Meglio la pasta, il riso o le patate?

Meglio la pasta, il riso o le patate?

L’argomento è alquanto complesso e ricco di fattori. Non prenderemo in considerazione il glutine (contenuto nella pasta), la solanina (contenuta nelle patate), antinutrienti, inibitori della proteasi e lectnie, in quanto argomenti troppo ampi per dare una risposta completa in questo articolo. Tuttavia, molto brevemente, se non avete particolari problematiche, la cottura rende non così rilevanti (a parte il glutine) questi fattori come invece i sostenitori della Paleo Dieta pensano. Una mattinata passata su Pubmed vi mostrerà la complessità della questione. Tra l’altro, va ricordato, che tutti gli alimenti hanno dei pro ed dei contro, quindi è inutile focalizzarsi sugli aspetti negativi, quando quelli positivi sono ben maggiori.

Per iniziare una prima scrematura su cosa sia meglio possiamo darla guardando alla lavorazione industriale degli alimenti: più un cibo è lavorato e mediamente più perde i suoi valori nutrizionali, oltre a venire facilmente a contatto con sostanze non sempre salutari.
Da questo punto di vista la pasta è la più sconsigliata mentre le patate sono le più naturali. Sul riso ricordiamo che per ottenere quello bianco dobbiamo brillarlo attraverso procedimenti industriali dove si usano talco e glucosio, inutile dire che le versioni integrali sono molto più salutari. Attenzione, che tuttavia le grandi case produttrici per risparmiare raffinano TUTTE le farine e alla fine riaggiungono, come se fosse un ingrediente, la parte integrale.

Il secondo fattore da tenere in considerazione è la densità energetica: i cereali sono prodotti disidratati che solo con la cottura richiamano acqua. La patata invece è un alimento molto idratato e poco calorico. A parità di peso 100g di pasta o riso apportano oltre il doppio delle calorie rispetto al tubero. E’ vero che quest’ultimo possiede un indice glicemico alto, superiore ai cereali, ma in rapporto il carico glicemico rimane inferiore visto il quantitativo d’acqua al suo interno.
Se mangiate spesso le patate preoccupatevi di sceglierle giovani (piccole) e di conservarle al buio per limitare la produzione di solanina che continua nel tubero, anche una volta raccolto.

La pasta tra tutti gli alimenti è quello col contenuto proteico più alto, tuttavia è costituita da aminoacidi con un valore biologico non elevato per via della scarsità degli aminoacidi triptofano e lisina, il riso invece anche se ne possiede meno hanno un valore superiore che lo rende equiparabile a quello della pasta. In ogni caso se vogliamo ricercare una fonte proteica è meglio guardare altri cibi o ad un mix tra cereali e legumi.

Per concludere il vero vincitore rimane la varietà. Se continuiamo a mangiare sempre gli stessi alimenti la varietà enzimatica del nostro organismo si riduce. Come per l’allenamento fornire sempre nuovi stimoli (cibi) permette di continuare a stimolare positivamente l’apparato digerente ed i relativi enzimi, allenando così il nostro corpo all’assimilazione; saremo bravi ad assorbire un po’ di tutto, non molto di pochi alimenti.

meglio pasta riso patate

Il vero segreto nella scelta delle fonti glucidiche sta nel scegliere fonti a lento rilascio che stimolino la leptina (quindi senza fruttosio o galattosio). Mentre la farina bianca porta ad insulino resistenza perchè i picchi ormonali stressano l’organismo e la captazione cellulare, carboidrati integrali, cotti al dente, rilasciano zuccheri lentamente nel nostro sistema, migliorando l’affinità col glucosio da parte delle cellule.
Qui sta la grossa differenza tra dimagrire o ingrassare coi carboidrati.
(Per approfondire ulteriormente il discorso leggi anche: Il pane e la pasta fanno ingrassare?)

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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