Trazioni orizzontali: come si eseguono?

Le trazioni orizzontali sono un esercizio multi-articolare, viste frequentemente tra gli esercizi del Calisthenics e forse un po’ meno in palestra. Con questo articolo imparerai a cosa servono, l’esecuzione corretta e come utilizzarle nei tuoi allenamenti.

Cosa sono le trazioni orizzontali? A cosa servono?

Le trazioni orizzontali sono chiamate anche “body row” o “australian pull up“: sono un esercizio in cui il corpo è tenuto in orizzontale mentre ci si traziona verso una sbarra o verso degli anelli. Puoi utilizzarle per fare del volume se il tuo scopo è l’ipertrofia oppure in preparazione alle trazioni vere e proprie – se ti interessa, a questo link trovi un articolo per imparare a fare la prima trazione alla sbarra.

Trazioni orizzontali: esecuzione corretta

Impugna la sbarra o gli anelli e stendi il tuo corpo in orizzontale, con i piedi in avanti. Tieni a mente che più sarà orizzontale la tua posizione e maggiore sarà la difficoltà dell’esercizio. Trazioni a corpo completamente orizzontale possono risultare anche più impegnative delle trazioni vere e proprie.

Un aspetto importante che puoi tenere in considerazione se usi gli anelli è che potrai spostare più focus sui vari muscoli flessori del gomito, a seconda della presa che utilizzerai. L’ideale è comunque avviare il movimento sempre con la presa prona e cioè coi palmi delle mani rivolti verso l’avanti e il dorso rivolto verso di sè. Potrai poi chiudere il movimento e avvicinarti alla sbarra utilizzando una presa supina che darà più focus al muscolo bicipite e al tempo stesso meno stress all’articolazione del gomito

Muscoli coinvolti nelle trazioni orizzontali

La parola tirata richiama sicuramente il suo protagonista più celebre: il gran dorsale. La sbarra o gli anelli, infatti, tendono a flettere l’articolazione della spalla (portano cioè il braccio tendenzialmente verso l’alto) e per opporsi a questo movimento si dovrà andare dalla parte opposta (estensione) usando quindi gran dorsale, grande rotondo, capo lungo del tricipite e deltoide posteriore.

Il supporto però (sbarra o anelli) non si limita solo a portare le braccia verso l’alto ma tende anche a portarle in fuori. Se ti inattivi e stai “a peso morto” noterai come le scapole si spostino all’esterno e il braccio venga “tirato” verso il supporto stesso. Per evitare questo dovrai impedire che la scapola venga tirata in fuori, utilizzando i suoi adduttori: romboidi e trapezio medio.

Per agevolare l’attivazione muscolare e il giusto pattern motorio dovrai stare attivo in “depressione” e cioè mantenere le spalle basse, lontano dalle orecchie. Potrai dare più enfasi al gran dorsale se ti trazioni portando il supporto verso il basso, e potrai invece focalizzare lo stimolo sugli adduttori scapolari portandolo all’altezza del petto.

Un ultimo ma non meno importante coinvolgimento muscolare in questo esercizio, è l’intervento dei flessori del gomito: bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale. Infatti, in condizioni di inattivazione, il supporto tiene il gomito dritto. Per avvicinare il corpo al supporto eseguendo la trazione dovrai anche far sì che il gomito si possa piegare, usando ad esempio il bicipite, che interverrà per portarti verso la sbarra (o qualunque supporto tu sia usando).

Benefici delle trazioni orizzontali

Come avrai letto all’inizio di questo articolo, uno degli scopi che può avere la trazione orizzontale è quello di prepararci alla trazione verticale, solitamente eseguita alla sbarra in presa prona nella sua versione più classica. Capita infatti spesso che chi si approccia alle trazioni non sia in grado di farne nemmeno una. La trazione orizzontale ti permette di preparare i muscoli ad affrontare in seguito la trazione verticale.

Non solo, magari sei già in grado di fare qualche trazione verticale ma dopo qualche tempo dall’inizio del tuo allenamento, i tuoi muscoli si stancano e non ti permettono più di lavorare sulla tirata. Puoi così “scalare una marcia” e utilizzare le trazioni orizzontali, continuando il tuo allenamento e macinando maggior volume suoi muscoli target.

Puoi inoltre utilizzare le trazioni orizzontali in palestra per alternare gli stimoli nel corso del periodo. Gli esercizi più adoperati in questo contesto sono forse la lat machine e il rematore con manubri o bilanciere. Può essere interessante anche integrare le trazioni “in body row”, sia come esercizio nuovo e sia come complementare agli esercizi che esegui abitualmente. Questo ti permetterà di variare gli stimoli e di inserire uno schema motorio eventualmente nuovo, che potrà rendersi fattore contribuente alla ricerca dell’ipertrofia.

Allenamento trazioni orizzontali in palestra

Se ti sei chiesto quante ripetizioni devi fare o quante serie, come sempre, dovrai considerare che non esiste un numero magico valido per tutti. La cosa migliore che puoi fare è partire con poco e aggiungere nel tempo. Nel mondo dell’allenamento sottovalutarsi, piuttosto che sopravvalutarsi, ripaga di più nel lungo periodo. Ricorda che sei sempre in tempo ad aggiungere.

Quante serie e ripetizioni fare?

Per dare delle dritte molto generiche, in termini di serie, dalle 4 alle 6 può essere una buona media, ma molto dipende da cos’altro alleni nel corso della seduta. Per le ripetizioni ci si giostra solitamente in base al numero massimale che si riesce ad eseguire. Se ad esempio riesci ad eseguire 8 trazioni orizzontali al massimo, non userai quel numero in allenamento.

Puoi quindi usarne 4 o 5 (tenendoti così lontano dal tuo massimale) e totalizzare un totale di 24 trazioni orizzontali nella seduta (6×4) o 30 (6×5). Questo appena visto può già essere un esempio di progressione: usa il 6×4 e quando lo chiudi facilmente puoi passare al 6×5, e così via.

Quante volte allenarle a settimana?

Se sei neofita, per abituare il tuo corpo gradualmente, puoi allenare le trazioni orizzontali 3-4 volte a settimana. Se prediligi poche sedute dovrai concentrare maggior lavoro nel singolo giorno, rischiando di affaticarti troppo e di dover poi andare “col freno a mano tirato” negli allenamenti successivi.

Se hai la possibilità di allenarti più frequentemente potrai essere più “clemente” nelle singole sedute, avere uno stress ridotto e portarti a casa un maggior lavoro qualitativo nel corso della settimana. Anche in questo caso una buona base di partenza può essere partire con poco di tutto e aggiungere un po’ per volta.

Esempi di scheda con le trazioni orizzontali

Settimana 1 (2 allenamenti) – 5×4 (5 serie, 4 ripetizioni)

Settimana 2 (3 allenamenti) – 5×4

Settimana 3 (3 allenamenti) 5×5

Settimana 4 (3 allenamenti) 5×6

Settimana 5 (3 allenamenti) 6×5

Settimana 6 (3 allenamenti) 6×5 (corpo un po’ più orizzontale)

Insomma, progredendo un po’ per volta si aggiunge via via qualcosina. E’ però sempre importante assicurarsi di non essere troppo al limite con uno schema, prima di passare al successivo. Si progredisce solo quando la mole di lavoro che stai affrontando, è risultata ben tollerabile.

Varianti di trazioni orizzontali

Puoi eseguire le trazioni orizzontali su un gran numero di supporti e ci sono molte varianti delle trazioni: dalla sbarra, passando per il trx , fino agli anelli. Come hai visto  in precedenza, l’esecuzione sui supporti svincolati (che non forzano cioè la presa, come potrebbe fare la sbarra) come gli anelli o il trx, permette al gomito di muoversi un po’ secondo la sua fisiologia, partendo in pronazione (palmi in fuori) e finendo in supinazione (palmi in dentro).

A presa supina, prona o neutra

Puoi fare anche ulteriori varianti, come utilizzare una presa supina dando più enfasi al bicipite, una presa solo prona dando enfasi al brachiale oppure una presa neutra (nè pronata, nè supinata) dando più enfasi al muscolo brachioradiale. Tieni però a mente che non potrai isolare completamente un muscolo escludendone un altro.

Trazione orizzontale a un braccio con assistenza

Una variante per i più esperti è la “archer australian pull up” o trazione orizzontale eseguita mono-arto, con un braccio a fare da assistenza. In questa variante ci si traziona verso la mano del braccio che vuoi utilizzare, tenendo l’altro braccio disteso (gli anelli si prestano molto bene per questa variante).

Con piedi su un rialzo

Puoi invece rendere le trazioni orizzontali più difficili usando un rialzo ai piedi. Anche in questo caso potrai regolare il rialzo in base al tuo livello, rispettando sempre i princìpi generali del sovraccarico progressivo, come già osservato nell’esempio sulle progressioni.

Trazioni orizzontali a casa con il tavolo

Magari ti sarà già capitato di osservare qualche atleta su internet che esegue le trazioni orizzontali a casa solamente con l’uso del tavolo. E’ uno stratagemma che, in mancanza di attrezzatura, puoi sicuramente utilizzare.

Dovrai però essere più cauto nel dosaggio dell’allenamento in quanto, pur non protagonisti diretti del gesto, anche i flessori delle dita e della mano sono molto coinvolti, in particolare se adoperi il tavolo.

Non avendo infatti una sbarra o un supporto che puoi avvolgere, le tue dita saranno costrette a restare quasi del tutto distese per permetterti di restare ancorato al tavolo e questo fa sicuramente fare gli straordinari ai flessori delle dita e della mano, che possono così andare incontro a stress precoce ed esporre a un maggiore rischio di infortuni e fastidi, come la famosissima epitrocleite  o gomito del golfista.

Conclusioni sulle trazioni orizzontali

Come avrai notato, le trazioni orizzontali sono un esercizio estremamente poliedrico e modulabile che, quando impostato al meglio, può dare molti benefici su più fronti. Basterà adoperarlo con criterio all’interno di una programmazione di allenamento e non stenterà a dare i suoi frutti.

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Franco Campedelli - atleta di calisthenics e insegnante di ginnastica artistica, studente di fisioterapia presso l'università degli studi di Verona. Maggiori informazioni

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