Omega 3: cosa sono e quali benefici portano?
Che gli omega 3 siano importanti per la salute è ormai una conoscenza diffusa: è ampiamente riconosciuto come il giusto apporto abbia importanti benefici sulla salute.
Gli omega 3 (ω-3) sono grassi polinsaturi che l’organismo non è (in parte) in grado di sintetizzare e comprendono 3 molecole: acido alfa-linolenico (grasso essenziale), acido eicosapentaenoico (EPA), acido docosaesaenoico (DHA).
L’acido alfa-linolenico è il capostipite di questa serie di grassi, non è sintetizzabile ed è necessario introdurlo tramite la dieta. Da questo, tramite reazioni enzimatiche di elongazione e desaturazione, derivano EPA e DHA che sono, quindi, essenziali di derivazione. In molti soggetti, tuttavia, questi enzimi sono scarsamente attivi.
A cosa servono gli omega 3?
Gli omega 3, a differenza dei grassi animali, sono considerati grassi buoni e le azioni biologiche principali che svolgono sono:
- ottimizzazione della funzionalità della membrana cellulare;
- modulazione della risposta infiammatoria (asma, morbo di Crohn, artrite);
- protezione dell’apparato cardiovascolare (aterosclerosi, prevenzione della trombosi);
- promozione della corretta funzionalità e sviluppo celebrale;
- acutezza visiva;
- coadiuvante in presenza di disturbi neurologici;
- coadiuvante in gravidanza, allattamento, prima infanzia.
Inoltre, da EPA a sua volta vengono sintetizzati trombossani, prostaglandine, leucotrieni della serie 5 che sono prodotti in tutte le cellule e modulano una serie di processi:
- le prostaglandine regolano infiammazione, dolore e febbre;
- i trombossani regolano la costrizione di vasi sanguigni;
- i leucotrieni sono implicati nella risposta infiammatoria, nell’asma e nelle allergie.
Benefici degli omega 3
Gli acidi grassi della serie omega 3 sono presenti nelle membrane cellulari e ne influenzano le proprietà biofisiche (fluidità, spessore, deformabilità). Il loro consumo è principalmente associato ad un’azione ipocolesterolomizzante e un basso rischio di malattie cardiovascolari (riduzione del rischio di trombosi, aumento della fluidità del sangue, diminuzione aritmie,…) – esattamente all’opposto di chi assume troppi grassi saturi e grassi cattivi. (come quelli idrogenati e trans).
Inoltre, hanno un effetto benefico anche su:
- patologie cerebrovascolari (es. ictus),
- rallentamento della degenerazione cognitiva.
Gli ω-3 modulano anche la produzione di citochine e dei fattori di necrosi tumorale che sono coinvolti nella regolazione del sistema immunitario.
Il DHA, in particolare, è un acido grasso importante per la sintesi dello sperma e dei fosfolipidi cerebrali, in particolare nella retina, e pare possa ridurre il livello di trigliceridi nel sangue.
In quali alimenti si trovano gli omega 3?
Gli omega-3 si trovano in fonti naturali e soprattutto nei pesci grassi, nei salmonidi, nei tonni. Avviene infatti un processo di accumulo lungo la catena alimentare: microalghe (ricche di omega-3) > zooplancton > piccolo pesce azzurro > pesci grassi, salmonidi, tonni. Oltre al salmone, re degli ω-3, e al tonno, anche le alici, lo sgombro, il pesce spada ne sono ricchi. Se vengono fritti, perdono le proprietà benefiche che potrebbero apportare.
La frutta secca contiene ω-3 e fa bene, ma va limitata: il suo apporto di acidi grassi è infatti sbilanciato verso gli omega-6, che quando in eccesso sono pro-infiammatori. Perciò, la frutta secca va consumata ma in modo limitato. Le noci sono quelle con il miglior rapporto ω-3/ω-6. Anche la carne ha una prevalenza di ω-6 e povera di ω-3.
Per quanto riguarda i grassi vegetali, l’olio (spremuto a freddo) e i semi di lino (come olio o macinati) sono ricchi di ω-3 e poveri di ω-6, il che, se come scelta esclusiva non li rende ottimali, sono perfetti per controbilanciare un’alimentazione troppo a favore degli ω-6.
Oltre alla fonti naturali, in commercio esistono anche oli arricchiti di EPA e DHA ottenuti da microalghe e integratori. In termini di efficacia, non cambia nulla tra l’assunzione tramite il consumo di alimenti o per mezzo di capsule.
Quanti grammi assumere al giorno?
Il fabbisogno giornaliero raccomandato di acidi grassi omega 3 è pari allo 0.2-0.5 % dell’energia, considerando un rapporto omega 6:omega 3 di 5:1 – 10:1 (gli omega 6 coprono l’1-2% dell’energia). Approfondisci sul nostro articolo: quanti grassi assumere al giorno.
Attualmente questo rapporto nei paesi occidentali si aggira intorno a 15:1 (ma anche di più), perché c’è un basso consumo di pesce, di verdure e alcuni semi ricchi di omega 3 e uno alto di frutta secca che, sebbene li contenga, ha una prevalenza di omega 6. Inoltre, molti ancora utilizzano olio di girasole e di mais per condire e cucinare, che sono più ricchi di omega 6.
Serve integrare?
La quantità necessaria di omega 3 è molto piccola e, inoltre, dagli studi emerge che assumere EPA e DHA per una quantità totale superiore a 250 mg/die non porta a benefici in più: 300 mg o 1 g di EPA+DHA al giorno hanno lo stesso effetto. In una dieta che comprende pesce azzurro o salmone 1 almeno 1 volta a settimana, frutta secca, verdure a foglia larga, oli vegetali non è necessario integrare, a meno di che soggetti con un fabbisogno più elevato.
Oltre che nella prima infanzia per migliorare la sintomatologia asmatica e gli stati allergici e ridurre il rischio di deficit cognitivo-comportamentali, l’integrazione di omega 3 è consigliata nell’ultimo trimestre di gravidanza per:
- diminuita probabilità parto pre-termine,
- diminuito sviluppo ipertensione gravidica,
- ruolo fondamentale organogenesi (accumulo DHA a livello cerebrale durante ultimo trimestre),
- correlazione tra bassi livelli di DHA in gravidanza e deficit del comportamento infantile,
- interferenza nella sintesi di surfattanti alveolari.
Controindicazioni omega 3
Il consumo di omega-3 non ha controindicazioni, anzi: non assumerli porta a controindicazioni! Data il fabbisogno molto basso è rara una carenza, ma comunque è meglio assicurarsi per la propria salute di consumare alimenti che li contengono. I sintomi di carenza sono:
- sintomi neurologici,
- alterazione metaboliche di neurotrasmettitori,
- ridotta funzionalità visiva,
- alterazione capacità cognitive.
Bisogna fare attenzione nel caso di utilizzo smodato di integratori: oltre i 15 g (una quantità enorme rispetto a quella necessaria) possono esserci effetti tossici.
2. Manuale di nutrizione applicata – Pacioni, Riccardi, Giacco, Rivellese – Sorbona – Introduction to Nutrition and Metabolism – D.A. Bender
3. Mann – Essentials of Human Nutrition 2e (Oxford, 2002)
Co-autrice: Valeria Cangiano
Laureata in Dietistica alla Facoltà di Medicina e Chirurgia Federico II. Appassionata di nutrizione sportiva e powerlifting. Ha un suo blog sull’alimentazione e l’attività fisica.
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