Flessibilità metabolica: perchè è fondamentale per essere magri

Avete presente il vostro amico/a, quella che mangia come un bue ma non mette su un kg di grasso?
Lo so, una rabbia.
La ragione è semplice, nella sua vita precedente ha donato tutto quello che aveva ai poveri e ora è stata premiata.

A parte le battute oggi vediamo cos’è la flessibilità metabolica e come influenza il nostro metabolismo. Ma partiamo dalla teoria per capire perchè il metabolismo si blocca.

Lui è il cervellobrain

Il SNC, globuli bianchi, rossi e tutte le cellule sprovviste di mitocondri vanno a zuccheri (glucosio), il cervello in realtà è un tessuto glucosio preferenziale, ovvero può andare anche a chetoni, ma se c’è lo zucchero usa questo come carburante.

Indipendentemente dall’attività che fate il consumo di questi tessuti rimane più o meno stabile e vi porta a consumare 180g di glucosio al giorno. L’importante, per ora, è capire che non possono usare acidi grassi come combustibile ma solo zucchero.

Lui invece è il muscolo:

muscolo

Purtroppo consuma molto meno rispetto ai tessuti visti sopra, tuttavia la buona notizia è che a riposo brucia esclusivamente i grassi (ed un po’ di aminoacidi). Ecco le nostre fornaci dove liberarci dei kg di troppo.

Vado in palestra, allenano la mia massa muscolare, che crescendo mi fa bruciare più grasso. Woao, corro subito ad allenarmi.
Purtroppo, tuttavia, non funziona così. Sarebbe troppo facile. Il muscolo che consuma i lipidi a riposo è una condizione metabolica fisiologica ma che purtroppo sempre meno persone hanno. Sindrome metabolica, insulino resistenza, elevati livelli di resistina, ecc portano la nostra condizione da ideale ad una merda (scusate la parolaccia ma era per rendere l’idea).

Il muscolo da brucia grassi si ritrova a consumare un mix di lipidi e carboidrati. Questo abbassa il dispendio calorico globale dell’organismo, la nostra macchina si ingolfa e al posto d’avere un motore che gira 3000 volte al minuto passa a 1000.

La traduzione letterale la osserviamo mentre, con occhi carichi di odio, guardate la vostra amica magra che si mangia il pasticcino, intanto che vi chiedete: dove razzo mette tutto quello che mangia?

Flessibilità metabolica: come fare per ritrovarla

flessibilità metabolica come funziona

Per tornare ad essere dei buoni ossidatori ed accelerare il metabolismo, dobbiamo adottare tutte quelle strategie che insegnano al nostro organismo ad utilizzare in modo preferenziale un solo macronutriente: o grassi o zuccheri. Per assurdo (ma in fisiologia neanche tanto) le due strade opposte portano al medesimo risultato.

Flessibilità metabolica ed attività fisica

Allenamenti molto intensi portano l’organismo a consumare esclusivamente gli zuccheri. Attività come l’HIIT, sedute coi pesi metaboliche e tutte quelle attività che non hanno il tempo d’utilizzare l’ossigeno per ossidare i grassi, aiutano l’organismo a ritrovare l’affinità con gli zuccheri.

La chiave di volta è l’intensità. Ovviamente la persona deve già essere preparata fisicamente.

Dall’altra anche allenamenti molto molto blandi se fatti quando le nostre riserve di glicogeno epatico sono quasi esaurite, aiutano il muscolo ad aumentare la sua capacità d’ossidare meglio i grassi. Prende così un senso la corsa o la camminata in salita a digiuno mentre seguiamo una dieta low carb o chetogenica. L’obiettivo è aumentare l’ossidazione lipidica per un periodo di tempo rilevante (almeno 30′).

Ripetiamo perchè è importante, l’attività a basso impatto prende sempre di più un senso quanto più le riserve di glicogeno epatico sono basse, questo perchè l’organismo inizia a preservare il glucosio ed aumenta il metabolismo lipidico. In soggetti con una inflessibilità metabolico (col metabolismo bloccato), l’attività fisica moderata rischia di continuare ad usare un mix di grassi e carboidrati.

Flessibilità metabolica e dieta

Per l’alimentazione gli approcci sono simili all’allenamento. O preferiamo una dieta che stimoli e migliori il consumo di zuccheri o di grassi. Nel momento in cui il corpo riesce a sfruttare bene uno dei due metabolismi, anche la strada per sbloccare l’altro è in discesa.

Gli approcci possono essere quello di una dieta Low Fat come nel Natural Peaking, in cui gradualmente abbassiamo i grassi a favore dei glucidi.  Va ricordato che i carboidrati migliorano la sensibilità insulinica. La peggiorano solo quando ci ritroviamo in un contesto ipercalorico. Il classico nutrizionista che consiglia la dieta Mediterranea ha ovviamente le sue ragioni scientifiche. Più siamo magri e più questo approccio è vincente. Se siamo invece fortemente in sovrappeso o con un grasso viscerale rilevanti, gli adopociti (le cellule grasse) belle gonfie non permetteranno una corretta secrezione di adoponectina.

Questo ci fa comprendere perchè più siamo grassi, più siamo poco affini ai carboidrati.

Se volete utilizzare questo approccio la gradualità è la chiave di volta. Ogni settimana fate uno shift di 40-70kcal tra grassi e carboidrati.

L’altra strada invece è opposta ed è quella di seguire una dieta low carb o addirittura chetogenicha. In questo modo miglioreremo il metabolismo lipidico. E’ importante in questi casi programmare delle ricariche glucidiche. Pena migliorare la sensibilità insulinica, peggiorando l’affinità col glucosio. Se smettiamo di mangiare cronicamente carboidrati, gli enzimi deputati a scomporre gli zuccheri (amilasi) caleranno a favore delle lipasi.

Introdurre grassi a media catena come quelli che troviamo nell’olio di cocco, posso ulteriormente stimolare i mitocondri ad utilizzare i grassi.

Anche il digiuno intermittente può essere un’ottima strategia per obbligare il corpo a sfruttare bene i lipidi.

Conclusioni sulla flessibilità metabolica

Tutto quello che abbiamo scritto finora va applicato con un medico nutrizionista (che sia però bravo ed aggiornato), per il semplice motivo che a seconda della propria condizione l’approccio deve essere più o meno estremo.

Alcuni soggetti nel momento in cui danno un ordine alla propria alimentazione rispondono immediatamente, altri invece devo sforzare il corpo a sfruttare correttamente i grassi (soffrendo inizialmente di emicranie, debolezza, ecc).

Quello che dobbiamo portarci a casa dall’articolo di oggi è che tutte le diete ipocaloriche portano a dimagrire e migliorare l’assetto metabolico, questo deve essere chiaro. Tuttavia se il metabolismo è bloccato e assumiamo già poche calorie, mettersi a fare una dieta in cui si tagliano ulteriormente potrebbe peggiorare ulteriormente la situazione erodendo la massa magra.

Se abbiamo perso la nostra flessibilità metabolica diventando così inflessibili, una caloria non è più una caloria  e dobbiamo agire su altri fattori.

Come sempre a seconda della situazione DIPENDE.

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