Scheda allenamento full body: come farla? Esempi

allenamento full body

L’allenamento in full body o total body veniva utilizzato nel bodybuilding old school ed è il più classico dei metodi d’allenamento in multifrequenza. Ma è possibile migliorare l’ipertrofia attraverso questa metodica? In questo articolo vedremo come programmare una scheda di allenamento full body in palestra per migliorare la tua massa muscolare

Una scheda d’allenamento full body prevede il coinvolgimento di tutti i distretti muscolari all’interno di una singola seduta settimanale. Ciò implica una maggiore ripetizione degli schemi motori all’interno della settimana d’allenamento, permettendoti di migliorare il tuo grado di apprendimento motorio: questo favorirà una migliore progressione dei carichi di allenamento. 

Come fare una scheda full body?

allenamento full body bodybuilding

Per strutturare una scheda full body dovrai seguire delle semplici linee guida riportate qui sotto:

1. Prediligi gli esercizi multi-articolari

Gli esercizi multi-articolari ti permettono di avere uno stimolo metabolico e meccanico su più gruppi muscolari, ottimizzando quindi il tuo programma d’allenamento.

2. Attenzione al volume d’allenamento

Considerando che dovrai stressare ogni singolo muscolo più volte durante la settimana, un volume eccessivo potrebbe causare un recupero insufficiente tra una seduta e l’altra impedendoti di progredire, andando, anzi, a creare stress articolare, che è la maggiore causa d’infortunio in palestra.

Tendenzialmente vengono suggeriti 1-2 esercizi per gruppo muscolare. Per una corretta suddivisione del volume in base ai gruppi muscolari ti rimandiamo al nostro articolo Volume d’allenamento nel bodybuilding.

3. Regola la frequenza di allenamento

La frequenza di allenamento deve essere gestita in modo tale da favorire il recupero post-allenamento: 2-4 sedute settimanali ti permetteranno di alternare ciclicamente i giorni di lavoro con i giorni di recupero, ottimizzando la rigenerazione neuromuscolare necessaria per migliorare forza e ipertrofia. 

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Benefici dell’allenamento full body

Perché dovresti fare un allenamento full-body? Quali sono i vantaggi di questa strategia?

  • Ottimizzazione della sintesi proteica, che rimane elevata per 36-48 ore dopo l’esercizio
  • Miglior recupero muscolare e sistemico: c’è una miglior distribuzione tra giorni di lavoro e di recupero (off)
  • Maggior volume e tonnellaggio settimanale rispetto alle split routine
  • Maggior impatto metabolico dati gli esercizi multi-articolari
  • Maggiore versatilità e possibilità di strutturare diversi protocolli
  • Maggior incremento di forza data la ripetizione degli schemi motori degli esercizi multi-articolari

Esempi di scheda full-body

Scheda full-body per principianti

Giorno Allenamento
1 Squat 6 x 6

Spinta su Panca piana 6 x 6

Lat Machine 3 x 10

Curl con manubri 3 x 10

Leg Press 3 x 10

Crunch 3 x 15

2 Stacco con manubri: 6 x 6

Rematore con manubri: 6 x 6

Piegamenti sulle braccia 3 x max

Lento manubri 3 x 10

Affondi 3 x 10

Plank 3 x 20’’

3 Squat 4 x 10

Spinte con manubri su panca inclinata 3 x 10

Dip alle parallele 3 x max

Alzate laterali 3 x 10

Calf in piedi 3 x 15

Crunch inverso 3 x 15

 

Scheda full-body per intermedi/avanzati

allenamento full body in palestra

Per questa categoria di soggetti, impostare una scheda d’allenamento è più complesso perché bisognerebbe analizzare il caso specifico (obiettivi, capacità di carico ecc) e quindi adattarlo individualmente. 

In ogni caso il seguente esempio potrebbe fare al caso tuo se rientri in questa categoria.

Scheda A

Esercizio Serie Ripetizioni
Squat 5 5
Panca Piana 4 6
Trazioni 3 Max
Lento Avanti 4 8
Rematore 4 8
Curl con bilanciere 3 10
Crunch 3 20

Scheda B

Esercizio Serie Ripetizioni
Stacco 4 6
Panca inclinata 5 8
Rematore manubrio 4 6
Dip 3 Max
Trazioni Zavorrate 4 5
Plank 3 30’’

Puoi alternare nei vari giorni della settimana le due schede (A-B) in maniera tale da garantire uno stimolo omogeneo per tutti i gruppi muscolari. 

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Articolo di Pasquale Salerno

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