La ritenzione idrica è un grave problema esistenziale che affligge milioni di donne nel mondo. Come fare per combatterla, dove dobbiamo agire? Come abbiamo già spiegato nell’articolo sull’idratazione, l’acqua nel nostro corpo è suddivisa principalmente in una componente intracellulare ed una extracellulare. La ritenzione idrica non avviene necessariamente quando abbiamo un eccesso di liquidi, ma quando questi sono stipati in modo consistente nella parta interstiziale: tra le cellule, quindi il problema della ritenzione idrica non è solamente un discorso quantitativo ma qualitativo. In primis dobbiamo chiederci dove finisce l’acqua nel nostro corpo?.
distribuzione acqua corpo

La pubblicità, per anni, è stata ingannevole facendoci crede che bastasse bere acqua con poco sodio per migliorare il problema. In realtà il sodio contenuto nell’acqua potabile è irrilevante, tra l’altro questo elemento è solo uno (e neanche il più importante) dei fattori che possono portare alla ritenzione idrica.

L'acqua che elimina l'acquaImmagine presa da: ilfattoalimentare

Purtroppo la ritenzione idrica ha cause multiple: ormonali, tissutali, ambientali, stagionali, alimentari. Vediamo di descriverle per capire come possiamo migliorare la situazione.

Fattori NON alimentari e ritenzione idrica

1) Scarsa massa cellulare attiva.
Una buona massa cellulare attiva porta a richiamare al suo interno i liquidi interstiziali. La cellula ricca di glicogeno ed organuli richiama per osmosi i liquidi dalla componente extracelullare. Con la stessa quantità d’acqua, soltanto collocata diversamente, la donna sembrerà tonica e magra e non flacida. Ovviamente l’unico fattore per migliorare questa componente è l’allenamento , in particolare quello contro resistenze, in cui la % del sovraccarico sia superiore al 60% della FM (quindi niente allenamenti coi pesetti ad altissime ripetizioni tipici degli allenamenti femminili, ma allenamenti mirati all’ipertrofia muscolare per “tonificare” veramente).

Pesi donne

2) Migliorare il ritorno venoso.
Una circolazione problematica (sia venosa, che linfatica) può ostacolare il defluire dei liquidi dagli arti. Per questo è importante fare dei test d’allungamento per verificare che i muscoli ma soprattutto la fascia non siano retratti. Meno il collagene stringerà i vostri tessuti e più facilmente il ritorno venoso verrà aiutato. Ma attenzione anche essere eccessivamente lassi non va bene. La fascia deve mantenere la sua componente elastica, quindi stretching in catena si ma senza esagerare e solo se c’è una reale necessità.
Allungamento fascia

3) Potenziare la pompa muscolare.
Oltre al cuore anche i muscoli contribuiscono al ritorno venoso, quando camminiamo, o corriamo la contrazione dei muscoli degli arti inferiori aiutano il sangue a defluire al tronco. Per questo è importante dedicare una parte della giornata alla camminata o ancora meglio alla corsa (a basso impatto). Evitate di stare sia troppo seduti ma anche troppo fermi in piedi. La bicicletta o il nuoto non hanno lo stesso effetto perchè non stimolano la volta plantare. Solo se abbiamo la rollata del piede (tipica della camminata e della corsa) l’azione dei muscoli del polpaccio e della coscia si attiveranno correttamente (timing spazio-temporale). In quest’ottica può essere anche utile massaggiare la pianta del piede con una pallina rigida per migliorarne la propriocezione.
Corsa sulla sabbia

4) Liberare il diaframma.
Il ritorno venoso trova il suo ultimo ostacolo a livello del diaframma respiratorio. Per questo può essere utile controllare che non sia bloccato in espirazione o in inspirazione e che la nostro respirazione segua il normale decorso diaframmatico-toracico e non avvenga esclusivamente in uno dei due settori. Una visita da uno specialista vi darà la diagnosi se il diaframma è libero o bloccato.
Diframma libero

5) Evitare d’allenarsi al caldo.
Chi per dimagrire si copre, cerca di sudare il più possibile, creerà più danni che benefici. L’allenamento al caldo vasodilata il letto venoso, facilitando l’acqua ad accumularsi sempre di più nella parte extracellulare. L’effetto che si ottiene perdendo liquidi è così soltanto momentaneo ma rischia di peggiorare la situazione una volta rintrodotti.
Allenamento al caldo6) Dormire tranquilli
Durante il sonno il nostro sistema si ricarica ed il corpo ripartisce correttamente i liquidi. Il disco vertebrale che si è disidratato durante la giornata si ridrata. Dormire con i piedi sopra ad un cuscino aiuta i liquidi a defluire al tronco e non a stagnare negli arti inferiori.

Ritorno venoso letto

 

Fattori alimentari e ritenzione idrica

1) Controllo dell’insulina.
Diversi ormoni intervengono nell’equilibrio idrosalino. L’insulina è forse quello più facilmente influenzabile e che ha un’azione diretta sulla pressione sanguigna. Un suo eccesso porta alla vasocostrizione soprattutto per quello che riguarda la microcircolazione. Migliorare il controllo dell’insulina tenendo sotto controllo il carico glicemico ed insulinico dei pasti, aiuta a migliorare la circolazione del corpo e la distribuzione dei liquidi.
letto venoso

2) Dieta ricca di potassio e povera di sodio.
Gli alimenti in natura hanno un bilancio salino opposto ai cibi industriali i quali invece hanno molto sodio e poco potassio. Invertire questa tendenza permette alle cellule di richiamare più acqua al loro interno, visto che la componente intracellulare è più ricca di potassio rispetto a quella extracellulare.
Cibi naturali

3) Rispettare la quota proteica.
Le proteine aiutano la lotta contro la ritenzione idrica, chi non ne assume a sufficienza: almeno 0,9-1g/Kg, più facilmente ne soffrirà. Le proteine di trasporto richiamano i liquidi interstiziali e generalmente i protidi aiutano l’anabolismo cellulare. Per questo aumentare leggermente la propria quota proteica (senza esagerare), soprattutto con l’abbinamento coi pesi, facilita la risoluzione del problema.
Quota proteica

4) Dieta ricca di vitamine
Assicurarsi d’assumere frutta e verdura permette d’essere sicuri d’avere una buona dose di vitamina C. Se il suo rapporto con la A e la E è ottimale avremo una buona azione sulla formazione del collagene e sul buon funzionamento dei capillari sanguigni. In più frutta e verdura sono degli ottimi alimenti per combattere l’infiammazione silente, altro elemento che può essere causa della ritenzione idrica.
Vitamine

5) Assicurarsi di bere correttamente.
Molte donne vedendosi gonfie incominciano a bere meno acqua. Questo può essere un errore perchè non aiuta a far capire all’organismo che il problema non è l’iperidratazione (fenomeno molto raro) ma un suo scorretto posizionamento. Bere poco non farà migliorare la ritenzione idrica, anzi, da un segnale al corpo di non liberarsi dei liquidi, invece, aumentare gradualmente l’acqua assunta, soprattutto se viene non solo in forma liquida ma anche da frutta e verdura, aiuta il corpo a liberarsene.
Bere correttamente

5) Aiutarsi SE SERVE coi cibi diuretici.
Soltanto dopo che abbiamo completato tutti i punti sopra esposti e soltanto se siamo sicuri d’avere acqua in eccesso, possiamo usare alcuni alimenti per aiutare il corpo a liberarsi dell’acqua. Asparagi, finocchi, ananas, cavolfiori, sono dei diuretici naturali che possono liberarvi dai liquidi in eccesso.
Cibi diuretici

Ritenzione idrica conclusioni

La ritenzione idrica non ha un colpevole, non ha una soluzione. Il suo approccio dev’essere multifattoriale. Potete mettervi una crema drenante ma a parte i soldi vi drenerà ben poco. Uno stile di vita corretto (senza fumo ed alcol), una giusta attività fisica abbinata ad una buona alimentazione, possono fare veramente tanto. Ma non sperate in risultati immediati, segreti e trucchi magici non esistono, esiste solo la consapevolezza del percorso che dobbiamo intraprendere.

Se l’articolo è stato interessante e ti è tornato utile, condividilo 😉 Chiappe d’acciaio in omaggio.

La ritenzione idrica

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10 COMMENTI

  1. Che tipo di allenamento consigli a chi soffre di insufficienza venosa agli arti inferiori e conseguente ristagno dei liquidi e fatica a perdere cm sulle gambe ? Ho letto in giro che non essendo indicato il classico allenamento per gruppi muscolare (il leg day per intenderci) ma sarebbe più adatto un circuito

    • si è uno dei tentativi da provare, in ogni caso un aumento moderato dell’intensità minima eventuali danni e migliora la situazione. L’acido lattico non aiuta ma allenare la massa magra rimane fondamentale. Quindi è una coperta corta se i circuiti ti divertono prova 😉

  2. Ciao Andrea, per quanto riguarda il sodio, cosa ci dice la scienza sulla quantità giusta per l’organismo?
    E anni che non uso sale, cibi confezionati e qualsiasi cosa che abbia sodio aggiunto, ma mi sono sempre chiesto se sia giusto o meno.
    Io non ho mai rilevato problemi, analisi degli elettroliti sempre nella norma.
    Questo facendo sport, anche se alla bisogna, nei periodi di maggior caldo e quindi sudorazione, integravo con sali minerali nel pwo.
    So che l’organismo si autoregola in base ai quantitativi che gli diamo, sarebbe forse meglio aggiungerne sempre un pelino in più, per restare sul sicuro?

    E poi sodio e cloruro di sodio, hanno lo stesso effetto sul nostro corpo?
    Ci starebbe bene un bel articolo su un elemento fondamentale per la vita e sui molti luoghi comuni che ci girano in torno, ma se intanto mi rispondi mi fsi un gran piacere :-)
    Grazie

    • ciao Davide bella domanda nel libro l’abbiamo messo e ci faremo sopra un articoli, si il sodio alla fine si è rivelato un’arma utile nello sportivo ed evitarlo non sembra essere la scelta migliore, l’uomo ne assume troppo, quindi bisogna trovare un corretto equilibrio in rapporto a quanti carbo si mangiano, quanta acqua si beve, quanto potassio-magnesio assumiamo.

      Insomma il rapporto è complesso, per questo c’è un range abbastanza ampio in cui stare 😀

      Ora però sinceramente non me lo ricordo ed il discorso è lungo, ci faremo un articolo 😀

      • Ciao Andrea, allora il libro l’ho letto, ma aiutami a capire una cosa.
        Se al contrario di quello che succede generalmente, quindi un eccesso di sodio rispetto ad acqua e potassio/magnesio, ci troviamo in una situazione dove il rapporto ideale sodio/acqua, sia sbilanciato verso quest’ultima (mettendo per un momento da parte potassio,magnesio e carboidrati…lo so è un paradosso, ma fai finta di niente :-) ), sbaglio o ci ritroveremo in una situazione di disidratazione costante?

        Grazie e complimenti per il libro che mi sono letto tutto in un fiato.
        Ciao

      • Ciao caro Andrea, scusami se torno sull’argomento, che è di mio particolare interesse.
        Ho cercato di ampliare le mie conoscenze leggendo quanto più possibile, ma come per tutto esistono pareri diametralmente opposti e se vogliamo essere onesti, anche nel vostro libro l’argomento è si trattato, ma lascia aperto il dibattito, vista la complessità dell’argomento e dei vari rapporti di regolazione degli elettroliti.
        Ma al di là di questo, provando a lasciare da parte i vari RDA e interpretazioni varie, vorrei provare a farmi guidare dalla logica.
        In un’alimentazione variegata è bilanciata, senza cibi confezionati, insomma carne, pesce, uova, verdure, frutta, legumi, cereali vari integrali e zero roba trattata, come è possibile che ci sia la necessità di aggiungere sale nella nostra vita?
        Ho calcolato per mesi il contenuto di sodio negli alimenti e senza nessuna accortezza, si arriva comodi a 500mg al di, quindi il minimo raccomandato, con un ottimo rapporto con il potassio, abbondantemente superiore in natura.
        Se si beve a necessità senza forzare la disponibilità di H2O, perché usare il sale?
        Proprio non mi capacito.

        Capisco se si fa sport, bisogna per necessità reintegrare gli elettroliti, ma se il corpo è adattato su un certo quantitativo di sodio, impara ad ottimizzare le risorse, se si suda con l’allenamento, si reintegra quello che si è perso e il gioco dovrebbe essere fatto.

        Sbaglio o il sodio in eccesso non può essere accumulato, viene semplicemente espulso?
        Non è che se ne metto di più, poi non mi serve integrare se sudo con l’allenamento, comunque dovrei integrare.

        Non esistono studi nel lungo termine su un alimentazione priva di aggiunta di sodio, anche perché chi li farebbe mai, a che fine?
        Ma se mettiamo da parte il gusto, io l’aggiunta del sale nel cibo, lo vedo come qualcosa di estremamente innaturale.

        Riesci a darmi un tuo parere più dettagliato in merito, magari anche un opinione personale su quanto credo e in particolare sul discorso fatto sul non possibile accumulo di sodio per utilizzarlo quando sarà necessario?

        Grazie come sempre
        Un abbraccio

        • ciao allora ammetto che ci inoltriamo nelle broscience ma sul campo vediamo dei risultati. Quindi provo a riassumere in due righe cosa vedo fare con successo.

          Il corpo si abitua agli stimoli, la normale idratazione a livello della composizione corporea non influenza particolarmente ma….
          Aumentare la capacità del corpo a gestire e smaltire i liquidi è un vantaggio aggiuntivo che abbiamo.

          Molte ragazze arrivano a bere 4-5l al giorno che ovviamente smaltiscono. Se a questi litri non ci calibriamo sopra un quantitativo idoneo di sodio e potassio si rischia di avere più difetti che benefici, o al massimo dobbiamo solo andare in bagno più spesso.

          Se invece facciamo le cose per bene abbinando la crescita idrica al corretto allenamento e all’aumento graduale dei carbo gli effetti sono molto interessanti.

          Insomma il sodio in una dieta normale non fa la differenza ma in un percorso metabolico può aiutare anche questa problematica 😀

          • Ok mi è tutto più chiaro, ora riesco a collegare diversi passaggi che mi mancavano.
            Quindi non resta che provare 😉
            Grazie mille, torno a studiare :-)

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