Come ciclizzare i carboidrati per dimagrire e mettere massa?
Una delle strategia per modificare la tua composizione corporea è il carb cycling (ciclizzazione dei carboidrati), che puoi applicare sia per dimagrire che per mettere massa.
E’ un approccio che può essere sfruttato nel bodybuilding, mangiando una quantità maggiore o minore di glucidi giornalieri a seconda che il giorno sia di allenamento (ON) o di riposo (OFF).
Più che una “dieta” è una strategia, che può funzionare o meno. Infatti, non è la ciclizzazione dei carboidrati in sé a promuovere la ricomposizione corporea, bensì il contesto di allenamento e calorico totale in cui questo metodo viene applicato.
Se il carb cycling può essere un motivo per essere più aderente al piano alimentare, sicuramente fa per te! Vediamo più nel dettaglio come funziona e come applicarlo.
Cos’è il carb cycling? A cosa serve e come funziona?
Il carb cycling è un approccio alimentare che prevede la ciclizzazione dell’apporto glucidico all’interno di un periodo medio-breve, in genere la settimana.
È assodato a livello scientifico che nel breve periodo (3-6 mesi) una dieta o una strategia alimentare vale l’altra ai fini del dimagrimento e della ricomposizione corporea a parità di deficit calorico (condizione necessaria per perdere peso). Ad esempio, se nei 3 mesi una low-carb o una chetogenica danno più risultati, poi questo “vantaggio” con il tempo viene comunque perso.
Lo stesso vale anche per la carb cycling: a parità di taglio calorico, ciclizzare i glucidi non fa “dimagrire” di più rispetto ad uno stesso piano alimentare non ciclizzato. È più una questione di aderenza e di impatto soggettivo.
Dato che per ottenere un risultato serve tempo, cerca la strategia che più soddisfa le tue esigenze e che ti permette di risultare costante nel lungo periodo: la carb cycling è una possibilità e non l’unico modo esistente per ottenere risultati.
Come impostare una dieta carb cycling
Come fare per ciclizzare i glucidi?
- Imposta un quantitativo target settimanale di calorie e di macronutrienti
- Ripartisci il tutto nei vari giorni della settimana
- Differenzia i giorni tra quelli ad alto quantitativo glucidico e medio/alto lipidico
- Fai combaciare le giornate con alto apporto calorico e glucidico con quelle di allenamento, in quanto l’output energetico sarà maggiore
I giorni ad “alto” apporto glucidico avranno + 50-100 g di carboidrati rispetto a quelli a basso apporto glucidico. In questi ultimi, i grassi saranno tenuti più alti. Puoi anche inserire giornate a medio apporto glucidico.
Puoi anche considerare l’idea di inserire la giornata con più alto apporto glucidico quando alleni il gruppo muscolare più carente.
| Giorno | ON | OFF |
|---|---|---|
| Allenamento | Sì | No |
| Carboidrati | Alti (+50-100 g) | Medio-bassi |
| Grassi | Bassi | Medio-alti |
| Proteine | 1,6-2,2 g/kg peso corporeo (se normo/ipercalorica)
Quantità anche superiori in ipocalorica |
1,6-2,2 g/kg peso corporeo (se normo/ipercalorica)
Quantità anche superiori in ipocalorica |
Esempio di dieta carb cycling
Vediamo un esempio di due giornate per capire le differenze tra un giorno ON e uno OFF. (Chiaramente, da personalizzare in base al soggetto, al suo fabbisogno energetico, alle sue preferenze e variando gli alimenti nel corso della settimana e delle giornate).
Sostanzialmente, nelle giornate ON sono da preferire alimenti ricchi di carboidrati e quantità maggiori di questi, preferendo fonti proteiche povere di grassi e limitando le fonti lipidiche (senza eliminarle).
Nei giorni OFF, viene dato più spazio agli alimenti lipidici come la frutta secca, il pesce grasso e, senza esagerare, uova, latticini. Le fonti glucidiche sono presenti ma in quantità più ridotta.
| Pasto | Giorno ON | Giorno OFF |
|---|---|---|
| Colazione | 170 g yogurt greco magro+ 30 g cereali + 50 g pane + 50 g marmellata | 170 g yogurt greco intero + 30 g frutta secca + |
| Spuntino | 200 g frutta fresca + 2 pacchetti cracker + 70 g affettato magro | 200 g frutta fresca + 1 pacchetto cracker + 70 g affettato magro |
| Pranzo | 200 g verdura cotta + 1 cucchiaio olio evo + 100 g riso + 30 g formaggio grana + 100 g carne di manzo magra | 200 g verdura cotta + 2 cucchiai olio evo + 2 uova + 200 g patate |
| Merenda | 200 g frutta fresca + porridge (40 g fiocchi di avena e 150 ml latte scremato) | 200 g frutta fresca + 20 g cioccolato fondente |
| Cena | 200 g verdura cotta + 1 cucchiaio olio evo + 400 g patate + 200 g pesce magro | 200 g verdura cotta + 2 cucchiai olio evo + 150 g pesce grasso + 50 g legumi secchi |
Carb cycling nel bodybuilding e in palestra
La strategia carb cycling permette che le elevate quote glucidiche vengano introdotte quando possono essere veicolate verso il miocita piuttosto che l’adipocita, assicurandoti, in periodi di iper-alimentazione, un minor accumulo di massa grassa.
Se l’introito glucidico e calorico risulta comunque alto anche nei giorni OFF, puoi introdurre delle sessioni di attività cardiovascolare. Un sistema per trovare un giusto compromesso nel caso in cui tu non voglia tenere una differenza troppo marcata tra giorni ON e OFF a livello calorico.
In un’ottica di guadagno della massa muscolare conviene tenere l’apporto calorico alto anche ne giorni OFF – utile soprattutto per soggetti con un metabolismo particolarmente attivo.
In questo caso, la problematica principale è che l’atleta accumula anche un certo quantitativo di adipe. Per far fronte a questa situazione ci sono due strategie:
- Come visto sopra, introduci dell’attività cardiovascolare, coinvolgendo il gruppo muscolare allenato il giorno precedente;
- Introduci essenzialmente glucidi (e proteine) e riduci al massimo i grassi.
Come impostare la carb cycling in fase di massa?
- Dividi la settimana in giorni ON e OFF
- Dividi gli ON in giorni in cui l’allenamento ricade su gruppi muscolari carenti o ben sviluppati
- Scegli una determinata split muscolare
In merito al punto 3, il consiglio è quello di far seguire all’allenamento dei gruppi muscolari carenti, un giorno di riposo: è un modo per non far sovrapporre al recupero muscolare l’allenamento di altri gruppi muscolari che richiamano energie e nutrienti.
In questi giorni risulta in alcuni casi interessante ed utile inserire un’attività cardiovascolare blanda e breve. Ad esempio, il giorno dopo aver fatto gambe (gruppo carente) fai 15’ di corsa LISS in modo da mantenere la richiesta energetica e nutritiva in loco ed accentuare il partizionamento dei nutrienti.
È tuttavia una tattica rischiosa perché può influire sul recupero.
Carb cycling in definizione: cosa fare
Nella dieta in definizione la percentuale di nutrienti dedicata ai glucidi diminuisce, più o meno notevolmente, in risposta all’abbassamento calorico e all’incremento proteico.
Dal momento che i carboidrati sono una fonte energetica primaria e che l’allenamento è importante anche in fase di cut, è ancor più consigliabile per favorire l’aderenza e anche l’approccio mentale quanto detto in precedenza: riservare la quota glucidica per i giorni ON e per le ore vicine a quelle del workout.
Carb cycling: vantaggi e svantaggi
Questa strategia ha diversi vantaggi:
- Allena il muscolo alla sovracompensazione delle scorte di glicogeno
- Di conseguenza, migliora la capacità di stoccaggio e di riserva del muscolo
- Evita o ritarda l’insorgere di desensibilizzazioni insuliniche
- Permette di favorire la risposta ipertrofica di determinati gruppi muscolari piuttosto che di altri
Tra gli svantaggi c’è una ben identificabile problematica che sorge con l’impostazione vista precedentemente, in quanto non viene considerato che da un lato il muscolo si adatta e “cresce” nel momento in cui non lo alleni, come in un giorno OFF.
Considera anche che allenare un gruppo muscolare richiama energia e calorie distogliendole dai processi di recupero di quello allenato il giorno precedente.
Co-autore: Ludovico Lemme
Personal Trainer certificato ISSA e studente SaNIS (scuola di nutrizione e integrazione sportiva). Segue diversi atleti, sia dal vivo che online nel campo del Bodybuilding e del fitness in generale. Nel 2015 avvia il progetto Rhinocoaching con il quale si propone di creare una piattaforma di riferimento per i suoi atleti e per gli appassionati in generale.
Contatti: rhinocoachingofficial@gmail.com
Sito Web: www.rhinocoaching.it
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