I cibi più ricchi di calcio
Il calcio è un minerale che svolge numerose funzioni all’interno dell’organismo, come l’ossificazione e la contrazione muscolare. Questo micronutriente è essenziale da assumere tramite la dieta ed è presente in maggiore quantità nei formaggi.
Latte e latticini, infatti, sono gli alimenti più ricchi di calcio, ma non sono i soli: anche alcuni pesci ne sono moderatamente ricchi così come qualche cibo di origine vegetale. Scopri la lista completa con l’elenco e la tabella sottostanti.
Gli alimenti più ricchi di calcio
I cibi più ricchi di calcio appartengono alla famiglia del latte e dei latticini. Nella tabella sottostante trovi gli alimenti che contengono più calcio, i primi 9 ne contengono più di 1 g (1000 mg) per 100 g di alimento.
| Alimento | Calcio (mg/100 g) |
|---|---|
| 1. Latte di vacca in polvere scremato | 1323 |
| 2. Grana Padano DOP | 1165 |
| 3. Pecorino siciliano | 1162 |
| 4. Parmigiano Reggiano DOP | 1159 |
| 5. Emmenthal | 1145 |
| 6. Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato | 1124 |
| 7. Groviera | 1123 |
| 8. Latteria | 1057 |
| 9. Latte di vacca in polvere intero | 1050 |
| 10. Pecorino romano | 900 |
| 11. Lattarini | 888 |
| 12. Fontina | 870 |
| 13. Caciocavallo | 860 |
| 14. Cheddar | 810 |
| 15. Provolone | 720 |
| 16. Pecorino | 607 |
| 17. Formaggio molle da tavola | 604 |
| 18. Salvia fresca | 600 |
| 19. Stracchino | 567 |
| 20. Crescenza | 557 |
| 21. Brie | 540 |
| 22. Caciotta toscana | 531 |
| 23. Scamorza | 512 |
| 24. Parmigiana di melanzane | 485 |
| 25. Taleggio | 433 |
| 26. Pepe nero | 430 |
| 27. Formaggino | 430 |
| 28. Formaggino con ridotto contenuto di grasso | 430 |
| 29. Gorgonzola | 401 |
| 30. Cacioricotta di capra | 396 |
| 31. Rosmarino fresco | 370 |
| 32. Pesto alla genovese | 368 |
| 33. Mozzarella di bufala campana DOP | 367 |
Oltre a questi, anche alcuni prodotti ittici come sardine, alici (542 mg/100 g), salmone e crostacei sono ricchi di calcio.
Per quanto riguarda le fonti vegetali, quelle che contengono questo minerale in maggiore quantità sono:
- cavolo,
- cavolfiore,
- broccoli.
Anche spinaci, bietola, mandorle, pistacchi, noci, albicocche secche ne contengono in discreta quantità ma in forma poco biodisponibile.
Inoltre, molte acque risultano ricche di calcio (una fonte alimentare spesso non considerata!).
Quanto calcio assumere ogni giorno?
Il fabbisogno di calcio varia a seconda di età, sesso e particolari stati fisiologici (gravidanza, allattamento) o patologici (riparazione di fratture ossee).
Un individuo adulto in condizioni normali dovrebbe assumere 1 g di calcio al giorno, 1,2 g sopra i 60 anni per aiutare a contrastare l’osteoporosi che avviene fisiologicamente con l’avanzare dell’età.
In media, solo il 20-40% del calcio assunto tramite la dieta viene assorbito ed utilizzato. La percentuale varia a seconda dello stato fisiologico del soggetto e dell’interazione con altre componenti della dieta.
La sua biodisponibilità viene incrementata da:
- livello di vitamina D,
- presenza di citrato e zuccheri (soprattutto lattosio) a livello intestinale,
- concomitante alta introduzione di proteine, soprattutto se ricche di lisina e arginina.
Bibliografia
Tabelle nutrizionali CREA
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