HRV Heart Rate Variability

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Nell’allenamento in palestra le sensazioni regnano sovrane: mi sento più grosso, mi sento stanco, sento d’aver supercompensato. Peccato che il sentire sia un parametro soggettivo. Oggi allenamento-sport-scienza possono incontrarsi attraverso l’utilizzo d’apparecchiature all’avanguardia che ci permettono di monitorare in modo oggettivo i parametri fisiologici. In questo articolo capiremo come attraverso l’Heart Rate Variability potremmo analizzare il RECUPERO.

HRV

Articolo di Chellini Andrea

Ai corsi istruttore, durante “l’imprinting didattico” riguardante principi e metodologia dell’allenamento arriva sempre puntuale la famosa slide del triangolo:

Allenamento- Alimentazione-Recupero

Noi italiani siamo tutti allenatori, di tutti gli sport..
Ma siamo anche nutrizionisti, dispendiamo consigli, diete e metodiche per l’ipertrofia, il dimagrimento, il pompaggio, il tiraggio…

Ma del recupero cosa ne sappiamo?
Ah sì, frasi che sento dire spesso…”riposati, dormi almeno 8 ore, fatti una doccia fredda, fatti un bagno caldo, metti il ghiaccio, stai bene al caldo…

E scusate l’azzardo ma il 90% del pacchetto dei frequentatori-trainer-preparatori d’Italia crede ed è convinto ancora, che i benefici dello stress allenante avvengano direttamente durante l’allenamento…

Ho aggiunto volutamente la parola stress in quanto di questo si tratta.
L’allenamento è uno stress puro e semplice, al quale il nostro organismo resiste, cede, si adatta compensando e diventando più resistente, ma dopo l’allenamento!
Se ci sono e gli diamo le condizioni per farlo!

Inutile dire: “certo, domani recupero, non alleno i pettorali, faccio gambe..” credendo che lo stress sia circoscritto solo ai muscoli allenati; ma i restanti sistemi sinergici nel trasporto e difesa (cardiovascolare e linfatico) regolazione della temperatura (cute), depurazione ed eliminazione scorie dal sangue (reni) produzione ormoni (endocrino) ecc…verranno comunque chiamati in causa e stressati dall’allenamento…

Questo accumularsi di stress continui ed esaustivi, porterà ad un Overwork, Overreaching; cosiddetta fase acuta, durante la quale il carico di allenamento viene aumentato in maniera significativa.

Questa fase è talvolta ricercata nelle preparazioni atletiche in virtù di un successiva fase di scarico pregara calcolata e programmata precisamente in modo da far supercompensare l’atleta in tempo per la gara.

Ma oggi purtroppo è la costante in tutti i frequentatori delle palestre e degli sport amatoriali. Sono praticamente e costantemente tutti in overreaching.

Qui è doveroso aprire una parentesi nel rispetto di coloro -come il tecnico di PL Ado Gruzza – che promuovono il “metodo distribuito”, in sostanza si ricerca l’ottimale esecuzione tecnica del gesto motorio, ripetendola anche più volte durante il giorno e la settimana, ma sempre facendo attenzione a non arrivare a cedimento, esaurimento, usando il Buffer.
Metodica che ho fatto mia e personalmente uso nel ghiri sport da qualche tempo.

Questa metodica consente di avere a mio parere un ottimo equilibrio omeostatico, aumenta le capacità di auto-ascolto del proprio corpo, in modo da modulare la somministrazione dell’allenamento, mantenendo sempre elevata la tecnica esecutiva.

In passato, quale componente della nazionale italiana di pattinaggio, usavamo dei metodi semplici ed efficaci per valutare lo stato di recupero:
– rilevazione battiti cardiaci mattutini per tre volte, calcolo della media e registrazione (quando salivano dalla media mensile facevamo meno allenamento, e confesso a volte di aver barato per riposarmi un po’..)
– rilevazione temperatura corporea con il termometro.

Inoltre vi era ogni tanto l’analisi ematica con il rapporto testosterone-cortisolo.

Per ultima, la valutazione dello stato d’animo, valutazione che consiglio tutt’oggi, facile e spendibile.

Insomma, la rilevazione e valutazione dello stato del recupero è sempre stato di mio interesse nelle preparazioni, in quanto credevo e sono sempre più convinto che l’innalzamento della performance parta proprio dall’ottimizzazione del recupero.

Ed ecco che arriva la soluzione ai miei problemi: da un paio di anni ho scoperto l’analisi della variabilità cardiaca HRV.

La heart rate variability è un marker elettrocardiografico non invasivo per misurare ed analizzare la variabilità della frequenza cardiaca, cioè l’intervallo di tempo R-R che riflette le attività della componente parasimpatica e ortosimpatica del SNA (sistema nervoso autonomo).

In soldoni la frequenza cardiaca varia in risposta a fattori quali il ritmo respiratorio, gli stati emozionali, ansia, stress, rilassamento, pensieri.

La frequenza cardiaca è sotto il controllo del sistema nervoso autonomo con relativo bilanciamento tra il simpatico e parasimpatico.

Heart-Rate-Variability

Il simpatico è quel sistema deputato a fornire energia (fight or flight)
il parasimpatico è responsabile dell’assimilazione e del riposo (conserva le risorse dell’organismo e ristabilisce l’omeostasi).

Il minicardio hosand con il quale monitorizzo gli atleti che alleniamo in studio, permette con una rilevazione giornaliera di 5 minuti continui dei battiti cardiaci, di rilevare le HRV di tutti i battiti rilevati e di avere la reale situazione dello stato del SN dell’atleta, da cui viene estrapolata:

1) la condizione energetica generale
2) lo stress da adattamento (nel caso dell’atleta in foto vedete che la 3a rilevazione mostra il parametro elevato, ma non aveva fatto allenamenti, bensì aveva avuto un pomeriggio molto indaffarato di lavoro = stress)
3) bilanciamento tra i due sistemi, che devono essere appunto in equilibrio tra di loro;
4) assetto del parasimpatico (da questo si estrapola facilmente la skill di riferimento senza conoscere l’atleta, ovvero se compie sport di forte impronta anaerobica o aerobica)
5) attivazione dei sistemi di ripristino del recupero, ovvero la reazione dell’organismo allo stress, che è la condizione che precede il recupero.
Si crede erroneamente che il giorno dopo l’allenamento il nostro corpo stia già recuperando..non è proprio così, da esperienza di ormai svariati atleti seguiti, in base a come si “comportano” questi meccanismi e da come sale il recupero, si riesce a stimare se l’atleta proviene da un periodo di allenamento con buoni recuperi o se è in uno stato di sovraffaticamento-overreaching, caso in cui la risposta del recpero è molto lenta nei giorni a seguire.
6) E infine il recupero vero e proprio, che non ha bisogno di troppi commenti.

I dati non sono interpretabili, parlano chiaro e si riesce a tenere sotto controllo, in tutte le sue attività, anche extrasportive, l’atleta.
Quante volte imponiamo il riposo e poi scopriamo, durante un allenamento scadente, che la sera prima è uscito e ha dormito ore insufficienti?

Quante volte invece andiamo ad allenarci e ci sentiamo riposati, pronti e carichi e purtoppo…non combiniamo niente perchè non ci siamo di testa?
O può accadere il contrario, abbiamo lavorato duramente tutto il giorno, siamo a pezzi e andiamo in palestra solo “per la doccia” e invece…tiriamo fuori l’allenamento top?!

Questo perchè – da rilevazioni hrv – spesso noto che la condizione energetica ed il recupero sono ottimali, ma lo stato nervoso non è bilanciato, con il risultato di allenamento scadente, soprattutto nella realizzazione del gesto tecnico, che porta a maggiore affaticamento e ad interruzione del processo allenante.

Qui di seguito allego le rilevazioni di due atleti, uno lottatore di brazilian ju jitsu, partecipante a recenti campionati del mondo, l’altro un triatleta di rilievo nazionale.

test Heart-Rate-Variability

Da questa rilevazione si osserva con facilità che le condizioni di reale recupero sono state ben poche durante l’arco di un mese e che la condizione energetica e l’assetto nervoso hanno avuto “alti e bassi” continui, a dimostrazione che nell’equazione allenamento-recupero, l’allenamento aveva la priorità, come dicevamo all’inizio dell’articolo.

Nel seguente, la situazione nervosa dell’atleta era più stabile e bilanciata, benchè provenisse da un periodo di overtraining e non riuscisse a “tirare” su il recupero. All’atleta è stato in seguito, dopo rilevazioni HRV specifiche, consigliato un periodo di riposo per prevenire abbandono della preparazione o infortunio, in quanto, anche da analisi ematiche, risultava un eccesso di sbilanciamento rapporto testosterone-cortisolo e dai test meccanici dell’attivazione neurale delle catene cinematiche “chain start”, un intervento dell’elemento modulatore SNC non corretto e continuativo.

La nota positiva e innovativa dell’HRV Hosand è che l’atleta può essere seguito a distanza.

Procuratosi il dispositivo e con una minima formazione teorico-pratica, l’atleta ogni mattina procede alla rilevazione e in seguito, mediante installazione del software relativo, procede ad inviare al tecnico i dati, in qualunque posto di Italia e estero si trovi.
Fa piacere, senza timore di fare pubblicità occulta dire che questo apparecchio è nato in Italia, da azienda leader nel settore  e che viene usato a tutt’oggi dalla nazionale di nuoto italiana, da atleti della scherma, del calcio, della corsa, del ciclismo e grazie a Moving studio anche da atleti degli SDC e del Ghiri sport, contribuendo a raccogliere “montagne” di dati utili a stilare i futuri programmi di allenamento.

Articolo di Chellini Andrea

Per ulteriori informazioni contatta a Firenze il Moving Studio o vai sul loro gruppo FB

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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