Colazione bodybuilding e palestra: cosa mangiare?

Colazione bodybuilding e palestra: cosa mangiare?

Di mattina hai proprio fame, ti piace fare colazione (anche abbondante) e con molti buoni propositi hai deciso di iscriverti in palestra e iniziare a mangiare bene, a partire dalla colazione.

Devi sacrificare la felicità della colazione a favore di tristi albumi cotti e 2 gallette ogni mattina? Per fortuna no! O, meglio, potresti, ma la colazione per la palestra non è necessariamente così restrittiva. Anzi, è una colazione sana utile anche ai sedentari.

Sicuramente però il bodybuilder o il frequentatore della palestra potranno permettersi quantità maggiori data la maggior necessità di nutrienti.

Qual è la colazione ideale per chi fa bodybuilding e palestra?

Il primo pasto della giornata ideale dovrà essere sano, energizzante, con micronutrienti presenti e in relazione ai macronutrienti del resto della giornata. Perciò sicuramente alimenti come cereali integrali, uova, frutta fresca e frutta secca, yogurt a ridotto contenuto di zuccheri, spremuta, caffè,… sono validi per fare una buona colazione.

Da limitare sono i prodotti confezionati come biscotti, merendine, corn-flakes, yogurt alla frutta: sono tutti alimenti molto ricchi di zuccheri. Certamente, qualche biscotto o una merendina confezionata ogni tanto non fanno nulla di male.

classica colazione

Colazione bodybuilding in fase di massa

In fase di massa la distribuzione dei macronutrienti è completamente rivolta ad un maggiore consumo di carboidrati (50-60% del fabbisogno), la restante quota è data da grassi al 15-25% e da un buon apporto proteico (20-25%, l’aumento delle proteine non porta ad un aumento della massa muscolare).

Se vuoi mantenere queste percentuali anche a colazione, il consiglio è quello di prediligere un toast di pane integrale, pancake salutari a basso contenuto di zuccheri, porridge a base di avena in quanto alimenti ricchi di carboidrati che ti aiutano a raggiungere la loro elevata richiesta giornaliera.

Colazione per un bodybuilder in definizione

In fase di definizione c’è un deficit calorico ma non per questo devi saltare la colazione: inserita in modo corretto per calorie e nutrienti resta comunque un pasto importante se sei abituato a farla.

Solitamente ad essere tagliata è la quota di carboidrati o di lipidi, mentre i grammi di proteine restano alti per preservare al meglio il muscolo. Per questo motivo una colazione proteica (qui più nel dettaglio) può essere la miglior soluzione.

In particolare, se scegli di togliere maggiormente i carboidrati, puoi orientarti di più su frutta secca, burro di arachidi, uova, frullati proteici, affettati.

Colazione perfetta prima di andare in palestra

La colazione ideale per la palestra e il bodybuilding

La colazione ideale prevede una buona fonte proteica (rendendo così anche non necessaria l’immediata assunzione di proteine nel post-allenamento) e un buon quantitativo di carboidrati, per dare energia. Grassi meglio evitarli o assumerli in piccola quantità, anche per non prolungare i tempi di digestione.

È ottimale andare ad allenarti una volta che la tua colazione (ma vale anche per pranzo, cena, spuntino pre-workout) è digerita, perché durante la digestione il sangue è veicolato a livello degli organi addominali per permettere l’assorbimento dei nutrienti. Quindi, se vai in palestra quando hai appena finito di mangiare, i tuoi muscoli non avranno a disposizione tutto il sangue (con ossigeno e fonti di energia) di cui hanno bisogno per permetterti di allenarti, proprio perché il sangue è già “impegnato” a livello degli organi coinvolti nella digestione.

Qui sotto troverai qualche esempio per le tue colazioni.

Esempi di colazione per la palestra e il bodybuilding

  • Yogurt greco 0% o 2% con frutta secca o fresca
  • Yogurt greco con cereali
  • Fette di pane integrale (anche tostate) / fette biscottate con marmellata a ridotto contenuto di zuccheri o miele.
  • Pane integrale con affettati magri (come petto di pollo, fesa di tacchino, bresaola – anche se quest’ultima contiene molto sale).
  • Toast salutare: evita formaggi e affettati ricchi di grassi, se ti piace aggiungici pure delle verdure.

Da bere:

  • Caffè
  • Tè o infusi
  • Latte parzialmente scremato o scremato
  • Succo di arancia
  • Proteine in polvere da aggiungere ad acqua o al latte

Colazione con le uova

kcal Carboidrati Zuccheri Proteine Grassi
Uova 143 0,7 0 12,5 9,5

Le uova sono un’ottima scelta alimentare, soprattutto a colazione. Il loro contenuto di colesterolo non le rende adatte a chi soffre di ipercolesterolemia familiare e non è in grado di regolare la propria produzione interna, in rapporto al colesterolo che introduce con la dieta.

Per gli altri casi sono una scelta sana e salutare, anche tutti i giorni.

Per cuocerle correttamente è meglio se le fai all’occhio di bue o alla coque. Infatti, se lasci il tuorlo liquido resta attiva la proteina lecitina che rende il colesterolo contenuto nello stesso tuorlo poco biodisponibile (ne assorbi di meno). Con questa cottura inoltre l’albume verrà cotto e l’avidina, una proteina del bianco dell’uovo, si inattiva: se restasse attiva impedirebbe l’assorbimento della biotina (vitamina del gruppo B).

Colazione con l’avena

Le scatole classiche dei cereali sono ricche di zuccheri, farine raffinate e molto spesso anche grassi. Al contrario, l’avena è un cereale naturalmente integrale, con un alto contenuto di fibre alimentari, proteine ed un buon bilanciamento tra carboidrati e grassi.

Tra tutti i cereali con cui fare colazione, i fiocchi d’avena sicuramente dovrebbero avere una posizione di rilievo.

Marmellata in palestra

kcal Carboidrati Zuccheri Fibre Grassi Proteine
Marmellata 220-260 50-70 46-64 0,4-1,8 0 0,3-0,4
Marmellata senza zucchero 68-180 19-42 19-42 1,2-2,4 0 0,6-0,9

Le marmellate, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, sono meno caloriche delle fette biscottate. Sono costituite quasi interamente da zuccheri semplici ed a seconda di quanto zucchero o pectina viene aggiunto, il contenuto calorico varia sensibilmente.

Se il pane con la marmellata sono la tua colazione da quando sei bambino, non puoi farne a meno ma la situazione si è evoluta in un “marmellata con pane”, per abbassare un po’ le calorie assunte ma mantenere comunque questa tradizione, puoi ripiegare sulle marmellate più light a basso contenuto di zuccheri.

Yogurt a colazione

Yogurt kcal Carboidrati Zuccheri Proteine Grassi
Alla frutta 109-134 13,8-19,4 13,8-19,4 3,2 4,1
Greco 96 3,8 3,8 7-11 5
Greco 0% 57 4 4 7-11 0
Magro 41 5,6 5,6 4,3 0,1

Gli yogurt sono degli alimenti poco densi caloricamente, tuttavia spesso alla versione magra vengono aggiunti zuccheri per renderlo più appetibile. Gli yogurt alla frutta sono pieni di zuccheri aggiunti (nel vasetto c’è più zucchero che yogurt).

La versione dello yogurt greco è molto più proteica (a seconda della marca va da 7 g a 11 g/100g). lo yogurt senza zuccheri aggiunti rimane una buona soluzione per una sana colazione in cui abbiamo un moderato apporto di proteine.

Colazione con le fette biscottate

Alimento kcal Carboidrati Zuccheri Fibre Grassi Proteine
Le Dorate Mulino Bianco 391 72 6,8 6,2 5 11,5
Le Integrali Mulino Bianco 384 63 6 12 6 13,5
Misura Dolce e Senza 391 73 5,8 4,7 4,2 13
Colussi integrali 387 67 7 8,3 6 12

Anche le fette biscottate integrali sono un alimento molto calorico, con un quantitativo di grassi e zucchero rilevante (ricordiamoci che la distinzione tra cereali integrali e raffinati non è così rilevante per la perdita di peso). Anche in questo caso ci troviamo di fronte ad un alimento che possiamo benissimo mangiare ma sempre con moderazione, non pensando che la scritta integrale ti permetta di abbondare e mangiarne di più.

I migliori cereali a colazione per la palestra

Cereali kcal Carboidrati Zuccheri Fibre Grassi Proteine
Fiocchi d’avena 389 66 0 10,6 7 17
Cheerios 375 75 24 7,4 2,9 8,4
Kellog’s Special K 379 74 13 8,5 2 18
Coco pops 383 83 34 3 3 6
Vitalis light croccante 437 57 14 13 15 11
Vitalis muesli croccante chocolate 477 60 25 6,6 21 9,5

Come possiamo vedere i cereali della colazione sono alimenti molto calorici, ricchi di carboidrati (e per alcuni anche di zuccheri e grassi), con un buon quantitativo di fibre.

L’avena resta il cereale migliore per la mattina, anche grazie alle sue particolari fibre alimentari solubili (betaglucani). I weetabix pur avendo molti carboidrati possiedono pochi zuccheri e lipidi.

In definitiva, quando mangiamo i cereali della colazione, per quanto ci sia scritto light o fitness, stai mangiando degli alimenti molto calorici che probabilmente rispondono di più al gusto che alla linea.

Colazione senza latte

Escludere il latte dalla colazione per motivi di salute porta a dover eliminare dalla propria colazione il latte, gli yogurt, i biscotti, i cornetti e a ripiegare su prodotti alternativi: non che sia un male se quindi ti rivolgi ad alimenti più sani e naturalmente privi di lattosio.

Se passi dal fare colazione con un cornetto farcito di crema al pistacchio e una cioccolata calda a delle uova e affettati accompagnate da una spremuta di arancia, la salute ne gioverà.

Colazione vegan

Restringiamo un po’ le opzioni passando alla colazione per chi segue una dieta vegana: sebbene uova, affettati, latte e derivati siano da escludere, ci sono altre opzioni valide per non rinunciare al primo pasto della giornata.

Ad esempio, da bere al mattino puoi sostituire al latte di mucca le bevande vegetali come il latte di cocco, di soia, di riso o un semplice infuso.

Di più solido restano validi i cereali (avena), le marmellate, la frutta. Per una colazione più proteica e più insolita, rispetto agli standard della classica colazione a cui siamo abituati, puoi considerare l’hummus a base di ceci, che puoi preparare anche la sera prima.

Pasta a colazione

Scelta sicuramente impegnativa, comporta un alto contenuto di carboidrati (in media 80g per 100 g di pasta) e un modesto apporto di proteine vegetali (circa 11g/100g).

Nulla vieta di mangiare la pasta la mattina, se è quello di cui hai bisogno. Anche vero che nessuno sente l’esigenza di farsi un piatto di spaghetti a colazione (anche se è un buon italiano) o ha il tempo per prepararlo.

Iniziare la giornata con un alto carico di carboidrati per poi mangiarne di meno (o non mangiarne) durante la giornata non avrà comunque un impatto sul dimagrimento, se non mantieni l’ipocalorica.

Miele a colazione

Miele a colazione per la palestra e il bodybuilding

Il miele un alimento calorico e dolce, privo di grassi e anche di proteine: in media (esistono varie tipologie di miele) ci sono 80.3 g carboidrati/100 g prodotto.

In piccola dose, ad esempio un cucchiaino nel tè caldo o spalmato su una fetta di pane integrale tostato, sicuramente non fa male e aiuta a sopperire alla “voglia di dolce” senza troppi danni: meglio un cucchiaino di miele che 7 biscotti e 2 merendine ricche di grassi e zuccheri.

Colazione per le donne che fanno bodybuilding e vanno in palestra

Spesso tante ragazze decise a migliorare la propria forma fisica iniziano ad andare in palestra, ad eliminare i carboidrati e a cercare di mangiare il meno possibile. Bene, è una scelta sbagliata: sia perché il tuo corpo ne risulterà solo che stressato sia perché sicuramente non otterrai i risultati sognati.

Ad un’adeguata attività fisica va affiancata una dieta sana ed equilibrata, a partire dalla colazione. Non eliminare i carboidrati (prova a preparare dei porridge o dei pancake sani), soprattutto quando ti alleni sono indispensabili come fonte di energia e per il successivo recupero!

Colazione low carb bodybuilding

Se stai seguendo un regime alimentare con pochi carboidrati, non significa che per questo mangiare qualsiasi tipo di alimenti ricco di lipidi sia la strada migliore da seguire: seguire uno stile sano è comunque possibile.

Tra le opzioni già elencate precedentemente è meglio evitare gli alimenti ricchi di carboidrati, naturalmente ne esistono alcuni costituiti da grassi e proteine, su cui quindi puoi contare, come frutta secca, burro di arachidi, uova, yogurt greco.

Anche importante ricordare, però, che se segui una dieta low-carb (es. dieta chetogenica) inserire la tua quota di carboidrati a colazione se ti alleni di mattina ti migliora la forza e la resistenza durante l’allenamento.

Colazione in palestra con i carboidrati

Carboidrati a colazione per la palestra e il bodybuilding

Se vai in palestra, anche in più giorni consecutivi allenando diversi gruppi muscolari, un alto quantitativo di carboidrati alto ogni giorno non è necessario.

Fare una colazione ricca di carboidrati prima di allenarti non influenza la tua performance, a meno che tu non stia seguendo una dieta chetogenica standard: in questo caso la quota di carboidrati a colazione prima di allenamento ti darà una marcia in più.

Questo per quanto riguarda i carboidrati prima; ma se fai colazione dopo? Consumare carboidrati è fondamentale, tra le 2 e le 4 ore dalla fine dell’allenamento i muscoli sono molto più propensi a catturare il glucosio per ripristinare i depositi di glicogeno muscolare. Perciò avrai un ottimale recupero; se li inserisci più tardi il recupero avviene, ma ridotto del 50%.

La colazione per chi fa palestra e bodybuilding è realmente fondamentale?

La colazione non è realmente indispensabile a fini di dimagrimento, miglioramento della composizione corporea o aumento della massa muscolare, ma se ti piace farla e sei abituato ad iniziare la giornata mangiando, la colazione diventa fondamentale.

 

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Laureata in Biotecnologie presso l’Università di Trieste e studentessa magistrale in Scienze dell’Alimentazione presso l’Università di Firenze. Articolista inVictus ed esordiente di weightlifting a livello agonistico. Maggiori informazioni

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