Creatina nel bodybuilding: assunzione in fase di definizione muscolare

creatina effetti

L’uso di creatina in definizione muscolare contribuisce a mantenere la capacità di ripetere sforzi brevi ed intensi, e a prevenire la perdita di massa muscolare.

Infatti, se usato correttamente, questo integratore – o meglio, supplemento nutrizionale – può aumentare le riserve di creatin fosfato muscolare. In tal modo è possibile apprezzare:

  • effetti ergogenici – aumentando l’autonomia della produzione energetica muscolare basata sulla capacità anaerobica alattacida;
  • miglioramenti della composizione corporea – incrementando il volume muscolare.

Tuttavia, poiché in palestra non è sempre facile ottenere informazioni attendibili o specifiche, nei prossimi paragrafi spiegheremo nel dettaglio come usare la creatina nella fase di dieta in definizione tipica del bodybuilding.

Funzioni della creatina nel bodybuilding

Gli effetti benefici dell’assunzione di creatina sono tutti legati all’aumento delle riserve muscolari di creatina fosfato (CP).

In condizioni fisiologiche, questi “serbatosi” di CP non sono mai completamente pieni.

In coloro che seguono una dieta equilibrata ed onnivora, la saturazione delle riserve di creatina fosfato raggiunge il 60-80% del totale; nei vegani invece, arriva a malapena al 40%.

Com’è deducibile, un bodybuilder o un qualsiasi atleta di forza o velocità che possa contare su maggiori scorte di CP muscolare, riscontrerà numerosi vantaggi:

  • Aumento della massa muscolare dovuto a maggior idratazione cellulare;
  • Miglioramento della performance durante l’allenamento:
    • maggior capacità di ripetere l’espressione di forza (resistenza alla forza di breve durata);
    • maggior capacità di recupero tra le serie o le ripetute;
  • Ottimizzazione del recupero e della supercompensazione tra gli allenamenti.

In fase di definizione peraltro, maggiori scorte di CP muscolare possono:

  • ridurre il declino prestativo in allenamento, rendendo la restrizione calorica più “sopportabile”;
  • prevenire la perdita di massa muscolare.

Nota: gli integratori di creatina non possono sostituire un regime alimentare ad hoc e un allenamento strutturato con cognizione di causa.

Creatina in fase di definizione muscolare

creatina e massa muscolare in palestra

I ruoli biologici della creatina fosfato e le funzioni degli integratori alimentari a base di creatina sono gli stessi in fase di massa e di definizione.

Ciò che cambia sono i risvolti pratici, che aumentano durante la fase di cutting.

Vediamo perché.

Avendo un elevato potere osmotico, la creatina entra nelle cellule assieme ad un cospicuo quantitativo di acqua, idratandole e volumizzandole.

Mediamente, al termine di un protocollo di integrazione, il guadagno in termini di massa magra si attesta intorno a 1-2 kg di peso corporeo.

La creatina non determina ritenzione idrica sottocutanea!

Per diversi anni si è creduto erroneamente che l’assunzione di creatina potesse causare, in un modo o nell’altro, l’aumento della ritenzione idrica sottocutanea, partecipando a quello che in gergo culturistico si definisce “acquosità”.

Si tratta di una bufala, poiché la destinazione metabolica della creatina è quasi esclusivamente intra-muscolare, non sottocutanea interstiziale.

Solo una piccola percentuale finisce in altri organi, e principalmente nel tessuto nervoso del cervello, dove peraltro esercita effetti fisiologici e positivi.

Per approfondire, leggi il nostro articolo sulla creatina per le donne.

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In che modo la creatina migliora la performance e previene il catabolismo?

Assieme all’ATP (adenosina tri fosfato), la creatina fosfato alimenta il cosiddetto metabolismo anaerobico alattacido.

In pratica, la CP consente di affrontare gli sforzi ad alta intensità, senza l’utilizzo di l’ossigeno e senza produrre acido lattico.

Nel caso si esauriscano sia l’ATP che la CP, volendo mantenere un elevato grado di intensità, subentrerebbe l’impegno del metabolismo anaerobico lattacido, con due svantaggi fondamentali:

  • riduzione della performance;
  • intaccamento delle riserve di glicogeno e, in certe condizioni (carenza di carboidrati o carico allenante eccessivo), anche degli amminoacidi ramificati (BCAA) appartenenti dalle proteine muscolari contrattili.

Pertanto, aumentando del 60, 40 o 20% le riserve muscolari di CP, a parità di carico allenante, si otterrà:

  • maggior resa nella ripetizione di sforzi brevi ed intensi;
  • miglior recupero tra gli stessi;
  • azione preventiva sul catabolismo del glicogeno e della muscolatura.

Questi effetti assumono un ruolo esponenzialmente più importante in fase di definizione muscolare.

In che modo la creatina migliora il recupero e la supercompensazione?

Ripristinando velocemente le scorte muscolari di CP, è possibile ottimizzare i processi cellulari di recupero e supercompensazione, a vantaggio delle scorte di glicogeno e CP.

Recuperando e supercompensando più velocemente, sarà possibile affrontare il workout successivo in tempi più brevi o in condizioni fisiche migliori.

Anche questo effetto assume un ruolo esponenzialmente più importante in fase di definizione muscolare.

Come assumere la creatina in definizione?

creatina per la palestra e la forza

In fase di definizione la creatina si assume con gli stessi criteri della fase di massa.

Gli aspetti più importanti riguardano la continuità, la soggettività, la posologia, lo sfruttamento dell’azione insulinica e, eventualmente, lo sfruttamento della finestra anabolica:

  • La continuità è essenziale, perché la creatina funziona solo se presa in cronico;
  • La soggettività è importante, perché deve tenere conto della predisposizione all’assorbimento, dell’ipersensibilità intestinale ecc;
  • Il dosaggio dipende da:
    • tipo di protocollo, ovvero se costante e uniforme o con fase di carico e mantenimento;
    • peso e/o entità della massa muscolare;
  • Numero di assunzioni giornaliere, che dipende dall’entità del dosaggio e da un’eventuale ipersensibilità intestinale;
  • Alimenti o integratori da associare;
  • Eventualmente, se prima o dopo l’allenamento.

Entriamo nel dettaglio.

Quanta creatina assumere?

I soggetti che rispondono normalmente all’integrazione possono riempire le scorte muscolari di CP in circa un mese assumendo la creatina in quantità di 3-5 grammi al giorno (g/die).

I soggetti muscolatura grossa o i cosiddetti “non responder” (che non rispondono positivamente con questi dosaggi) possono invece aumentare il dosaggio a 10 g/die –  meglio se ripartiti in 2 dosi giornaliere per evitare problemi gastro-intestinali.

Per velocizzare il processo, è possibile sostenere una fase di carico preliminare di circa 5-7 giorni durante la quale il dosaggio sale a 20 g/die o 0,3 g/kg; in seguito si proseguirà come riportato sopra. Per prevenire reazioni intestinali, si consiglia di ripartire il totale in 4 dosi giornaliere.

Nota: l’inconveniente di quest’ultimo metodo è senza dubbio lo “spreco” di creatina, poiché a grandi dosi se ne trattiene circa il 30%.

In definizione la creatina va assunta prima o dopo l’allenamento?

La fisiologia dello sport suggerisce che, in presenza di carichi allenanti considerevoli, subito dopo lo sforzo il tessuto muscolare è molto più ricettivo che nel resto della giornata.

Questo è dovuto alla cosiddetta finestra anabolica che, immediatamente dopo l’allenamento, consente a certi nutrienti di entrare nelle cellule muscolari senza il supporto dell’insulina.

Poi, col passare dei minuti, l’azione insulinica torna ad essere fondamentale, ma la sensibilità periferica all’ormone risulta molto più alta che in condizioni di riposo.

La durata di tali effetti si riduce più o meno velocemente, a seconda dell’entità dello stimolo applicato con l’allenamento (>carico allenante>finestra più ampia).

Ad ogni modo, per poter sfruttare questo settaggio metabolico, è essenziale introdurre la creatina associata ad alimenti o integratori entro la prima ora post-workout – ancor meglio se nei primi 15’.

Qualcuno preferisce addirittura assumere il tutto durante la sessione.

In tal modo ci si assicura un veloce ripristino delle riserve di CP e un ottimale processo di recupero e supercompensazione cellulo-muscolare.

Alcuni test fatti su atleti di endurance inoltre, hanno dimostrato che l’assunzione pre-workout di creatina permette di risparmiare le scorte di glicogeno.

Nota: con alti dosaggi è fondamentale aumentare il numero di assunzioni giornaliere, il che rende impossibile assumere la creatina esclusivamente a ridosso degli allenamenti.

Per approfondire leggi il nostro articolo come assumere la creatina?

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Bibliografia

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dott.ssa Lucia Ienco, classe 97, laureata in Biotecnologie e in Scienze dell’Alimentazione. Iscritta all’Ordine dei Biologi in seguito al superamento dell’esame di stato, ad oggi lavora come libera professionista esercitando la professione di Biologa Nutrizionista. Dal 2019 è redattrice e articolista SEO per il sito project inVictus. Appassionata di nutrizione ed allenamento, attualmente studia per conseguire la certificazione dell’International Society of Sports Nutrition ed è atleta di pesistica a livello agonistico. Contatti: luciaienco.nutrizionista@gmail.com Maggiori informazioni

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