Alimentazione sana e corretta

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L’alimentazione sana e corretta non è una figura mitologica né un modo di mangiare riservato a pochi e fortunati eletti: tutti (anche tu!) possono mangiare in modo sano e soprattutto possono iniziare a farlo.

È necessario, però, sapere che cosa vuol dire mangiare in modo sano.

In un mondo in cui il cibo è facilmente reperibile e i prodotti che “fanno male” (es. panino al fast food) costano di meno di quelli che “fanno bene” (es. taglio di carne di qualità in macelleria), è sempre più facile mangiare troppo e male.

Negli ultimi anni il cibo ha avuto un notevole abbassamento del suo valore biologico: la frutta e la verdura (anche biologica) contengono meno vitamine e sali minerali, ma hanno anche più calorie. Per i prodotti animali, l’equilibrio degli acidi grassi è ormai sbilanciato verso i grassi saturi (ovviamente già presenti, ma oggi in maggior quantità) e nel rapporto omega 3 e omega 6. Gli animali d’allevamento intensivo, oltre ad assumere antibiotici, vivono cronicamente una vita stressata ed infiammata.

Quindi, diventa sempre più indispensabile fare attenzione a cosa mangi!

Che cosa si intende per alimentazione sana e corretta?

come deve essere alimentazione corretta

Per definire che cos’è l’alimentazione corretta, meglio capire che cosa non è.

Esclusivamente tenendo in considerazione il parametro (oggettivo) della salute – quello estetico è secondario e spesso conseguente allo stare bene, oltre che relativo – ci sono più tipologie di soggetti che non mangiano in modo corretto:

  • Chi è sovrappeso o obeso perché mangia costantemente troppo e male: l’obesità innesca un circolo vizioso del peggioramento delle condizioni di salute, che non si limita all’accumulo visibile di adipe, ma che si estende ad un incremento dello stato infiammatorio, a disordini metabolici e a complicanze sistemiche (ad esempio, cardiovascolari ed epatiche).
  • Chi mangia troppo poco: l’organismo non ha a disposizione energia e materiale per garantire uno stato ottimale di salute dell’
  • Chi esclude determinate categorie di alimenti e va incontro a carenze specifiche, magari anche senza saperlo
  • Chi è sovrappeso e vuole dimagrire (senza riuscirci) e allo stesso tempo sostiene che le calorie non contano

Per esclusione, quindi, un’alimentazione sana e corretta deve includere sia la giusta quantità che un’adeguata qualità del cibo nel lungo periodo, cioè sperabilmente per tutta la vita: non è la pizza il sabato sera che manda all’aria il tuo “essere sano” o l’insalatona a pranzo (contro tutti gli altri pranzi nei fast food) a far diventare la tua dieta sana.

In generale, conta cosa e come mangi abitualmente.

Consigli pratici e linee guida per una sana e corretta alimentazione

alimentazione corretta quando si fa sport

  1. La dieta deve essere varia e completa: deve includere i quattro macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi e anche l’acqua, spesso tralasciata) per poter dare all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno.
  2. Distribuisci i macronutrienti in frazioni corrette in base alle tue esigenze: ad esempio, gli sportivi necessitano di un apporto proteico maggiore.
  3. Scegli frutta e verdura di stagione per assumere vitamine, sali minerali, fibre e acqua
  4. Preferisci carni magre e non da allevamenti intensivi.
  5. Preferisci il pesce alla carne.
  6. Non credere che l’etichetta “bio”,“light” o “integrale” al supermercato renda l’alimento migliore o meno calorico di quello che è.
  7. Bevi almeno 1-1.5 l di acqua ogni 1000 kcal assunte.
  8. Assumi una buona dose di fibra alimentare, il transito intestinale ne gioverà!
  9. Dal punto di vista energetico 1 kcal resta 1 kcal a prescindere dal macronutriente o dal cibo.
  10. Costruisci passo dopo passo uno stile alimentare corretto che puoi sostenere per tutta la vita, non solo per due settimane!

A tutto questo (e probabilmente anche altro), associa uno stile di vita attivo, fai lo sport che ti piace, ritagliati un’oretta al giorno per andare a fare una passeggiata, fatti seguire da un allenatore in palestra: insomma, muoviti!

Alimentazione corretta per dimagrire

piramide composizione corporea

Di solito chi inizia a mangiare “bene” introduce cibi a bassa densità energetica, ma spesso (anche inconsapevolmente) inizia ad aumentare i quantitativi per così tornare al livello energetico che aveva precedentemente: mangiare bene non deve essere una scusa per mangiare di più.

Infatti, indipendentemente dalla qualità del cibo, il primo parametro metabolico per il tuo organismo è l’equilibrio energetico: se eccedi con le calorie metabolicamente peggiorerai, mentre se sei in deficit (anche se mangi male) dimagrirai.

Oltre alla qualità, con riferimento ai consigli pratici elencati precedentemente, fai attenzione alla quantità: per perdere peso è assolutamente indispensabile rispettare il deficit calorico.

Qui trovi un articolo più approfondito esclusivamente sulla dieta per dimagrire.

Esempio di dieta per un’alimentazione corretta

La dieta sana per eccellenza non esiste, ma considerando le linee guida sopra riportate e con l’aiuto di questo esempio puoi capire meglio cosa significa “mangiare in modo corretto”.

Da tenere anche in considerazione è che per rendere ancora migliore il modo in cui mangi, questo deve adeguarsi allo stile di vita che conduci: è inutile impostare un’elaborata ricetta per la colazione se poi non hai tempo per prepararla o obbligarti a mangiare integrale se proprio non ti piace!

Colazione: toast con pane integrale e prosciutto cotto, caffellatte con latte parzialmente scremato, una manciata di frutta secca

Spuntino: yogurt greco con un frutto fresco tagliato a pezzettini

Pranzo: insalata, pasta con pomodorini, tonno e un cucchiaino di olio evo

Spuntino: un frutto e un pacchetto di cracker

Cena: pesce alla griglia con verdure e patate al forno

 

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Come mangiare correttamente per dimagrire

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Lucia Ienco

Lucia Ienco

Laureata in Biotecnologie presso l’Università di Trieste e studentessa magistrale in Scienze dell’Alimentazione presso l’Università di Firenze. Articolista inVictus ed esordiente di weightlifting a livello agonistico. Maggiori informazioni

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