Come imparare a fare la prima trazione alla sbarra

Come imparare a fare la prima trazione alla sbarra

Imparare a fare le trazioni non è sicuramente una cosa elementare per chi si approccia all’allenamento, non a caso nelle palestre hanno tutti una straordinaria storia da raccontare quando si parla di panca piana, hanno tutti una scusa per giustificare perché non facciano squat, ma le trazioni di solito passano poco sotto i riflettori. Il motivo è semplice: o sei abbastanza forte da tirarti su o non lo sei.

Le trazioni non sono un esercizio facile, poiché hanno un livello di entrata che è dato dal vostro peso del corpo. Ciò significa che per saperle fare dovete essere in grado di tirar su il vostro stesso peso ed è un gradino sicuramente più difficile da superare all’inizio (soprattutto se pesate sopra agli 80kg o siete delle ragazze). Difficile ovviamente non significa impossibile, tutt’altro. Con questo articolo scoprirete che tutti (o quasi) possono arrivare a farle.

Imparare a fare le trazioni alla sbarra: la via più veloce

Avete presente questa macchina? Di solito c’è in quasi tutte le palestre, si chiama Easy Power.

macchina per trazioni
Guardate alla macchina e non a come fa le trazioni che sono terribili

Ebbene, se volete imparare a fare le trazioni questa macchina può diventare sicuramente utile. Di solito viene criticata perché se fate trazioni qui, imparerete uno schema motorio diverso da quello delle trazioni libere, perché le macchine sono inutili… Non è vero. Il punto fondamentale, in questo caso, è di mettere su forza e cosa c’è di meglio di un macchinario che, gradino dopo gradino, vi fa utilizzare una % sempre maggiore del vostro peso?

Non è assolutamente la stessa cosa di una lat machine, perché il meccanismo agisce su due movimenti diversi: qui dovete tirarvi voi su, mentre alla lat machine dovrete tirare giù la sbarra, il che ci porta a notevoli differenze di movimento. Nel caso non abbiate l’Easy Power si può comunque fare questo programma con la Lat Machine.

Il più classico degli approcci che mi permetto di consigliare è lo stesso del “Bill Starr” (o meglio una sua variante), solo che vi consiglio un 5×8 al posto del classico 5×5, in modo da poter fare più volume.

Faremo quindi:

  • 5×8 con il nostro 10-11RM, ovvero un peso che vi permette di fare massimo 10-11 ripetizioni arrivando a cedimento (recupero dai 90-150″)

Ogni sessione, ovviamente rimanendo tecnici (guarda il nostro video ):

e senza andare a cedimento, proveremo una cosa: nell’ultima serie, cercheremo di fare più di 8 ripetizioni. Quando ci riuscite, l’allenamento successivo aumentate tutto del 5% e riprovate. Le prime settimane potranno sembrare facili ma servono per imparare il movimento, prendere la rincorsa e continuare a migliorare per tanto tempo. Imparate a programmare non guardando più al singolo allenamento/settimana, ma alla progressione nel tempo.

Come prevede il programma originiario, potete fare da 1 a 3 allenamenti a settimana.

Nel caso voleste fare 2 allenamenti, in uno seguirete lo schema sopra riportato, nel secondo invece considererete di fare un 6×6 con 8-9RM. Se volete aggiungerne un terzo, leggero, considerate come 4×10 col 12-13RM e seguite lo schema. Come la più classica delle progressioni lineare, quando non riuscite più a progredire avete due alternative:

  • Passate da 8 a 6 ripetizioni, infine a 5-4, quindi/oppure:
  • Scalate del 10% e ricominciate a salire.

Da trazioni verticali a trazioni orizzontali

trazioni facilitate

I “body rows”, chiamati anche Australian PullUp, sono un altro mezzo da inserire per riuscire a fare le trazioni. Sinceramente preferisco assolutamente l’uso della Easy Power, ma in alternativa potete usare i rows. Posizionate un bilanciere o il mulitpower ad un’altezza tale da riuscire a fare una dozzina di ripetizioni.

Visto che qui non si può modulare il carico, possiamo modulare altezza del bilanciere e step su cui poggiamo i piedi per rendere tutto più o meno difficile, quindi modificate l’altezza del bilanciere, dei supporti o dell’altezza dei peidi dal suolo in modo tale da fare:

  • 1 Serie da 12 ripetizioni;
  • 1 Serie da 10 ripetizioni;
  • 1 Serie da 8 ripetizioni;
  • 1 Serie da 6 ripetizioni;
  • 1 Serie da 5 ripetizioni.

Una volta completato il giro, alzate la sbarra e cercate di chiudere l’allenamento con una difficoltà maggiore per ogni step se possibile.

Trazioni con elastico

Le trazioni con elastico sono un altro metodo usato per imparare a fare la prima trazione.

In commercio esistono tantissime varietà di elastici di diversi colori e resistenze (vedi il nostro articolo sulle Loop Band), che sono essenziali per imparare a fare le trazioni. È sufficiente comprare un elastico che tolga la quantità desiderata del vostro peso per permettervi di allenare le trazioni in tranquillità.

Il difetto degli elastici è sicuramente la perdita di tensione mentre salite, quindi la simulazione delle trazioni è incorretta, ma dobbiamo fare quello che abbiamo con i mezzi a nostra disposizione!
Trovate un elastico che vi permetta di fare almeno una decina di trazione. Potete comprare uno di quei kit  che hanno 2-3 elastici di diverse resistenze, in modo da avere differenti elastici con cui allenarvi.

Vediamo un esempio di programma ( è la rivisitazione del famoso programma di powerlifting 6×6 di Franco Sala applicato alle trazioni) per chi ha 3 elastici, considerabili quindi come “facile” (>12 trazioni), medio (8-12 trazioni), difficile (<6-8 trazioni).

Prima trazione alla sbarra

AllenamentoSettimana 1Settimana 2Settimana 3
AElastico medio – 1 x 8;
Elastico facile 5 x 8/12
Elastico medio – 3 x 8;
Elastico facile 3 x 8/12’
Elastico medio – 5 x 8;
Elastico facile 1 x 8/12
BElastico medio – 2 x 8;
Elastico facile 4 x 8/12
Elastico medio – 4 x 8;
Elastico facile 2 x 8/12
Elastico medio – 6 x 8;

Da qui ricominciamo, ma con 10 ripetizioni con l’elastico medio.

AllenamentoSettimana 1Settimana 2Settimana 3
AElastico medio – 1 x 10; Elastico facile 5 x 8/12Elastico medio – 3 x 10; Elastico facile 3 x 8/12Elastico medio – 5 x 10; Elastico facile 1 x 8/12
BElastico medio – 2 x 10; Elastico facile 4 x 8/12Elastico medio – 4 x 10; Elastico facile 2 x 8/12Elastico medio – 6 x 10;

Se siete in grado di arrivare a fare un 6×12 potete utilizzare nei vostri allenamenti l’elastico difficile, magari calando le ripetizioni dell’elastico difficile.

AllenamentoSettimana 1Settimana 2Settimana 3
AElastico difficile – 1 x 6; Elastico medio 5 x 6Elastico difficile – 3 x 6; Elastico medio 4 x 6Elastico difficile- 5 x 6; Elastico medio 2 x 6
BElastico difficile- 2 x 6; Elastico medio 4 x 6Elastico difficile- 4 x 6; Elastico medio 3 x 6Elastico difficile- 6 x 6

E così via finché non userete elastici sempre più leggeri e riuscirete a fare le vostre prime trazioni.

L’articolo su come arrivare a fare la prima trazione alla sbarra è del Dottor. Alessio Ferlito, il nostro autore di Project Strength, il nostro libro per imparare ad diventare forti, sia a corpo libero sia coi bilancieri.

project strength

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Fondatore del Project inVictus. "Detta tra noi, ho solo due certezze: so di non sapere e so di non essere il migliore in niente". Maggiori informazioni

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