Carb Cycling: come applicarla

Carb Cycling: come applicarla

La Carb Cycling risulta una delle strategie alimentari attualmente più in voga. Questo in effetti è sensato in quanto risulta estremamente vantaggiosa. Il problema è che spesso l’applicazione della stessa risulta più complessa di quanto si creda per via di alcuni “misunderstandings” di base.

In questo articolo analizzeremo due differenti tipologie di carb cycling e ci soffermeremo sulla questione dell’alimentazione nei giorni di riposo (c.d. “giorni OFF”). Vedremo che le risposte possono variare sulla base dell’approccio scelto e dell’obbiettivo finale e nessuna dimostra davvero di essere insensata. Andiamo quindi a capire come e cosa fare.

Carb Cycling vere

La Carb Cycling è un approccio alimentare che prevede la ciclizzazione dell’apporto glucidico all’interno di un periodo medio-breve (in genere la settimana). In altre parole stabiliremo dei giorni ad alto apporto glucidico (mediamente +50-100g) e altri a basso apporto glucidico (volendo se ne inseriscono anche alcuni a medio apporto). Questa strategia ha diversi vantaggi:

  1. Allena il muscolo alla sovra-compensazione delle scorte di glicogeno, dunque migliora la capacità di stoccaggio e di riserva delle stesse.
  2. Evita o ritarda l’insorgere di desensibilizzazioni insuliniche (quando ben impostata con il protocollo d’allenamento).
  3. Permette di favorire la risposta ipertrofica di determinati gruppi muscolari piuttosto che di altri (ancora, se studiata in parallelo con il programma di allenamento).

Questi vantaggi li abbiamo analizzati in maniera esauriente (per modo di dire) nell’articolo sulla ricarica (e il cheat day). Per i più pigri che non hanno intenzione di andare a leggere/vedere quell’intervento riassumo generalmente le linee guida pratiche (poi segnatevi d’andare a leggerlo):

  1. Impostare un quantitativo target settimanale di calorie e macronutrienti
  2. Ripartire il tutto nei vari giorni della settimana tenendo distinti giorni ad alto quantitativo glucidico e giorni a medio/alto quantitativo lipidico.
  3. Far combaciare i giorni ad alto quantitativo glucidico (e calorico) con i giorni di allenamento di un gruppo muscolare carente (o il giorno seguente se lo alleniamo la sera).

Carb Cycling Finte

Abbiamo visto cos’è la Carb Cycling, questo concetto però è riduttivo in quanto non tiene conto che dell’input calorico. Se andiamo a considerare anche l’output dobbiamo fare un discorso relativo al bilancio energetico. Dunque si attuerà questa metodologia (e più nello specifico una calorie shifting) quando il bilancio energetico nei vari giorni varierà (iper-calorica, normo-calorica etc..) Dunque possiamo avere una carb cycling “impropria” nel momento in cui manteniamo il livello glucidico inalterato sia nei giorni ON che OFF (rispettivamente di allenamento e di riposo) così come non averla andando a “livellare” l’apporto glucidico e calorico sulla base del dispendio dei vari giorni.

Questi ragionamenti, che più che ragionamenti sembrano pippe mentali di un nerd uscito da ingegneria ancora vergine, saranno utili nel proseguo.. o anche no dal momento che daremo delle applicazioni pratiche però si sa.. per completezza..

Datemi il problema..

L’impostazione della Carb Cycling vista sopra (e ripresa dall’articolo menzionato) è, in qualche modo, semplicistica e non tiene conto di diversi fattori. Detta in altre parole è UNA delle metodologie che possiamo applicare (sicuramente quella che meglio si presta in ottica di ricomposizione corporea in un soggetto medio). La problematica che sorge però è ben identificabile:

Da un lato il muscolo si adatta e “cresce” nel momento in cui non lo alleniamo, questo in particolar modo in un giorno OFF, ovverosia un giorno di non allenamento (teniamo in considerazione che allenare un gruppo muscolare chiama energia e calorie distogliendole dai processi di recupero di quello allenato il giorno precedente).

Dall’altro lato un giorno di non allenamento è un giorno in cui il dispendio calorico è inferiore ed il partizionamento dei nutrienti sfavorevole. Calorie in eccesso dunque, non solo sono più facili da “accumulare” ma è più facile accumularle sotto forma di adipe.

La domanda finale è quindi la seguente. Posto un target di calorie e macronutrienti, come ripartirli durante la settimana?

. ..Vi darò la soluzione

giorni hight carb

Possiamo anzitutto dividere la nostra settimana in giorni ON e OFF. A loro volta i giorni ON andranno divisi in giorni in cui l’allenamento ricade su gruppi muscolari carenti o ben sviluppati. Ricordiamo che stiamo ragionando in ottica di Ipertrofia Muscolare, dunque la prestazione, parametro assolutamente fondamentale, deve essere in questo caso contestualizzata alle necessità estetiche.

Il nostro secondo step sarà quello di scegliere una determinata split muscolare. In questo caso il consiglio è quello di far seguire all’allenamento dei gruppi muscolari carenti, un giorno di riposo (OFF). Come abbiamo visto si tratta di un modo per non far sovrapporre al recupero muscolare di questi gruppi l’allenamento di altri che andranno a richiamare energie e nutrienti al nostro organismo. In questi giorni risulta in alcuni casi interessante ed utile inserire un’attivatà cardiovascolare blanda e corta (es. il giorno dopo aver fatto gambe, gruppo carente, fare 15’ di corsa LISS). In questo modo manterremo la richiesta energetica e nutritiva in loco ed anzi la accentueremo in termini di partizionamento dei nutrienti. Si tratta di una strategia rischiosa in quanto in soggetti c.d. “burners” ovvero con un metabolismo particolarmente attivo, influisce sensibilmente nei processi di recupero.

. Terzo Step. Ripartizione dei nutrienti

Posta così la nostra settimana dobbiamo ora scegliere come dividere i nutrienti tra i vari giorni e qui viene il punto centrale/nocciolo dell’articolo. Due i punti fermi che possiamo tenere:

  1. L’apporto proteico sarà fisso e compreso in un range tra 1,5 e 2,2gr/kg a seconda della fase e dell’approccio che abbiamo scelto.
  2. L’apporto lipidico e glucidico andranno tenuti separati. Questo perchè in presenza di insulina i grassi tendono ad essere stoccati nelle riserve adipose, un concetto visto e spiegati in diversi altri articoli (grassi e carboidrati vanno mangiati assieme?)

Il problema principale sta proprio nel decidere in quali giorni tenere un apporto glucidico più alto (contestualizzato all’output). Le problematiche le abbiamo già analizzate, possiamo dunque dare due diverse soluzioni differenziate in base all’obbiettivo.

Carb Cycling propria – Risultato estetico

dieta carb cycling

In un’ottica di composizione corporea la scelta migliore sarà quella di ridurre l’apporto glucidico in parallelo ad una riduzione dell’output. Si tratta della Carbs Cycling propria in cui nei giorni ON si mangerà di più (ipercalorica) e nei giorni OFF ci si assesterà su un introito normocalorico o addirittura ipocalorico. In questo modo potremo contare sul fatto che elevate quote glucidiche saranno introdotte solo quando ben direzionate (nel miocita piuttosto che nell’adipocita) andando ad assicurare, in periodi di iper-alimentazione, un minor accumulo di massa grassa. Se l’introito glucidico e calorico risulta comunque alto anche nei giorni OFF possiamo introdurre delle sezioni di attività cardiovascolare. Questo sistema può essere un giusto compromesso nel caso in cui non vogliamo tenere un GAP troppo alto tra giorni ON e OFF a livello calorico. Un ulteriore consiglio è quello di ragionare ad ore piuttosto che a giorni. In questo senso ci troveremo ad abbassare l’introito man mano che ci allontaniamo (temporalmente) dall’allenamento.

Vediamo un esempio:

Allenamento di Gambe, Mercoledì ore 10.00.

OraMercoledìGiovedì (OFF)
7.00100c 30p 5f100c 30p 5f
10.0040c   10p 0f *50c   30p 5f
12.30200c 30p 0f100c 20p 0f
16.0070c   30p 5f50c   20p 10f
19.0050c   40p 15f50c   40p 10f
22.000c     40p 15f0c     40p 10f

*Intra-workout

Carb Cycling impropria – Massa Muscolare

In un’ottica di solo guadagno della massa muscolare (questo approccio ben si presta nei “burners”) converrà tenere l’apporto calorico alto anche ne giorni OFF. Questo approccio sostanzia, da un punto di vista non formale, una Carb Cycling, in quanto avremo uno squilibrio glucidico tra input e output nei vari giorni. In questo modo (e assieme alla split impostata come visto sopra) porremo in parallelo ai processi di recupero e di adattamento del gruppo allenato un grande apporto nutritivo che andrà ad aiutare ed accentuare questi processi. La problematica principale qui è che l’atleta si troverà ad accumulare anche un certo quantitativo di adipe. Per far fronte a questa situazione possiamo dare due alternative:

  1. Come visto sopra possiamo introdurre dell’attività cardiovascolare possibilmente coinvolgendo il gruppo muscolare allenato il giorno precedente (es. non vado a correre se ho fatto dorso ma più verosimilmente farò una seduta di vogatore).
  2. Possiamo altresì introdurre essenzialmente glucidi (e proteine) riducendo al massimo i grassi (soli indiretti) in modo da ridurre l’aumento di adipe.
  3. La terza strada, la migliore a dire il vero, è quella di attuare entrambe le strategie, dunque prevedere dell’attività cardiovascolare e ripartire i macronutrienti in maniera sproporzionata in favore dei glucidi.

Osservazioni finali sul carb cycling.

carb cycling

Anche in questo caso quindi le alternative ci sono e possiamo ben attuarle. Si tratta solamente di individuare il tutto sulla base delle nostre esigenze. Tutti questi discorsi comunque lasciano inevitabilmente il tempo che trovano man mano che andiamo avanti in termini di anzianità atletica ed efficienza metabolica. Su un soggetto allenato, in fisiologia e performante il partizionamento dei nutrienti sarà sempre tendenzialmente favorevole, il che porterà a poter optare per un introito calorico e glucidico sempre alto nel corso dei vari giorni (ON e OFF) curando magari essenzialmente l’integrazione e l’alimentazione nel peri-workout (periodo prima, durante e dopo l’allenamento). Il punto è quindi quello, in primis, di allenarsi, farlo bene e farlo per del tempo. Il resto viene inevitabilmente da sè!

NOTE SULL’AUTORE 
L’articolo: Carb Cycling è di  Ludovico Lemme
Personal Trainer certificato ISSA e studente SaNIS (scuola di nutrizione e integrazione sportiva). Segue diversi atleti, sia dal vivo che online nel campo del Bodybuilding e del fitness in generale. Nel 2015 avvia il progetto Rhinocoaching con il quale si propone di creare una piattaforma di riferimento per i suoi atleti e per gli appassionati in generale.
Contatti: [email protected]
Sito Web: www.rhinocoaching.it

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