Dieta a zona: come funziona e menù
La Dieta a zona viene proposta come una strategia nutrizionale che, più che al dimagrimento, punta al raggiungimento e al mantenimento del benessere psico-fisico. La parola “zona” si riferisce a un presunto stato di equilibrio ormonale in cui l’insulina si trova a essere sempre in equilibrio con i suoi ormoni antagonisti, come ad esempio il glucagone.
La dieta zona impartisce delle regole ben precise su come costruire i pasti e sulla quantità di macronutrienti da assumere: carboidrati, proteine e grassi sono tutti presenti in precise percentuali, motivo per cui è anche chiamata dieta 40 30 30.
In questo articolo ti forniamo le informazioni necessarie per capire in teoria come funzionano la dieta a zona e il calcolo dei blocchi, insieme ad un esempio di menù settimanale per sapere come applicarla in pratica.
Come funziona la Dieta a zona?
La Dieta a zona, ideata da Barry Sears, si basa su tre punti cardine:
- In ogni pasto devono essere sempre presenti tutti i macronutrienti secondo un rapporto ben preciso (40% glucidi, 30% proteine e 30% grassi)
- I carboidrati devono derivare soprattutto da frutta e verdura
- Bisogna consumare almeno cinque pasti al giorno
Lo scopo principale della dieta a zona è di influire sul metabolismo attraverso il cibo che induce risposte ormonali diverse a seconda dell’alimento assunto. Se si raggiunge un equilibrio ormonale mantenendo il rapporto insulina/glucagone entro determinati limiti, la dieta riesce a modulare positivamente la produzione di altri importanti ormoni noti con il nome di eicosanoidi con effetti benefici per l’organismo.
Le motivazioni per cui la Dieta zona funziona sono diverse ma tutte riconducibili al fatto che Barry Sears, a prescindere dalla sua formula magica (40-30-30), ha trovato il modo di creare un modello dietetico che porta le persone a mangiare in modo più o meno equilibrato e bilanciato senza eccedere troppo con le calorie.
Questo modello dietetico ha il grande pregio di insegnare, a modo suo, una serie di regole dietetiche che possono funzionare e che sicuramente sono da preferire se paragonate ai costumi alimentari della media della popolazione italiana o mondiale che sia.
Ad esempio, un aspetto che viene promosso, è la varietà degli alimenti e il concetto di non eliminare a priori alcun cibo. Tutto questo è indice di grande flessibilità e sostenibilità della dieta.
Cosa mangiare con la Dieta a zona?
Calcolo blocchi della Dieta a zona
I blocchi forniscono un metodo diretto per comporre dei pasti equilibrati secondo i razionali scientifici di Sears.
Dal calcolo del tuo fabbisogno proteico otterrai il numero di blocchi da distribuire lungo l’arco della giornata per nutrirti in modo equilibrato.
Ogni blocco è composto da tre blocchetti (o miniblocchi):
- 1 blocchetto di proteine (7 grammi),
- 1 blocchetto di carboidrati (9 grammi),
- 1 blocchetto di grassi (3 grammi).
Sears consiglia di distribuire i vari blocchi in 5 pasti (3 principali e 2 spuntini).
Questo significa che l’operazione che devi fare è:
1. Calcolare il fabbisogno proteico, quindi moltiplicare i chili di massa magra per:
- sedentario puro: 1,1 g (di proteine) x kg massa magra
- lavori attivi: 1,5 g x kg massa magra
- lavori stressanti: 1,7 g x kg massa magra
- sportivi amatoriali: 1,9 g x kg massa magra
- sportivi agonisti: 2,3 g x kg massa magra
2. Stabilire il numero di blocchetti proteici necessari per soddisfare l’intero fabbisogno proteico individuale tenendo conto che ogni blocchetto è costituito da 7 grammi di proteine.
3. Associare per ogni blocchetto di proteine anche 1 blocchetto di carboidrati e 1 blocchetto di grassi (rapporto 1:1:1 tra i blocchetti).
Esempio di menù settimanale Dieta a zona
Facciamo un esempio di menù con una dieta costituita da 11 blocchetti distribuiti in 5 pasti:
- Colazione, 3 blocchetti
- Spuntino, 1 blocchetto
- Pranzo, 3 blocchetti
- Spuntino, 1 blocchetto
- Cena, 3 blocchetti
Lunedì
| Colazione | 200 ml di latte parzialmente scremato, 10 g di zucchero, cacao o caffè, 100 g di mortadella, 1 mela e mezza |
| Spuntino | 70 g di ricotta con 10 g di zucchero e cacao |
| Pranzo | 100 g di pollo, 100 g di patata bollita, 1 pera e mezza |
| Merenda | 1 fetta di pane, 30 g di prosciutto cotto |
| Cena | 150 g gamberetti, 1 cucchiaino di maionese, 1 fetta di pane, insalata a piacere, 200 g cavolini di Bruxelles |
Martedì
| Colazione | 100 g di formaggino, 200 ml di latte con 10 g di zucchero, cacao o caffè, 1 kiwi e mezzo |
| Spuntino | 150 g pompelmo, 50 g noci |
| Pranzo | 100 g di bistecca (pollo, tacchino, vitello, manzo), 100 g di carote grattate e condite, 1-2 fette di pane, 1 mela |
| Merenda | 30 g di Bel Paese, 1 fetta di pane (o 1 pera) |
| Cena | 120 g di pesce spada, 200 g di peperoni, 1 fetta di pane, 1 kiwi |
Mercoledì
| Colazione | 100 g di pancetta magra e 1 banana, caffè o tè senza zucchero |
| Spuntino | 180 g yogurt magro |
| Pranzo | 40 g di pasta condita a piacere, 100 g pecorino |
| Merenda | 30 g mortadella e 1 mandarino |
| Cena | 100 g di bistecca, 200 g fagiolini, 200 g ravanelli, 1 fetta di pane, 120 g arancia |
Giovedì
| Colazione | 100 g di stracchino, 1-2 fette di pane e 15 g marmellata, caffè o tè senza zucchero |
| Spuntino | 30 g speck, 1 fetta di pane |
| Pranzo | 80 g lonza di maiale, 100 g piselli, 1 vasetto di yogurt alla frutta |
| Merenda | 10 g marzapane, 1 pera |
| Cena | 200 g wurstel, 200 g zucchini, 1 fetta di pane, 200 g cetrioli, 1 mela |
Venerdì
| Colazione | 200 ml latte scremato, 10 g zucchero, caffè o cacao, 1 fetta di pane, 40 g prosciutto crudo |
| Spuntino | 10 g cracker, 30 g prosciutto crudo |
| Pranzo | 135 g trancio salmone alla griglia o al vapore, insalata mista a piacere |
| Merenda | 1 yogurt |
| Cena | 50 g mozzarella, 50 g prosciutto cotto, 1 fetta di pane, 100 g frutti di bosco con 10 g zucchero |
Sabato
| Colazione | 90 g formaggino, 1 tazza di caffè o tè con 10 g zucchero |
| Spuntino | 15 g grissini, 30 g formaggio a piacere |
| Pranzo | 135 g palombo cotto a piacere, 200 g peperoni, 1 fetta di pane, 100 g ananas |
| Merenda | 120 g pompelmo, 30 g prosciutto cotto |
| Cena | 90 g pastasciutta condita a piacere, 1 grande insalata e 90 g pollo |
Domenica
| Colazione | 200 g yogurt alla frutta e 50 g prosciutto crudo, caffè o tè senza zucchero |
| Spuntino | 10 g cracker, 30 g formaggio a piacere |
| Pranzo | 100 g di tacchino cotto a piacere, 1 grande insalata, 30 g grissini, 1 pera |
| Merenda | 70 g ricotta lavorata, 10 g zucchero o cannella o cacao |
| Cena | 150 g acciughe, 150 g patate cotte a piacere |
Quanti chili si perdono con la Dieta a zona?
Il punto di forza di questa dieta è che il modo di distribuire i macronutrienti tra i pasti, o meglio, l’idea di prevedere una buona quota proteica in ogni pasto: questa potenzia il senso di sazietà e quindi permette alla maggior parte delle persone di dimagrire senza avere la percezione di aver fatto particolari sacrifici.
Il segreto è quindi assumere meno calorie mangiando meglio, che in ottica di nutrizione significa pur sempre “mangiare meno calorie”, semplicemente con questo metodo non te ne rendi troppo conto in quanto ti sazi di più.
Come in ogni dieta la perdita di peso dipende dal deficit calorico, che può essere più o meno marcato. Un taglio troppo drastico impatta negativamente sull’organismo e inoltre non è sostenibile nel lungo periodo.
È meglio quindi diminuire gradualmente le calorie:
- 2500-3500 kcal in meno a settimana per gli uomini,
- 1500-2500 kcal per le donne.
Considerando che 1 kg di tessuto adiposo sono 7000 kcal, due settimane con 3500 kcal in meno ciascuna dovrebbero essere sufficienti per perdere 1 kg.
Solitamente per un dimagrimento efficace e graduale è consigliato perdere 0.5-1% del proprio peso corporeo a settimana.
Quali sono i rischi e le controindicazioni della Dieta a zona?
Come già accennato, un grande vantaggio della Dieta Zona è l’insegnare a mangiare in modo vario e bilanciato, senza precludere o limitare un particolare macronutriente.
Un altro pregio è che propone una varietà pressoché infinita di alimenti e non ci sono indicazioni specifiche di timing, il tipo di carboidrati – anche se sono da preferire integrali e provenienti da frutta e verdura, niente di così assurdo.
Dall’altra parte però è anche vero che impone uno schema molto rigido e non personalizzabile, data la ripartizione dei nutrienti 40-30-30, i 5 pasti al giorno, la compresenza di tutti e tre i macronutrienti ad ogni pasto. Questo dimostra come spesso debba essere il soggetto ad adattarsi alla dieta e non viceversa, un fattore che non aiuta nell’aderenza allo stile alimentare.
Per quanto riguarda le percentuali, sebbene vengano proposte come quelle ottimali, in realtà non è così: non tutti gli individui hanno bisogno della stessa distribuzione dei macronutrienti. Senza poi considerare che è meglio considerare i nutrienti in termini di g/kg peso corporeo piuttosto che in generiche percentuali.
Co-autore: dott. Daniele Esposito, autore di Project Diet
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