipite Femorale

Il bicipite femorale (ma tutto il compartimento degli ischiocrurali) è il muscolo più importante da allungare, fondamentale per una buona V Sit. Per allungarlo possiamo usare molti tipi di Stretching e posizioni, e personalmente vi elenco quelle con cui io mi son trovato meglio.

Pike

Il Pike consiste nel sedersi a terra a gambe tese, senza accentuare la curva dorsale*1, e rivolgendo lo sguardo alla tibia e non al ginocchio, in modo tale da aiutarvi nel non accentuare la curva dorsale. Inizialmente cercherete di toccarvi la punta dei piedi con le mani, in seguito invece proverete a toccare con il viso le tibie.

*1Un errore che molti fanno è quello di accentuare la curva dorsale per arrivare magari a toccarsi i piedi o scendere di più, ed è sbagliato. Ecco il modo corretto a confronto di quello sbagliato:

Stretching pe il V-sit

Oltre al classico Pike qui sopra riportato, ho usato anche delle varianti come queste:

Stretching V-sit

Con questa variante ci si va a concentrare su un solo arto. Lo si può usare per colmare squilibri tra i due arti, o anche come complementare al Pike a due gambe.

Personalmente, ho usato per un breve periodo anche la variante qui sotto, ma non cambia molto da quella sopra riportata, cambia semplicemente che con il tronco si sta eretti e quindi è più simile a come ci si ritroverà in V Sit.

Stretching 2

Glutei

Per allungare il grande gluteo ho utilizzato questo tipo di Stretching:

Stretching gluitei

Bisogna spingere all’indietro con il gomito poggiato alla gamba piegata cercando di non far spostare la gamba distesa. Quando sentirete tensione sul grande gluteo, vorrà dire che lo starete eseguendo correttamente.

Molto più semplice invece abbiamo anche questo:

Stretching schiena

Personalmente essendo molto elastico non sento tensione, ma per chi è davvero molto legato può essere utile. Coinvolge anche i Lombari.

Infine questo:

Addominali Vsit

Poggiate la caviglia destra al quadricipite sinistro e spingete indietro fin quando sentite tensione senza assolutamente arrivare a sentire dolore. Invertite per allungare l’altro arto.

Se non riuscite in questo modo, cosa molto probabile, provate tirando indietro la gamba (La sinistra nella foto) con entrambe le braccia.

Lombari

Fondamentale allungare i Lombari spesso soggetti a rigidità muscolare. Eccone degli esempi:

Schiena V-sit

Come dico sempre, per lavorare bene con questa posizione, immaginatevi di dover ancorare le mani al suolo il più avanti che potete ma senza staccare i glutei dai talloni.

Infine questa posizione:

Schiena 2 V-sit

I lombari qua si allungano in torsione. Attenzione a non esagerare perché comunque sia manda in torsione la colonna vertebrale e le vertebre potrebbero risentirne.

Spalle

Spalle V-sit

Per le spalle ho usato solo e unicamente questo. Sedetevi e posizionate le mani in linea con i fianchi, alzate il bacino e portatelo in avanti piegando le gambe. Non esagerate perché potreste farvi male ai gomiti.

Stretching attivo

Molto importante eseguire anche lo Stretching attivo e non solo quello passivo. Cosa cambia tra i due? Spieghiamolo in breve.

Stretching Attivo

Consiste nell’assumere una posizione di allungamento contraendo il muscolo antagonista.

Per esempio, per allungare il Bicipite femorale, contraggo il quadricipite femorale assumendo la stessa posizione di allungamento che utilizzo nello Stretching passivo.

Esempio:

Esercizi addominali V-sit

In questa posizione è il Quadricipite che contraendosi alza le gambe, unito al cercare di avvicinare Tibia e Viso come nello Stretching Passivo, otteniamo un allungamento attivo del Bicipite femorale.

In questo caso mi sto aiutando poggiando le mani al suolo, ma si può eseguire anche senza poggiarle ed alzando di più le gambe rendendolo molto più difficile.

Questo tipo di Stretching è molto utile, in particolar modo nel nostro caso, visto che quando sarete in V Sit, il lavoro che svolgeranno i quadricipiti sarà lo stesso che avete eseguito nello Stretching Attivo.

Dunque, arrivati a questo punto come Stretching Attivo avete alcune posizioni, io personalmente ho usato solamente questa:

Esercizi Addominali 2

Ma questo non vuol dire che non ce ne siano altre.

THE L SIT

La L Sit è l’esercizio base da avere per poter approcciare la V Sit.

Addominali 3

Per arrivare a eseguire un L Sit nel modo corretto potete eseguire delle Leg Raises alla spalliera, o provarla su parallele che è più semplice che a terra.

Alcune persone spesso mi chiedono come mai alle parallele gli viene e a terra no. I motivi sono due:

1 – Non mandano in depressione il cingolo scapolo-omerale.

2 – Non hanno le gambe in linea con l’orizzonte per mancanza di forza nell’addome e/o nei quadricipiti (Nel 95% dei casi manca forza nell’addome).

Come risolvere?

Migliorate la salute delle vostre spalle attraverso le scrollate inverse.

Per quanto riguarda la forza addominale potete aumentarne la forza facendo Leg Raises alla spalliera, alla sbarra o alle parallele.

Addominali per il v-sit

Quando diventa semplice, potete provare ad aumentarne l’intensità mettendo delle cavigliere.

Se nonostante tutto vi trovate male potete usare dei manubri:

Addominali 4

Una volta raggiunti i 20/30 Secondi di tenuta potete iniziare con l’approccio alla V Sit.

THE V SIT

Una volta raggiunta una componente di forza e flessibilità sufficiente potete iniziare con una V Sit a 45°

Addominali 5

Fare delle tenute sui 10 secondi cercando di andare sempre più in alto.

In concomitanza potete usare la Pseudo V Sit:

Propedeutica V-sit

Una volta in questa posizione cercate di toccarvi con le tibie il viso (E non viceversa). Tenete questa posizione per un 20/30 Secondi (Dipende poi dal vostro livello).

Infine abbiamo la V Sit con schiena al muro:

Propedeutica 2 V-sit

Più semplice della normale V Sit ma molto vicina ad essa.

Un ultimo accorgimento è la posizione delle mani:

Mani nel V-sit

Tenetele ruotate a 45° inizialmente, sia per sicurezza e sia perché è più semplice. Se poi in futuro vorrete approcciare il Manna, iniziate a puntare le dita all’indietro, mantenendo però l’angolo di 45° verso l’esterno.

Proseguite con questi esercizi e piano piano arriverete alla V Sit. Non correte e non cercate di saltare le tappe perché l’infortunio è dietro l’angolo.

Il V sit è un bel mix d’abilità, raggiungerlo vi permetterà d’avere, forza nel torchio addominale e elasticità nella catena posteriore, da vendere.

Buon allenamento a tutti voi e spero che quest’ articolo vi possa esser d’aiuto in qualche modo! J

 

Articolo di Paolo Di Napoli

Paolo è un atleta di Calisthenics e lavori a Milano e limitrofi come Personal Trainer

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