Calorie banana e valori nutrizionali
In questo articolo vengono approfonditi le calorie, i benefici e le proprietà nutrizionali della banana, valutando anche la sua utilità in relazione alla dieta e al dimagrimento.
Banana: calorie e proprietà nutrizionali
La banana contiene tra le 70 e le 79 kcal per 100 g a seconda della provenienza, della stagione e del grado di maturazione, la variabilità nel quantitativo di calorie dipende dalla quantità di carboidrati disponibili. Una porzione media pesa 150 gr al netto degli scarti, che rappresentano circa il 20% del frutto e possiede un indice glicemico che fluttua, anch’esso a seconda del grado di maturazione, tra 54 e 70.
| Nutriente | Valore per 100 g | Valore per Porzione 150 g |
|---|---|---|
| Acqua (g) | 78.8 | 118.2 |
| Energia (kcal) | 76 | 115 |
| Energia (kJ) | 319 | 481 |
| Proteine (g) | 1.2 | 1.8 |
| Lipidi (g) | 0.3 | 0.5 |
| Colesterolo (mg) | 0 | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 17.4 | 26.1 |
| Amido (g) | 2.4 | 3.6 |
| Zuccheri solubili (g) | 14.8 | 22.2 |
| Alcool (g) | 0 | 0 |
| Fibra totale (g) | 1.8 | 2.7 |
| Fibra solubile (g) | 0.62 | 0.93 |
| Fibra insolubile (g) | 1.19 | 1.79 |
La banana è uno dei pochi frutti amidacei, buona parte dei suoi zuccheri (48%) sono composti da amido. Quando la banana è acerba l’amido ha un’alta percentuale d’amido resistente (si comporta come una fibra alimentare), ha anche diversi antinutrienti (che celano le sostanze nutritive). Più la banana è matura e più la parte di amido diventa biodisponibile ed assimilabile, come i suoi micronutrienti (potassio e magnesio in primis).
Benefici della banana: a cosa serve?
I benefici e gli effetti terapeutici millantati dalla banana sono diversi: utile nelle anemie, per le ansie, per la salute del cuore e delle ossa, per il senso di sazietà ecc. In realtà, a livello nutrizionale, quali sono i vantaggi di questo frutto?
È un frutto amidaceo, che contiene un buon quantitativo di amido resistente anche ad uno stadio medio di maturazione. L’amido resistente ha effetti benefici sulla flora intestinale.
Grazie alla sua struttura amidacea e alle fibre presenti, aumenta il senso di sazietà, questo può rappresentare un problema per alcuni soggetti particolarmente sensibili a cui è consigliabile assumerla lontano dai pasti principali.
Mangiare banane regolarmente potrebbe proteggere lo stomaco dalle ulcere e favorire la digestione. Le sostanze nutritive presenti nelle banane sembrano creare una barriera protettiva nello stomaco contro l’azione eccessiva dei succhi gastrici rispetto alle pareti di questo organo.
I nutrienti contenuti nella banana potrebbero avere un ruolo nella prevenzione del rischio ictus dopo la menopausa. Lo studio ha coinvolto un gruppo di oltre 90 mila donne in menopausa di età compresa tra i 50 e i 79 anni per un periodo di 11 anni ed è stato condotto negli Stati Uniti presso l’Albert Einstein College di New York e pubblicato dall’American Heart Association.
Ha un buon contenuto in fitosteroli con effetti ipocolesterolemizzanti e antiossidanti.
Quando matura, è raccomandata per una dieta a basso contenuto di FODMAP, molecole che vengono scarsamente assorbite nel piccolo intestino a causa di un meccanismo di trasporto troppo lento o di un’inefficace o ridotta attività enzimatica.
Controindicazioni banana: quando non mangiarla?
Il consumo di banane deve essere controllato quando si soffre di allergia al lattice, dal momento che in questo frutto sono presenti chitinasi, molecole associate alla “sindrome lattice-frutta” (per cui si soffre in contemporanea di allergia al lattice e ad alcuni frutti, tra cui appunto la banana) o quando si assumono farmaci ACE inibitori e farmaci diuretici.
Per il loro quantitativo di zuccheri si consiglia un’assunzione moderata e non a completa maturazione per coloro che soffrono di diabete di tipo 2.
Quante banane al giorno si possono mangiare?
In realtà non ci sono importanti indicazioni sul quantitativo raccomandabile, le linee guida per una corretta alimentazione indicano due porzioni di frutta al giorno da circa 200 g, indifferentemente dal tipo di frutto. L’importante, però, è variare, così da non rendere l’alimentazione monotona e completa di tutti i micronutrienti.
In pratica, puoi mangiare una banana anche ogni giorno, così come il mangiarla una volta al mese, se soddisfi le due porzioni giornalieri con altre tipologie di frutti.
Bibliografia
- Fonte Il fatto alimentare
- Fonte Wikipedia
- https://www.crea.gov.it/-/tabella-di-composizione-degli-alimenti
- Perez V, Chang ET. Sodium-to-potassium ratio and blood pressure, hypertension, and related factors. Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):712-41. doi: 10.3945/an.114.006783. PMID: 25398734; PMCID: PMC4224208.
- Dieta Low-FODMAP. Di cosa parliamo? Solo per l’intestino irritabile? Enrico Stefano Corazziari, Rivista Società Italiana di Medicina Generale N.3 VOL.25 2018)
- humanitas.it
- Fonte Larn
- Fleming JA, Naughton RJ, Harper LD. Investigating the Nutritional and Recovery Habits of Tennis Players. Nutrients. 2018 Apr 3;10(4):443. doi: 10.3390/nu10040443. PMID: 29614035; PMCID: PMC5946228
Note sull’autrice
Dott.ssa Sara Latini
Laureata in dietistica all’Università “La Sapienza” di Roma. Certificata Personal trainer grazie al Project Invictus e Insegnante di Pole Dance
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