Dieta zona: come funziona ed esempio

dieta a zona cosa mangiare

La dieta a zona viene proposta come una strategia nutrizionale che, più che al dimagrimento, punta al raggiungimento e al mantenimento del benessere psico-fisico. La parola “zona” si riferisce a un presunto stato di equilibrio ormonale in cui l’insulina si trova a essere sempre in equilibrio con i suoi ormoni antagonisti, come ad esempio il glucagone.

La dieta zona impartisce delle regole ben precise su come costruire i pasti e sulla quantità di macronutrienti da assumere: carboidrati, proteine e grassi sono tutti presenti in precise percentuali, motivo per cui è anche chiamata dieta 40 30 30.

In questo articolo ti forniamo le informazioni necessarie per capire in teoria come funzionano la dieta a zona e il calcolo dei blocchi, insieme ad un esempio di menù settimanale per sapere come applicarla in pratica.

Come funziona la dieta a zona?

dieta a zona

La dieta a zona, ideata da Barry Sears, si basa su tre punti cardine:

  1. In ogni pasto devono essere sempre presenti tutti i macronutrienti secondo un rapporto ben preciso (40% glucidi, 30% proteine e 30% grassi)
  2. carboidrati devono derivare soprattutto da frutta e verdura
  3. Bisogna consumare almeno cinque pasti al giorno

Lo scopo principale della dieta a zona è di influire sul metabolismo attraverso il cibo che induce risposte ormonali diverse a seconda dell’alimento assunto. Se si raggiunge un equilibrio ormonale mantenendo il rapporto insulina/glucagone entro determinati limiti, la dieta riesce a modulare positivamente la produzione di altri importanti ormoni noti con il nome di eicosanoidi con effetti benefici per l’organismo.

Le motivazioni per cui la dieta Zona funziona sono diverse ma tutte riconducibili al fatto che Barry Sears, a prescindere dalla sua formula magica (40-30-30), ha trovato il modo di creare un modello dietetico che porta le persone a mangiare in modo più o meno equilibrato e bilanciato senza eccedere troppo con le calorie.

Questo modello dietetico ha il grande pregio di insegnare, a modo suo, una serie di regole dietetiche che possono funzionare e che sicuramente sono da preferire se paragonate ai costumi alimentari della media della popolazione italiana o mondiale che sia.

Ad esempio, un aspetto che viene promosso, è la varietà degli alimenti e il concetto di non eliminare a priori alcun cibo. Tutto questo è indice di grande flessibilità e sostenibilità della dieta.

Esempio dieta zona: cosa mangiare con la dieta a zona?

Calcolo blocchi della dieta a zona

I blocchi forniscono un metodo diretto per comporre dei pasti equilibrati secondo i razionali scientifici di Sears.

Dal calcolo del tuo fabbisogno proteico otterrai il numero di blocchi da distribuire lungo l’arco della giornata per nutrirti in modo equilibrato.

Ogni blocco è composto da tre blocchetti (o miniblocchi):

  • 1 blocchetto di proteine (7 grammi),
  • 1 blocchetto di carboidrati (9 grammi),
  • 1 blocchetto di grassi (3 grammi).

Sears consiglia di distribuire i vari blocchi in 5 pasti (3 principali e 2 spuntini).

Questo significa che l’operazione che devi fare è:

1. Calcolare il fabbisogno proteico, quindi moltiplicare i chili di massa magra per:

  • sedentario puro: 1,1 g (di proteine) x kg massa magra
  • lavori attivi: 1,5 g x kg massa magra
  • lavori stressanti: 1,7 g x kg massa magra
  • sportivi amatoriali: 1,9 g x kg massa magra
  • sportivi agonisti: 2,3 g x kg massa magra

2. Stabilire il numero di blocchetti proteici necessari per soddisfare l’intero fabbisogno proteico individuale tenendo conto che ogni blocchetto è costituito da 7 grammi di proteine.

3. Associare per ogni blocchetto di proteine anche 1 blocchetto di carboidrati e 1 blocchetto di grassi (rapporto 1:1:1 tra i blocchetti).

Menù settimanale

menù dieta a zona

Facciamo un esempio di menù con una dieta costituita da 11 blocchetti distribuiti in 5 pasti:

  • Colazione, 3 blocchetti
  • Spuntino, 1 blocchetto
  • Pranzo, 3 blocchetti
  • Spuntino, 1 blocchetto
  • Cena, 3 blocchetti

Lunedì

Colazione 200 ml di latte parzialmente scremato, 10 g di zucchero, cacao o caffè, 100 g di mortadella, 1 mela e mezza
Spuntino 70 g di ricotta con 10 g di zucchero e cacao
Pranzo 100 g di pollo, 100 g di patata bollita, 1 pera e mezza
Merenda 1 fetta di pane, 30 g di prosciutto cotto
Cena 150 g gamberetti, 1 cucchiaino di maionese, 1 fetta di pane, insalata a piacere, 200 g cavolini di Bruxelles

Martedì

Colazione 100 g di formaggino, 200 ml di latte con 10 g di zucchero, cacao o caffè, 1 kiwi e mezzo
Spuntino 150 g pompelmo, 50 g noci
Pranzo 100 g di bistecca (pollo, tacchino, vitello, manzo), 100 g di carote grattate e condite, 1-2 fette di pane, 1 mela
Merenda 30 g di Bel Paese, 1 fetta di pane (o 1 pera)
Cena 120 g di pesce spada, 200 g di peperoni, 1 fetta di pane, 1 kiwi

Mercoledì

Colazione 100 g di pancetta magra e 1 banana, caffè o tè senza zucchero
Spuntino 180 g yogurt magro
Pranzo 40 g di pasta condita a piacere, 100 g pecorino
Merenda 30 g mortadella e 1 mandarino
Cena 100 g di bistecca, 200 g fagiolini, 200 g ravanelli, 1 fetta di pane, 120 g arancia

Giovedì

Colazione 100 g di stracchino, 1-2 fette di pane e 15 g marmellata, caffè o tè senza zucchero
Spuntino 30 g speck, 1 fetta di pane
Pranzo 80 g lonza di maiale, 100 g piselli, 1 vasetto di yogurt alla frutta
Merenda 10 g marzapane, 1 pera
Cena 200 g wurstel, 200 g zucchini, 1 fetta di pane, 200 g cetrioli, 1 mela

Venerdì

Colazione 200 ml latte scremato, 10 g zucchero, caffè o cacao, 1 fetta di pane, 40 g prosciutto crudo
Spuntino 10 g cracker, 30 g prosciutto crudo
Pranzo 135 g trancio salmone alla griglia o al vapore, insalata mista a piacere
Merenda 1 yogurt
Cena 50 g mozzarella, 50 g prosciutto cotto, 1 fetta di pane, 100 g frutti di bosco con 10 g zucchero

Sabato

Colazione 90 g formaggino, 1 tazza di caffè o tè con 10 g zucchero
Spuntino 15 g grissini, 30 g formaggio a piacere
Pranzo 135 g palombo cotto a piacere, 200 g peperoni, 1 fetta di pane, 100 g ananas
Merenda 120 g pompelmo, 30 g prosciutto cotto
Cena 90 g pastasciutta condita a piacere, 1 grande insalata e 90 g pollo

Domenica

Colazione 200 g yogurt alla frutta e 50 g prosciutto crudo, caffè o tè senza zucchero
Spuntino 10 g cracker, 30 g formaggio a piacere
Pranzo 100 g di tacchino cotto a piacere, 1 grande insalata, 30 g grissini, 1 pera
Merenda 70 g ricotta lavorata, 10 g zucchero o cannella o cacao
Cena 150 g acciughe, 150 g patate cotte a piacere

Dieta a zona mediterranea

Di solito la dieta a zona è considerata anti-dieta mediterranea, in particolar modo perché prevede un apporto molto più alto, almeno in termini percentuali, di proteine e un apporto glucidico più basso. La dieta mediterranea, infatti, di solito prevede un 12-15% delle calorie totali da proteine e circa 55% da carboidrati, mentre la Zona di Barry Sears indica un apporto del 30% per le proteine e 40% per i carboidrati.

Tuttavia, il vero senso della dieta mediterranea è quello di prestare particolare accortezza agli alimenti locali, a km 0, seguendo un’alimentazione basata principalmente su frutta, verdura e cereali integrali e un’attività fisica quotidiana moderata ma costante. Queste sono tutte condizioni assolutamente compatibili con i dettami di Sears circa la Dieta Zona, anzi, spesso chi segue una dieta del genere ha un’alimentazione che si avvicina molto a quella mediterranea, solo un po’ più proteica.

Quanti chili si possono perdere con la dieta a zona?

Il punto di forza di questa dieta è che il modo di distribuire i macronutrienti tra i pasti, o meglio, l’idea di prevedere una buona quota proteica in ogni pasto: questa potenzia il senso di sazietà e quindi permette alla maggior parte delle persone di dimagrire senza avere la percezione di aver fatto particolari sacrifici.

Il segreto è quindi assumere meno calorie mangiando meglio, che in ottica di nutrizione significa pur sempre “mangiare meno calorie”, semplicemente con questo metodo non te ne rendi troppo conto in quanto ti sazi di più.

Come in ogni dieta la perdita di peso dipende dal deficit calorico, che può essere più o meno marcato. Un taglio troppo drastico impatta negativamente sull’organismo e inoltre non è sostenibile nel lungo periodo.

È meglio quindi diminuire gradualmente le calorie:

  • 2500-3500 kcal in meno a settimana per gli uomini,
  • 1500-2500 kcal per le donne.

Considerando che 1 kg di tessuto adiposo sono 7000 kcal, due settimane con 3500 kcal in meno ciascuna dovrebbero essere sufficienti per perdere 1 kg.

Solitamente per un dimagrimento efficace e graduale è consigliato perdere 0.5-1% del proprio peso corporeo a settimana.

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Quali sono i rischi in cui può incorrere una persona che fa la dieta a zona?

Come già accennato, un grande vantaggio della Dieta Zona è l’insegnare a mangiare in modo vario e bilanciato, senza precludere o limitare un particolare macronutriente.

Un altro pregio è che propone una varietà pressochè infinita di alimenti e non ci sono indicazioni specifiche di timing, il tipo di carboidrati – anche se sono da preferire integrali e provenienti da frutta e verdura, niente di così assurdo.

Dall’altra parte però è anche vero che impone uno schema molto rigido e non personalizzabile, data la ripartizione dei nutrienti 40-30-30, i 5 pasti al giorno, la compresenza di tutti e tre i macronutrienti ad ogni pasto. Questo dimostra come spesso debba essere il soggetto ad adattarsi alla dieta e non viceversa, un fattore che non aiuta nell’aderenza allo stile alimentare.

Per quanto riguarda le percentuali, sebbene vengano proposte come quelle ottimali, in realtà non è così: non tutti gli individui hanno bisogno della stessa distribuzione dei macronutrienti. Senza poi considerare che è meglio considerare i nutrienti in termini di g/kg peso corporeo piuttosto che in generiche percentuali.

 

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Co-autore: dott. Daniele Esposito, autore di Project Diet

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dott.ssa Lucia Ienco, classe 97, laureata in Biotecnologie e in Scienze dell’Alimentazione. Iscritta all’Ordine dei Biologi in seguito al superamento dell’esame di stato, ad oggi lavora come libera professionista esercitando la professione di Biologa Nutrizionista. Dal 2019 è redattrice e articolista SEO per il sito project inVictus. Appassionata di nutrizione ed allenamento, attualmente studia per conseguire la certificazione dell’International Society of Sports Nutrition ed è atleta di pesistica a livello agonistico. Contatti: luciaienco.nutrizionista@gmail.com Maggiori informazioni

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