L’Ileopsoas questo sconosciuto

Quando parliamo d’allenare gli addominali, c’è un muscolo da non far contrarre, visto che la sua attivazione, non solo toglie il lavoro al CORE (muscoli target), ma aumenta anche le forze anteriori sulle vertebre portando a pericolose iperlordosi. Questo muscolo si chiama ILEOPSOAS.

Quante volte avete sentito in palestra questa frase?
PECCATO CHE SIA PROFONDAMENTE SCORRETTA, per anni si è demonizzato questo muscolo, come se ci fossero muscoli buoni e cattivi, finalmente è giunta l’ora di fare chiarezza.

Bisogna fare uno sforzo per risalire il corso delle cose e capovolgere gli eventi. Perché vivere non è seguire il solito tran tran di questo insieme di idee, di gusti, di percezioni, di desideri, di disgusti. Vivere è superare se stessi.

ANTONIN ARTAUD

L’anatomia e la funzione dell’Ileopsoas

Ileopsoas
L’Ileopsoas è un realtà formato da due muscoli, (il Piccolo Psoas nella maggior parte delle persone è assente), il muscolo Iliaco ed il muscolo Grande Psoas.
Quest’ultimo ha un’origine sui corpi vertebrali (T12-L4) e sui processi costiformi (L1-L5), mentre il muscolo Iliaco è situato sul’ala interna dell’osso iliaco.

2 Muscoli, 2 Innervazioni, 1 sola inserzione (piccolo trocantere del femore).

Già questa particolarità anatomica dovrebbe iniziare a farci porre qualche dubbio. La loro funzione principale è quella di flettere (sollevare) l’arto inferiore ma tenendo come punto fisso il femore agiscono diversamente.

Mentre l’Iliaco porta in anteriorità il bacino (culo in fuori) il Grande Psoas flette il tratto lombare.

Ripetiamo flette il tratto lombare non lo estende, successivamente mostreremo come questa funzione fuori dalla normopostura (iperlordosi) e/o in presenza di sinergici deboli (muscoli del CORE) venga invertita.

Ora cerchiamo di capire perché flette. Durante un’antiversione del bacino S1 (la prima vertebra sacrale) si abbassa in avanti, la base del sacro (parte alta) si inclina anteriormente.
Se L5 (ultima vertebra lombare) rimane ferma o addirittura si estende si crea un movimento a ruota dentata che amplifica le forze di taglio sul disco schiacciandolo posteriormente ed aprendolo anteriormente.
L5-S1

Se l’osso sacro va in avanti mentre le vertebre lombari vanno indietro, abbiamo a livello della cerniera lombo-sacrale forze non congruenti che portano ad insulti articolari sui dischi lombari.
La funzione del Grande Psoas diventa così invece quella di assecondare la congruità articolare portando anche le vertebre lombari in flessione .
funzione ileopsoas
In soggetti con iperlordosi la posizione delle vertebre lombari è alterata, le linee d’azione dello spoas non portano più la parte anteriore ad abbassarsi e quella posteriore ad alzarsi (flessione) ma tirano esattamente all’opposto portando ad un’estensione, la sua linea d’azione non passa più anteriormente ai corpo vertebrali, ma posteriormente. 

Sarà così evidente che lombalgie potrebbero essere molto frequenti in questi soggetti se attivano eccessivamente l’ileopsoas.
Anche chi ha un CORE debole potrebbe soffrire degli stessi problemi.
Il bacino è soggetto a tiranti sinergici o contrari.

ileopsoas anatomia

L’Iliaco , retto del femore ed il quadrato dei lombi sono i principali antiversori, addominali, grande gluteo e ischiocrurali sono i retroversori. Se c’è uno squilibrio tra questi muscoli possiamo avere di nuovo conflitti a livello dei dischi vertebrali per una deviazione delle curve fisiologiche.

La funzione degli Addominali è quella di permette all’Ileopsoas di svolgere la sua normale funzione senza eccedere mantenendo la lordosi in range sicuri.

Quindi come funziona l’ileopsoas?

Mentre il muscolo iliaco ha la funzione di flettere l’anca il Grande Psoas ha quella di mantenere la congruità articolare tra tratto lombare e sacrale. A questa aggiunge anche quella di stabilizzatore del rachide, mentre solleviamo la coscia sinistra e l’ileopoas sinistro si contrae,  anche quello destro partecipa contraendosi a sua volta per non far inclinare e ruotare il tratto lombare (stabilizzandolo).

Un muscolo incazzato

Altra particolarità dell’Ileopsoas (da ora ne parleremo come se si trattasse di un singolo muscolo) è quella d’essere sovente rigido. Le ragioni non sono ancora del tutto note ma la posizione seduta che manteniamo per diverse ore al giorno potrebbe essere una causa.
Mentre passiamo ore davanti al PC l’arto inferiore è flesso portando origine ed inserzione ad avvicinarsi, i tessuto connettivi, i propriocettori così nel tempo si risettano perdendo il range fisiologico di questo muscolo.
L’errore più comune che si compie è quello d’associare ad un muscolo CORTO il fatto che sia un muscolo FORTE.
In realtà un muscolo può essere:

  • Lungo – Debole
  • Corto – Forte

Ma anche

  • Lungo – Forte
  • Corto – Debole

In moltissimi casi quest’ultima associazione potrebbe essere presente. L’ilieopsoas così si irrigidisce sia per una mancaza di allungamento ma anche per una sua debolezza, appena viene sottoposto ad un lavoro non abituale (esercizi addominali) i fusi registrano tensioni pericolose e lo contraggono.
Banali test d’allungamento e di forza ci diranno lo stato soggettivo di questo muscolo:

Test forza ileopsoas 
ileopsoas test

Allena il tuo ileopsoas

Non allenare l’Ileopsoas potrebbe essere un errore grossolano se prima non testiamo il suo reale stato. La sua rigidità potrebbe essere data proprio da una sua debolezza, non allenarlo come si allenano tutti gli altri muscoli in palestra potrebbe essere un grosso errore .

Alcuni principi universali che non si applicano mai all’ileopsoas

La legge di Borrelli e Fick ci dice che un ventre muscolare se non viene allenato su tutto il suo ROM nel tempo tende a retrarsi.
Nei classici Cruch per gli addominali per non far intervenire l’Ileopsoas si tende a flettere le gambe.
Un muscolo che parte già accoriciato non può esprimere interamente la sua forza, ragione per cui mediamente gli addominali vengono eseguiti con le gambe flesse.

Peccato che la neurofisiologia venga prima dei principi della palestra.
Come già mostrato in questo sito, la flessione del tronco coinvolge l’intera catena flessoria anteriore. Già staccando le spalle dal terreno stiamo contraendo: Sternocleidomastoideo, Gran pettorale, Addominali, ILEOPSOAS, Retto del femore.

Ogni muscolo a seconda dei gradi darà più o meno il suo contributo ma l’attivazione della catena muscolare è un fenomeno fisiologico e sempre presente.
Infatti gli studi elettromiografici cosa ci mostrano tra un crunch con le gambe tese ed uno flesse?
Che l’Ileopsoas si attiva sempre con l’unica differenza che quando parte già accorciato la sua contrazione è maggiore per sopperire la mancanza di forza.

Morale della favola

Un muscolo deve lavora su tutto il suo ROM , a meno che non abbiate iperlordosi o problematiche specifiche lavorate nei crunch con le gambe distese imparando a bilanciere le forze tra l’ileopsoas e gli addominali.

Rapporto di forza Addominali e Ileopsoas

crunch inverso e ileopsoas

Immagine del canale youtube Athlean-x

C’è un test specifico per verificare se abbiamo uno sbilanciamento di forza a livello del bacino.
Ci si sdraia supini e si portano le gambe tese in squadra.
Si fanno scendere gli arti inferiori, sempre tesi, fino al terreno, cercando di mantenere il tratto lombare adeso al terreno per tutto il range.
Se si solleva i flessori della coscia sono troppo forti rispetto ai muscoli dell’addome e va fatto lavoro specifico (“d’isolamento”) per riequilibrare le forze.

Conclusioni

Il nostro apparato motorio è frutto di un’evoluzione durata milioni di anni. Alcune parti strutturali risentono ancora del nostro passaggio bipede e si devono ancora “assestare”. Tuttavia pensare che negli esercizi ci sia un muscolo “cattivo” è pura fantascienza. La visione a blocchi, muscolare, è puramente accademica e non fisiologica: il nostro corpo ragiona per movimenti non per muscoli, pertanto piuttosto che concentrarvi sul retto addominale, sull’obliquo esterno, ecc, concentratevi sui movimenti. Apprendente e diventate abili esecutori degli esercizi che coinvolgono tutto il cingolo pelvico senza preoccuparvi eccessivamente di cosa lavora, ma piuttosto verificando che la naturale sinergia muscolare venga rispettata.

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