Meglio la pasta, il riso o le patate?

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Riso o pasta o patate: cosa fa ingrassare di più?

Partiamo subito a comprendere che non esiste un cibo che fa ingrassare, come non esiste un alimento che fa dimagrire. Le variazioni di peso sono date dall’insieme di tutto quello che mangiamo e consumiamo. L’alimentazione va letta per intero, non focalizzandosi su un singolo alimento. In questo contesto ne il riso, ne la pasta, ne le patate fanno ingrassare o dimagrire di più.

Parliamo di alimenti amidacei le cui calorie arrivano principalmente dall’amido che apporta 4,2kcal/g. La pasta ha più proteine rispetto al riso e quest’ultimo più carboidrati, ma la differenza calorica è comunque minima. Le patate invece sono un tubero composto principalmente da acqua ed il contenuto calorico è sensibilmente inferiore.

Tra pasta, riso e patate nessuno fa ingrassare o dimagrire di più, anche se ognuno di questi alimenti ha caratteristiche differenti, scopriamo quali.

Alimento Kcal Carboidrati Proteine Grassi Fibre
Frumento tipo 0 361 72,5 12 1,6 2,4
Riso 358 79 6,5 0,5 2,8
Patate 79 17,5 2 0 2,2

Riso o pasta o patate: quale scegliere? Qual è l’alimento migliore?

L’argomento è alquanto complesso e ricco di fattori. Non prenderemo in considerazione il glutine (contenuto nella pasta), la solanina (contenuta nelle patate), antinutrienti, inibitori della proteasi e lectnie, in quanto argomenti troppo ampi per dare una risposta completa in questo articolo. Tuttavia, molto brevemente, se non avete particolari problematiche, la cottura rende non così rilevanti (a parte il glutine) questi fattori come invece i sostenitori della Paleo Dieta pensano. Una mattinata passata su Pubmed vi mostrerà la complessità della questione. Tra l’altro, va ricordato, che tutti gli alimenti hanno dei pro ed dei contro, quindi è inutile focalizzarsi sugli aspetti negativi, quando quelli positivi sono ben maggiori.

Per iniziare una prima scrematura su cosa sia meglio possiamo darla guardando alla lavorazione industriale degli alimenti: più un cibo è lavorato e mediamente più perde i suoi valori nutrizionali, oltre a venire facilmente a contatto con sostanze non sempre salutari.
Da questo punto di vista la pasta è la più sconsigliata mentre le patate sono le più naturali. Sul riso ricordiamo che per ottenere quello bianco dobbiamo brillarlo attraverso procedimenti industriali dove si usano talco e glucosio, inutile dire che le versioni integrali sono molto più salutari. Attenzione, che tuttavia le grandi case produttrici per risparmiare raffinano TUTTE le farine e alla fine raggiungono, come se fosse un ingrediente, la parte integrale.

Il secondo fattore da tenere in considerazione è la densità energetica: i cereali sono prodotti disidratati che solo con la cottura richiamano acqua. La patata invece è un alimento molto idratato e poco calorico. A parità di peso 100g di pasta o riso apportano oltre il doppio delle calorie rispetto al tubero. E’ vero che quest’ultimo possiede un indice glicemico alto, superiore ai cereali, ma in rapporto il carico glicemico rimane inferiore visto il quantitativo d’acqua al suo interno.
Se mangiate spesso le patate preoccupatevi di sceglierle giovani (piccole) e di conservarle al buio per limitare la produzione di solanina che continua nel tubero, anche una volta raccolto.

La pasta tra tutti gli alimenti è quello col contenuto proteico più alto, tuttavia è costituita da aminoacidi con un valore biologico non elevato per via della scarsità degli aminoacidi triptofano e lisina, il riso invece anche se ne possiede meno hanno un valore superiore che lo rende equiparabile a quello della pasta. In ogni caso se vogliamo ricercare una fonte proteica è meglio guardare altri cibi o ad un mix tra cereali e legumi.

È meglio la pasta integrale o il riso?

La pasta integrale è un alimento saziante, ricco di fibre e con un contenuto medio di proteine (di scarsa qualità), il riso invece è il cereale più digeribile in assoluto. Tra pasta integrale e riso conviene scegliere l’alimento più saziante (la pasta integrale) o quello che ci da meno problemi digestivi (il riso). Questa è la scelta principale tra i due alimenti amidacei.

Riso o pasta o patate: come cambia l’indice glicemico?

Tutte e tre gli alimenti avendo un alto contenuto di carboidrati hanno un indice glicemico medio-alto. Le patate sono quelle con l’indice più alto, seguite dal riso ed infine dalla pasta. Se tuttavia guardiamo al carico glicemico, la questione si ribalta.

Alimento Indice glicemico Carico glicemico
Riso bianco cotto  89 29
Purè di patate  87 11
Patate bollite  82 14
Pasta fresca integrale  70 45
Patate dolci  70 15
Riso basmati 67 19
Spaghetti cotti  58 14
Riso integrale cotto 55 11
Grano duro e tenero 41 25

L’indice glicemico degli alimenti amidacei è dato dal rapporto tra amilosio ed amilopectina. Il primo amido è più resistente all’azione degli enzimi digestivi ed entra più lentamente in circolo rispetto al secondo.

Per cena è meglio riso o pasta?

Non c’è anche in questo caso una vera scelta se cenare col riso, la pasto o le patate. Se la sera dopo cena ci viene fame probabilmente la pasta o le patate (con la buccia) sono la scelta più indicata. Se invece vogliamo avere una digestione facile che non ci appesantisca meglio il riso.

In questo caso va ricordato che forse più che la fonte di carboidrati a fare la differenza (sul quantitativo calorico) è il sugo che decidiamo di abbinare al primo. Quindi occhio con cosa condiamo i nostri carboidrati!

Conclusioni su qual è il migliore carboidrato

Per concludere il vero vincitore rimane la varietà. Se continuiamo a mangiare sempre gli stessi alimenti la varietà enzimatica del nostro organismo si riduce. Come per l’allenamento fornire sempre nuovi stimoli (cibi) permette di continuare a stimolare positivamente l’apparato digerente ed i relativi enzimi, allenando così il nostro corpo all’assimilazione; saremo bravi ad assorbire un po’ di tutto, non molto di pochi alimenti.

meglio pasta riso patate

Il vero segreto nella scelta delle fonti glucidiche sta nel scegliere fonti che saziano di più, con più fibre e proteine (senza fruttosio). Mentre la farina bianca porta, se assunta in eccesso ad insulino resistenza , carboidrati integrali, cotti al dente, rilasciano zuccheri lentamente nel nostro sistema, migliorando il senso di sazietà.
Qui sta la grossa differenza tra dimagrire o ingrassare coi carboidrati. Ovvero mangiarne il corretto quantitativo
(Per approfondire ulteriormente il discorso leggi anche: Il pane e la pasta fanno ingrassare?)

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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