Patate, pasta o riso a dieta?
Tra i dubbi amletici ci sono anche quelli sui carboidrati: patate o pasta? Riso o pasta? Patate o riso? Alla fine dei conti, sono tutti e tre una fonte di carboidrati. Dato per assodato che puoi dimagrire e non rovinare i risultati della palestra, del bodybuilding, della performance sportiva anche mangiando i carboidrati, analizziamo le caratteristiche di questi alimenti per scoprire se ce n’è davvero uno migliore dell’altro.
Riso, pasta o patate a dieta?
Riso, pasta e patate sono una buona fonte di carboidrati, dato che sono costituiti per la maggior parte da amido: un polisaccaride costituito da più molecole di glucosio legate tra loro. Tutti e tre trovano il loro spazio in un piano alimentare sia perché sono utili e in pratica senza controindicazioni, sia perché in cucina sono facili da preparare e utilizzabili per numerosi piatti.
In una dieta (non necessariamente ipocalorica) hanno lo scopo di fornire energia all’organismo e in una dieta bilanciata sono il macronutriente che occupa più spazio rispetto agli altri: circa il 55% dell’apporto calorico totale.
Tutti i cibi hanno dei pro e dei contro, in questo caso i fattori positivi superano di gran lunga quelli negativi. Questi ultimi non sono così rilevanti ma è bene citarli per una maggiore consapevolezza:
- Glutine: è presente nella pasta e può causare problemi a chi è intollerante a questa proteina
- Solanina: sostanza tossica contenuta nelle patate in piccola quantità
- Antinutrienti: l’acido fitico agisce chelando (nascondendo all’organismo) alcuni minerali impedendone l’assorbimento
- Inibitori delle proteasi
Per iniziare una prima scrematura e capire cosa sia meglio possiamo guardare alla lavorazione industriale degli alimenti: più un cibo è lavorato e mediamente più perde i suoi valori nutrizionali, oltre a venire facilmente a contatto con sostanze non sempre salutari. Da questo punto di vista, la pasta è la più sconsigliata mentre le patate sono le più naturali.
Il riso per poter essere consumato dall’uomo subisce molte lavorazioni, tra cui la brillatura: i chicchi vengono messi a contatto con talco e glucosio per renderli più bianchi e brillanti, anche se fa eliminare la vitamina B1. Il glucosio è uno zucchero (base dei carboidrati) quindi non è un problema per la salute, mentre il talco in grandi quantità risulta dannoso quando ingerito.
Attenzione, che la raffinazione è un processo svolto da tutte le grandi case produttrici per i cereali integrali: queste per risparmiare raffinano tutte le farine e alla fine aggiungono, come se fosse un ingrediente, la parte integrale.
Per dimagrire meglio riso o pasta?
Né il riso né la pasta né le patate fanno a prescindere perdere o prendere peso. Infatti, non esiste un cibo che fa ingrassare, così come non esiste un alimento che fa dimagrire: le variazioni di peso sono date dall’insieme di tutto quello che mangi e consumi. L’alimentazione va letta per intero, non focalizzandoti su un singolo alimento: il contesto viene prima del singolo pasto.
Possiamo però fare delle considerazioni in merito alla composizione di questi alimenti amilacei:
- Pasta e riso sono densamente energetici in quanto ricchi di amido, che apporta 4.2 kcal/g, e poveri di acqua
- La pasta contiene più proteine rispetto al riso
- Il riso ha più carboidrati rispetto alla pasta, anche se la differenza calorica resta comunque minima
- Le patate hanno più acqua e quindi il contenuto calorico a parità di peso è sensibilmente inferiore
- A parità di peso, 100g di pasta o riso apportano oltre il doppio delle calorie rispetto al tubero
In una dieta per dimagrire (quindi, ipocalorica) è sempre meglio preferire alimenti poco densamente energetici, perché così a parità di peso riempiono di più e senti meno la fame. Sentire di meno la fame durante un piano dimagrante non è un fattore da sottovalutare.
Per questo motivo, preferire le patate rispetto a riso e pasta può essere una valida opzione – fermo restando che possono essere inseriti tutti e tre.
Calorie riso, pasta e patate: cosa ne contiene di più e di meno?
| 100 g alimento | Kcal | Carboidrati | Proteine | Grassi | Fibre |
|---|---|---|---|---|---|
| Frumento tipo 0 | 361 | 72,5 | 12 | 1,6 | 2,4 |
| Riso | 358 | 79 | 6,5 | 0,5 | 2,8 |
| Patate | 79 | 17,5 | 2 | 0 | 2,2 |
Pasta e riso sono di gran lunga più calorici delle patate a parità di peso secco, dato che contengono molti più carboidrati (circa il 70%). La differenza calorica e glucidica tra pasta e riso è minima; l’unico valore che differisce un po’ di più è quello delle proteine.
In massa, meglio riso o pasta o patate per il bodybuilding?
In fase di massa le calorie e le quantità aumentano e con loro anche i carboidrati: non ci sono motivi per escludere uno dei tre alimenti. Se però le quantità diventano importanti e fai fatica a raggiungere le calorie giornaliere, meglio preferire l’opzione che a parità di peso ti fornisce più calorie e ti sazia di meno: meglio il riso e la pasta (non integrali) rispetto alle patate in questo caso.
Riso, pasta e patate sono alimenti a prevalenza di carboidrati ma contengono anche alcune proteine. Se ricerchi una fonte proteica è meglio guardare altri cibi o ad un mix tra cereali e legumi che insieme forniscono uno spettro aminoacido completo.
- La pasta è quella con il contenuto proteico più alto, ma sono aminoacidi con un valore biologico non elevato per via della scarsità degli aminoacidi triptofano e lisina
- Il riso, invece, anche se ne possiede di meno ha un valore superiore che lo rende equiparabile a quello della pasta.
In definizione meglio riso o pasta integrale?
La pasta integrale è un alimento saziante, ricco di fibre e con un contenuto medio di proteine (di scarsa qualità). Il riso, invece, è il cereale più digeribile in assoluto. Tra pasta integrale e riso conviene scegliere l’alimento più saziante (la pasta integrale) o quello che ti dà meno problemi digestivi (il riso).
I prodotti integrali sono più sazianti dei corrispettivi raffinati perché contengono fibre: la fibra alimentare non viene digerita perché l’organismo non ha gli enzimi che possono scindere la sua struttura.
Proprio questo, fa sì che questa sostanza resti più a lungo nel canale digerente, dove esplica le sue funzioni positive. Il tratto gastro-intestinale così si trova “pieno”: un segnale che viene riferito al sistema nervoso e che viene interpretato come sazietà.
Per la glicemia meglio riso o pasta?
Tutte e tre gli alimenti avendo un alto contenuto di carboidrati hanno un indice glicemico medio-alto. Le patate sono quelle con l’indice più alto, seguite dal riso ed infine dalla pasta. Tuttavia, con il carico glicemico, la questione si ribalta, visto il diverso quantitativo di acqua presente in ciascuno di essi.
La glicemia che aumenta in seguito all’ingestione dell’amido testimonia la velocità della sua digestione e dell’assorbimento del glucosio e, quindi, sulla digeribilità dell’amido. In generale il riso è più digeribile.
Nella pratica diminuire l’indice glicemico di un piatto di riso o di pasta è facile, puoi:
- aggiungere ad esempio olio d’oliva, formaggio grana, un sugo
- preferire la cottura al dente rispetto alla pasta o al riso ben cotto
Nel primo caso funziona perché aggiungere una componente non glucidica (un grasso, una proteina) smorza l’indice glicemico, mentre nel secondo la questione riguarda l’amido resistente: meno acqua viene assorbita dal cereale (al dente) e meno i carboidrati sono disponibili all’organismo.
Lo stesso principio vale anche per il raffreddamento: l’amido si ri-assembla diventando meno attaccabile dagli enzimi digestivi. In entrambi i casi, più l’amido non è disponibile e più si abbassa l’indice glicemico dell’alimento.
C’è da precisare che dopo un pasto è fisiologico che la glicemia aumenti. Tuttavia, non è un problema perché in un soggetto sano è un fenomeno che si manifesta in acuto e i livelli normali vengono poi naturalmente ripristinati.
| Alimento | Indice glicemico | Carico glicemico |
|---|---|---|
| Riso bianco cotto | 89 | 29 |
| Purè di patate | 87 | 11 |
| Patate bollite | 82 | 14 |
| Pasta fresca integrale | 70 | 45 |
| Patate dolci | 70 | 15 |
| Riso basmati | 67 | 19 |
| Spaghetti cotti | 58 | 14 |
| Riso integrale cotto | 55 | 11 |
| Grano duro e tenero | 41 | 25 |
L’indice glicemico degli alimenti amidacei è dato dal rapporto tra amilosio ed amilopectina: il primo è meno digeribile rispetto alla seconda, la quale presenta ramificazioni strutturali e quindi più siti su cui possono agire gli enzimi digestivi.
Alla sera meglio riso, pasta o patate?
Non c’è anche in questo caso una vera scelta se cenare col riso, la pasta o le patate. Se la sera dopo cena ti viene fame probabilmente la pasta o le patate (con la buccia) sono la scelta più indicata. Se invece vuoi avere una digestione facile che non ti appesantisca meglio il riso.
In questo caso va ricordato che forse più che la fonte di carboidrati a fare la differenza (sul quantitativo calorico) è il sugo che decidi di abbinare al primo, che solitamente è molto calorico. Quindi occhio a con che cosa condisci i carboidrati!
Se mangi spesso le patate preoccupati di sceglierle giovani (piccole) e di conservarle al buio per limitare la produzione di solanina che continua ad essere prodotta nel tubero anche una volta raccolto.
Mangiare pasta o riso tutti i giorni
Per concludere il vero vincitore rimane la varietà: se mangi sempre gli stessi alimenti la varietà enzimatica dell’organismo viene ridotta. Come per l’allenamento, fornire sempre nuovi stimoli (cibi) permette di continuare a stimolare positivamente l’apparato digerente ed i relativi enzimi, allenando la capacità di assimilazione.
Il vero segreto nella scelta delle fonti glucidiche sta nello scegliere fonti che saziano di più, con più fibre e proteine. Qui sta la grossa differenza tra il dimagrire o l’ingrassare coi carboidrati, ovvero mangiarne il corretto quantitativo. Per approfondire ulteriormente il discorso puoi leggere il pane fa ingrassare? La pasta fa ingrassare?
Bibliografia
Liguri (2015). Nutrizione e dietologia – Aspetti clinici dell’alimentazione. Zanichelli.
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