Glicina per la palestra e il bodybuilding

glicina

La glicina è l’amminoacido più semplice ed è molto presente nell’organismo umano, dove assolve diverse funzioni soprattutto a livello nervoso, di sintesi (in quanto precursore di altre molecole) e metabolico. E’ anche fondamentale per la biosintesi della creatina, ma una sua integrazione non ha un effetto ergogenico. La supplementazione di questo aminoacido, più che essere utile per la palestra e il bodybuilding per migliorare la performance o incrementare la massa muscolare, è da considerare in termini di salute, quando necessario.

Cos’è la glicina?

aminoacido glicina struttura

La glicina è il più semplice dei 20 amminoacidi, è apolare e non essenziale, poiché il nostro corpo è in grado di sintetizzarla. La glicina si ritrova in molte proteine importanti del nostro corpo come ad esempio l’emoglobina e il collagene.
La sua scoperta è attribuita al chimico francese H. Braconnot, che nel 1820 isolò per la prima volta la glicina dalla gelatina tramite idrolisi acida. La sua struttura fu definita però nel 1857 grazie al lavoro del chimico A. Cahours.

Come tutti gli aminoacidi, la molecola (C2H5NO2) è costituita da un carbonio centrale a cui sono legati altri 4 atomi o gruppi molecolari:

  • un gruppo amminico (NH2),
  • uno carbossilico (COOH),
  • un atomo di idrogeno (H),
  • un gruppo R che è differente per ciascun aminoacido.

Nel caso della glicina il gruppo R è il più semplice che possa esserci: è un altro atomo di idrogeno. Per la caratteristica di avere lo stesso atomo legato al carbonio (i due idrogeni) e di non avere quattro atomi/gruppi differenti, la glicina non ha configurazione D o L, poiché non presenta nessuno stereocentro a differenza di tutti gli altri aminoacidi. Da questo ragionamento si può dedurre che la glicina non è una molecola chirale.

Sì è già accennato al fatto che la glicina non sia considerata un amminoacido essenziale poiché esistono più vie endogene (all’interno del nostro organismo) di sintesi.

Per uomini adulti che consumano quotidianamente almeno 1.5 g di proteine per kg di peso corporeo, il tasso di sintesi della glicina da parte dell’intero organismo è stato stimato a 116 mg/kg di peso corporeo/giorno. Questo valore tuttavia, può abbassarsi in risposta a una riduzione dell’assunzione di amminoacidi essenziali e non essenziali.

A cosa serve la glicina? Benefici della glicina

glicina integratore per la palestra

La glicina rappresenta l’11.5% degli amminoacidi totali presenti nel corpo umano e svolge un ruolo cruciale nella nutrizione e nel metabolismo.

Oltre ad essere un costituente principale del collagene (una proteina fibrosa strutturale) e dell’elastina, essa possiede anche una funzione antiossidante e svolge quindi un ruolo di citoprotezione nel tessuto nervoso.

Un’altra attività principale all’interno dell’organismo è quella di neurotrasmettitore inibitorio nel sistema nervoso centrale. Grazie a quest’ultima funzione, la glicina può regolare:

  • il comportamento,
  • l’assunzione di cibo,
  • l’omeostasi del corpo intero.

L’influenza dell’amminoacido su questi meccanismi è stata studiata da numerosi scienziati, i quali hanno dimostrato come l’integrazione di una dose appropriata di glicina risulti efficace nel migliorare disordini metabolici in pazienti affetti da:

  • insulino resistenza,
  • diabete,
  • obesità,
  • disturbi cardiovascolari,
  • varie malattie infiammatorie,
  • danni da riperfusione dovuti a ischemia,
  • tumori.

Per di più, è stata testata l’efficacia della glicina proveniente da via esogena sul miglioramento delle funzioni neurologiche e della qualità del sonno.

Nel nostro corpo la glicina ha un ruolo fondamentale per la sintesi di:

  • creatina, fondamentale per il ripristino di ATP;
  • glutatione, uno dei maggiori antiossidanti contenuto nelle nostre cellule;
  • purine (basi azotate di DNA e RNA);
  • serina, un amminoacido designato alla produzione di energia metabolica, sotto forma di ATP.

Glicina e sonno

La glicina sembra migliorare in modo significativo la qualità del sonno. Questo aminoacido, in quanto apolare e di dimensioni ridotte, riesce a passare attraverso la barriera emato-encefalica, legandosi a specifici recettori (N-Metil-D-Aspartato). In questo modo aiuta a:

  • abbassare la temperatura corporea,
  • ridurre le contrazioni muscolari durante il sonno,
  • aumentare i livelli celebrali di serotonina.

Per sortire questi effetti l’integrazione indicata è di 3 g di glicina.

Dove si trova? In quali alimenti?

alimenti e glicina nella dieta

La glicina, essendo un costituente del collagene, è contenuta in discrete quantità in differenti alimenti di uso comune, come gli alimenti a base di:

  • carne,
  • pesce,
  • cibi vegetali come alga spirulina e soia.

Prove crescenti mostrano che l’aumento di glicina nella dieta può essere considerato un coadiuvante nella terapia per l’obesità e il diabete di tipo II. La glicina è in grado di diminuire le concentrazioni di acidi grassi liberi e trigliceridi, così come la dimensione degli adipociti e l’adiposità intra-addominale negli animali.

I principali alimenti che contengono glicina sono:

  • la carne di coregone (4.37%),
  • le proteine isolate della soia (3.7%),
  • alga spirulina essiccata (3%),
  • merluzzo sotto sale (3%),
  • polvere di albume (2.8%),
  • carne di bovino magra (2%),
  • semi di zucca (1.8%).

Ovviamente la glicina può essere assunta anche tramite integratori, essa si presenta come una polvere bianca dal gusto dolciastro.

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Glicina per la palestra e il bodybuilding

Nello sport, la glicina è stata testata come ergogenico vista la sua correlazione con la creatina, ma non è mai stato riscontrato alcun miglioramento sulla prestazione degli atleti.

L’unico effetto che la glicina ha sulla crescita muscolare o sulla performance è correlato alla sintesi proteica: un adeguato introito proteico (ovvero di aminoacidi, glicina inclusa) stimola la sintesi proteica specialmente quando c’è anche uno stimolo allenante dato dall’allenamento con i pesi.

Più che prestare attenzione alla quantità di glicina assunta o di valutare una sua integrazione a fine ipertrofico o di performance è opportuno assicurarti un adeguato introito proteico: data la grande varietà di alimenti in cui è contenuta e la possibilità di sintetizzarla a partire da altri precursori amminoacidici è difficile che si verifichi una carenza quando assumi sufficienti proteine.

Effetti collaterali e controindicazioni glicina

Diversi studi hanno mostrato che la glicina è ben tollerata dall’organismo e non ha particolari effetti collaterali, a parte qualche caso isolato di:

  • nausea,
  • vomito,
  • mal di stomaco.

Comunque, come tutti gli altri nutrienti, quantità eccessive di glicina nella dieta potrebbero causare squilibri amminoacidici ed è consigliato chiedere l’aiuto di un professionista per una eventuale integrazione. Non sono stati approfonditi gli effetti sull’uso di glicina durante la gravidanza e l’allattamento, per questo motivo è bene consultare il medico prima di assumere l’integratore.

Conclusioni pratiche: serve o non serve?

La glicina ha molte funzioni nell’organismo umano, infatti è un costituente principale del collagene e dell’elastina.

Essendo anche un neurotrasmettitore inibitorio nel sistema nervoso centrale, la glicina può fungere da antiinfiammatorio e da antiossidante.
Nuovi studi dimostrano inoltre, come l’aumento di glicina nella dieta è in grado di alzare i livelli nel sangue di GH (ormone della crescita) e inoltre potrebbe essere considerata come coadiuvante nella terapia per l’obesità e il diabete.

Non essendo un amminoacido essenziale, il nostro corpo non la ricava solo da fonti esogene ma è in grado di sintetizzarla principalmente dalla serina, tramite l’enzima SHMT. Una volta prodotta, può essere usata per la sintesi di creatina, porfirine, gruppo eme, purine e glutatione. Molti esperti considerano addirittura la glicina come un amminoacido semi-essenziale e numerosi studi sono ancora in atto per comprendere al meglio il suo uso in ambito sportivo e clinico, visti i suoi svariati benefici.

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Bibliografia

1. Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1716701. doi: 10.1155/2017/1716701. Epub 2017 Mar 1. PMID: 28337245; PMCID: PMC5350494.

2. Posey EA, Bazer FW, Wu G. Amino Acids and Their Metabolites for Improving Human Exercising Performance. Adv Exp Med Biol. 2021;1332:151-166. doi: 10.1007/978-3-030-74180-8_9. PMID: 34251643.

3. Wang W, Wu Z, Dai Z, Yang Y, Wang J, Wu G. Glycine metabolism in animals and humans: implications for nutrition and health. Amino Acids. 2013 Sep;45(3):463-77. doi: 10.1007/s00726-013-1493-1. Epub 2013 Apr 25. PMID: 23615880.

 

Co-autore: dott. Massimo Brochetta

Mi sono laureato in Chimica a Pavia dove sto svolgendo il dottorato di ricerca. Ho iniziato ad allenarmi in sala pesi grazie a Marcello Delfitto che mi ha aiutato in una ricomposizione corporea e mi ha fatto conoscere il mondo del BB da vicino. Da qui ho iniziato ad unire la passione per la palestra con i miei studi approfondendo concetti e argomenti d’uso comune nel fitness.

Mail: massimo.brochetta01@ateneopv.it.

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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