Quanti trasporti per allenarti da Strongman?

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Tutti abbiamo sentito parlare di Alexander Sergeyevitch Prilepin, giusto?

La celeberrima tabella che tutti conosciamo (o che almeno tutti pensano di conoscere, dato che conoscere una cosa comprende anche il saperla utilizzare) e che oramai è di dominio pubblico per chi ha competenza nel mondo dell’allenamento con i sovraccarichi.E’, appunto, opera sua.

Questa tabella descrive i range di volume allenante ottimale in rapporto all’intensità. I dati utilizzati per la sua creazione sono stati estrapolati da Prilepin durante un decennio passato come allenatore capo della nazionale russa di Weightlifting.

Ha dunque effettuato un’analisi su larga scala di quello che è il rapporto tra i tre fattori fondamentali dell’allenamento con i sovraccarichi: Volume, Intensità ed Intensità delle singole serie.

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Fin qui ho ripetuto, in modo molto sintetico, la solita storiella, trita e ritrita e  che sicuramente sarà quasi noiosa per molti di voi che, oramai, sono veterani dell’allenamento con i pesi.

Ma se andassimo ad utilizzare questa metodica in altri ambiti dell’allenamento della forza, cercando di estrapolare ed esplicare informazioni utili all’allenamento degli atleti Strongman?

Bene, in questo articolo cerco di rispondere a questo “buco” nel sistema di allenamento dello Strongman Sport.

Trasporti Strongman

Nello Strongman Sport, come precedentemente detto nell’articolo sulla suddivisione degli eventi gara, per chi se lo fosse perso – sono presenti alcuni eventi che, per tipologia di movimento, non sono riscontrabili in altri sport.
Primi fra tutti, sono gli eventi di trasporto (Carry Event), che rappresentano una larga porzione degli eventi presenti nelle competizioni Strongman e che hanno delle caratteristiche molto discostanti dalle prestazioni richieste nei classici eventi di forza.

Ricordo la suddivisione dei C.E. :

  • Eventi di Trasporto Dinamico. (D.C.E., Dinamic Carry Event).
  • Eventi di Trasporto Isometrico (I.C.E. Isometric Carry Event).
  • Eventi di Trasporto in Trascinamento, Spinta o Tirata (D/P/P.C/E.; Drag, Pull, Push Carry Event).

(Troverete le spiegazioni delle loro dinamiche di svolgimento e della loro suddivisione nell’articolo citato sopra).
Tornando alla tematica principale, analizziamo dunque le modalità di allenamento degli eventi D.C.E.

Scelgo questa precisa sottocategoria per alcune motivazioni ben definite, di seguito brevemente elencate per dovere di “stampa”.
In primo luogo, sono tra i più diffusi sia in competizione sia nei vari centri di allenamento: infatti spesso le attrezzature richieste sono utilizzate anche in contesto Crossfit (con ben altre dinamiche gara, ovvio).

In secondo luogo, questo genere di eventi ha un minor indice di variabilità prestazionale in funzione a quelle che sono le conformazioni dei singoli atleti e le rispettive categorie di sesso e peso corporeo.

Esemplificando, l’evento dello Yoke Walk su 25m. Questo sarà affrontabile senza variazioni di intensità relativa al variare della conformazione anatomica tra un soggetto femminile della -82kg e uno maschile della -105kg (supponendo uno standard medio di leve e postura); la questione sarà diametralmente differente se andiamo a prendere un evento della categoria D/P/P.C/E., dove il B.W. incide sulla prestazione o un evento della I.C.E come la Husafell Carry dove, a seconda delle dimensioni corporee, cambia di molto il grado di difficoltà percepito dall’atleta a parità di intensità assoluta per il sistema nervoso, ma anche relativa in rapporto al distretto corporeo più stressato.
Oltre a questo, la categoria in questione abbraccia alcuni gesti che vengono spesso replicati in molti contesti della quotidianità.

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Il più classico degli esempi sugli eventi di trasporto, Farmer’s Walk / Portare la spesa.

L’idea di base è quella di utilizzare la medesima schematizzazione di Prilepin per quello che riguarda i volumi allenanti e le intensità da tenere negli eventi D.C.E.. Come nel suo caso sono riuscito a convogliare i dati e l’esperienza accumulata in 10 anni di allenamento/preparatore Strongman così da tracciare delle linee guida che possano indicare (con i dovuti accorgimenti che vedremo) agli atleti i giusti volumi e le corrette intensità di allenamento nelle varie sessioni dove sono eseguiti questi eventi.

Viene da sé che quella che segue è un’analisi completamente contestualizzata a massimizzare lo stimolo allenante in funzione dalla prestazione, rispettando le normali dinamiche gara per i D.C.E.

Massimale Trasporto Dinamico. Max Effort D.C.E.

La domanda iniziale che dobbiamo porci per arrivare a comprendere i D.C.E. ( e circa di tutti i C.E.) è semplice: come possiamo stimare il massimale (Max Effort) di riferimento per un trasporto?

Questa stima è alla base di tutti quelli che sono i ragionamenti e le standardizzazioni necessarie alla gestione dell’intensità di questo genere di eventi. Se non si volesse lavorare con le classiche percentuali di carico sarebbe possibile stimare una scala di riferimento apposita (individuando degli standard di sensazione sport specifici) in R.P.E e R.I.R , ma sono un tipo fondamentalista e, quindi, continueremo con la più classica (e efficiente?!) stima diretta dell’intensità.

Quindi, per ottenere questo valore espresso in Kg individueremo e standardizzeremo delle modalità arbitrarie che rispecchino possibilmente (obbligatorie se volete allenarvi ricercando il successo) quelle delle competizioni in cui gareggerete voi o i vostri atleti.
Da qui, una breve lista di punti da conoscere ed analizzare per poter proseguire:

  • Distanza totale del trasporto

E’ solitamente la distanza del tracciato da percorrere in competizione e nelle sue misure più classiche (anche a seconda della prova scelta per la gara)  si aggira intorno ai 15+15m / 30m oppure 20+20m / 40m. Non è impossibile vedere competizioni da 40+40m, ma si tratta di eventi veramente rari e particolari (sempre nell’ambito dei D.C.E.), a discrezione degli organizzatori.

  • Numero di inversioni richieste

Come per il punto precedente, queste dipendono in parte dalla storicità della prova scelta per la gara. Si avranno solitamente percorsi di sola andata per eventi come lo Yoke Walk ed eventi formati dal doppio transito del tracciato gara, come per esempio i Farmer’s Walk.

Oltre a questo, saranno determinanti eventuali indicazioni degli organizzatori per scelte anche di natura logistica.

Alla luce di questi fattori, definiamo il Max Effort D.C.E. come il carico massimo possibile trasportabile incorrendo solo nelle interruzioni di marcia dettate dagli organizzatori: per ridurre al massimo sia le variabili e per analizzare una gestione dell’evento fluida e continuativa.

Ci sono altri fattori da analizzare che sicuramente insieme ai due esposti sopra influiscono notevolmente sulla stima del Max Effort di riferimento, come la differenza di camminata a seconda della superficie del tracciato o le differenze sostanziali di gestione della prova a seconda delle attrezzature scelte, ma le lascio in serbo per una prossima analisi dettagliata degli eventi in relazione alle attrezzature.

Variazioni di prestazione? Si, anche troppe

In ogni caso, per i digiuni di allenamento Strongman voglio andare ad esemplificare in che cosa consistono e da cosa sono dettate nella pratica queste variazioni di prestazione.

I due fattori elencati sopra vanno ad influire sia sulla scelta di gestione delle vostre capacità condizionali, quali  Forza, Velocità e Resistenza, sia sulla scelta diretta della tecnica esecutiva che più risulta essere performante in base a tutto il sistema analizzato (atleta e condizioni evento/gara).

Affrontare un evento che implica un percorso gara di 25+25m o 50m oppure 5x10m, tutti da svolgere con il medesimo carico, necessita di analisi dettagliata e di approccio all’evento che varia di molto a seconda dell’atleta e delle caratteristiche sopracitate. Nonostante il percorso da effettuare sia nella distanza totale da percorrere, il medesimo.

Una scelta di approccio adeguata darà infatti risultati completamente differenti: con semplici test sul campo possiamo constatare che a parità di Forza, Velocità e Resistenza dell’Atleta analizzato si avranno variazioni sostanziali in termini di carico sollevato correlato al tempo di percorrenza o si avrà addirittura il mancato completamento del percorso gara.

Ciò non significa che l’allenamento non debba essere focalizzato anche sul miglioramento delle stesse capacità condizionali in favore di una corretta esecuzione tecnica, ma anzi deve ricercare il perfetto connubio tra esse (concetto applicabile in tutte le tipologie di Evento).

Ma, non rischiamo di addentrarci in un argomento che non è strettamente necessario a comprendere il tema di questo articolo.

Di seguito, la lista dei parametri definiti per comporre la definizione del nostro “Max Effort D.C.E.” di riferimento e la conseguente tabella che ne descrive i parametri allenanti ottimali:

  • Distanza totale del percorso gara: 15+15m.
  • Carico massimo possibile.
  • Un solo appoggio delle attrezzature al suolo per effettuare l’inversione di marcia.
  • Inversione di marcia effettuata in tempi relativamente contenuti, <5s.
  • Minor tempo possibile di esecuzione per ottenere la vittoria.

I più attenti si staranno già chiedendo come mai non viene dato un range di riferimento per quello che riguarda il tempo di esecuzione massimo da dover rispettare. facile. Viene definito dalla stessa fisiologia del corpo umano: difatti vi sono alcune premesse nei parametri che dovrebbero portarvi a poterlo dedurre. Considerando che viene annoverato il “carico massimo possibile” trasportabile e che esso deve essere tale da poter eseguire la prova nel rispetto del punto seguente, che implica una sola interruzione del T.U.T.,  si ha la necessità di dover esprimere la massima forza e potenza necessarie allo spostamento nel minor tempo possibile.

Da questo presupposto si evince che viene eliminata la possibilità di attivazione primaria del sistema Aerobico, considerando inoltre che il percorso indicato è di 15+15m, viene del tutto esaurito il sistema Anaerobico Alattacido, che ha espressione troppo breve (8-10s) per poter sopperire a un trasporto comprensivo del tragitto di ritorno.

Da qui, lo sfruttamento massimo del sistema Anaerobico Lattacido che però ha a sua volta un range di espressione che, mediamente, va dai 10-15s ai 90-120s con la massima resa intorno ad un tempo limite di 50s. Posso affermare, con certezza, che il lasso temporale dei 50s è un tempo reale ed effettivo dell’espressione massima di questo sistema energetico.

Negli anni ho avuto prova tangibile del calo di prestazione degli atleti durante l’esecuzione di questo genere di eventi, visionando, oltre ai i miei, anche tutti i comportamenti sotto stress degli atleti che hanno gareggiato nel campionato italiano (osservando, ma è lapalissiano, lo svolgimento delle varie competizioni estere).

Difatti, durante un D.C.E. non si vedrà mai un atleta concludere l’evento dopo tale lasso temporale dall’inizio della prova. Ecco la considerazione iniziale di autoesclusione che il tempo massimo possa superare una determinata soglia, rimanendo automaticamente nei limiti espressi sopra (e nei limiti di tempo della prova dettati dagli organizzatori).

Infatti, sarebbe fisicamente impossibile sorreggere un carico elevato (in rapporto alle capacità dell’atleta) per un tempo superiore a questo senza poter interrompere il T.U.T. dello stesso, infrangendo quindi i parametri stilati. Anche se vedo spesso alcuni atleti che tentano di infrangere le leggi della biologia umana. Ahahah.

Qualcuno urlerà al “complotto” perché i parametri stilati sono in parte arbitrari e dettati dalla dinamica media delle competizioni.

Sicuramente, in qualche parte del mondo dimenticato dalla civiltà, esiste una tribù di Strongman che esegue competizioni in modo differente, ma come dice lo stesso titolo dell’articolo, una competizione differente avrà una standardizzazione degli allenamenti differente, data dalle variabili interessate. Prima tra tutte la risposta di stress che causa sugli Atleti.

Quindi, quella che ho creato di seguito è una standardizzazione non “assolutistica”, come non lo è quella di Prileplin, se dovesse essere dissociata dal contesto per cui è stata studiata e composta. Ma, semplicemente, è lo standard che utilizzo io sui miei atleti e con i miei collaboratori nelle competizioni, dai quali sono estrapolate e alle quali loro sono chiamati a gareggiare.

La distanza di riferimento media 25m o 15+15m è dettata a sua volta da diversi fattori non del tutto scontati, ma con una controparte sia logistica che storica.

Lo Strongman Sport nella sua definizione moderna nasce negli U.S.A. nel 1975 nella prima edizione del WSM e  da qui si ha una forte impronta culturale che va immediatamente a stilare alcuni valori standard di riferimento.

Come per le storiche 1000lb di stacco da terra si hanno dei “numeri” che nell’immaginario di riferimento sicuramente risultavano essere un “obiettivo standard” assimilabile a quelli riscontrabili in altri sport: come riuscire a fare gol calciando da centro campo o un canestro dalla distanza dei 3 punti. Da qui i 50ft (15,26m) di percorso per gli eventi di trasporto, e i conseguenti valori multipli di esso.

Oltre a questa parentesi “storica” si hanno forti motivazioni logistiche: trovare spazi “indoor” di percorrenza molto lunghi è cosa assai rara e spesso molti centri risulterebbero inadeguati se vi fosse la richiesta di organizzare una gara con un percorso di 30+ metri consecutivi oppure solamente praticare gli allenamenti di preparazione secondo le dinamiche gara.

Ma avere a disposizione spazi che rientrano nei 20m totali ( 15 di percorso, +1m di cambio marcia e 3m di spazio per il completamento finale) è riscontrabile all’interno di molti Box Crossfit e strutture attrezzate per il functional training.
Ecco quindi la standardizzazione definitiva della linearità delle gare ed il conseguente allineamento dell’esame prestativo di tutti gli atleti e il loro possibile confronto su larga scala (difformità di attrezzature e terreno gara permettendo).

G.S.P’Chart?

Finalmente delineato e redatto il concetto di “Max Effort D.C.E.” per un evento con le dinamiche elencate nel paragrafo precedente, posso esporre la seguente tabella di riferimento che delinea, con precisione, le dinamiche necessarie da tenere per allenare con efficienza e con giusta modulazione dello stress gli eventi D.C.E..

G.S.P’Chart

Intensità Percorsi per serie (x15m) Percorso Ottimale (x15+15m) Volume totale percorso
55-67,5% 2-4 6 150m-210m
70-77,5% 2-3 5 120m-180m
80-87,5% 2 4 90m-150m
90-100% 1-2 2 30m-90m

(Mi pare scontato dire che si riferisce a una singola sessione allenante).

Come per la tabella di Prilepin, sarà necessario analizzare e verificare prima di tutto la risposta dell’atleta preso in esame.

In termini di biomeccanica e in termini di espressione tecnica del gesto, sarà necessaria un’analisi preliminare andando a valutare il possibile indice di prestazione anche attraverso i valori espressi in altri gesti di riferimento basilari dell’allenamento della forza.
Seppur possibile lo stilare una preparazione ponderata alla luce di questi dati, non bisogna farsi trarre in inganno dalla relativa “semplicità” tecnica del gesto preso in esame.

Infatti, potenzialmente, la stima del rapporto diretto risulta essere pericolosa, anche se il gesto viene tecnicamente eseguito seguendo le corrette linee guida. Dati i carichi molto elevati che possono essere utilizzati, saranno necessari un adattamento anatomico ed un consolidamento tecnico sotto stress adeguati.

Nei D.C.E la perdita della tecnica corretta non causerà un semplice fallimento dell’alzata, come avviene nei movimenti inerenti ai movimenti “balistici” (Power Clean, Push Press ecc) , ma piuttosto si amplificherà il rischio che si verifica nei movimenti di grinding (Military press, Bench Press, Deadlift, Squat ecc): cioè portare avanti l’alzata/trasporto aumentando progressivamente il rischio di infortunio.

Quindi, l’approccio iniziale e l’avvicinamento di qualsiasi atleta a questo genere di evento deve avvenire considerando e contestualizzando l’allenamento sotto tutti questi aspetti.

Attuata la fase preliminare, si potrà andare ad utilizzare la tabella di riferimento, considerando il livello dell’atleta in modo assoluto a seconda della sua prestazione consolidata nei D.C.E. anche in rapporto al B.W. e al T.U.T. medio durante la prova. Per ultima, la sua capacità di recupero tra le serie allenanti in rapporto all’intensità di riferimento.

Ovviamente, la periodizzazione di questi esercizi sarà necessariamente correlata con il resto della programmazione, andando a tenere conto del forte stress nervoso che generano e dell’E.P.O.C. indotto nelle ore successive (fino a 30h). In ogni caso ,affronteremo la programmazione dell’allenamento in altro contesto, incentrato alla preparazione vera e propria.

Conclusioni o inizio dell’analisi?

Ci sarebbero tanti altri aspetti da analizzare e da approfondire riguardo agli eventi di Trasporto nello Strongman Sport e alle loro modalità di allenamento, anche in riferimento alle altre categorie dei “Carry Event”, ma avendo varianti esecutive ragguardevoli per quello che riguarda la tecnica specifica e in concomitanza con il variare di condizioni e attrezzature gara sarà possibile fare delle stime approssimative della risposta media degli Atleti, che porta a ridurre la capacità di stima e interpretazione di standard allenanti definiti e apprezzabili su larga scala.

Alla luce di tutto quello esposto fino a questo momento, avete a disposizione tutte le informazioni basilari per iniziare la vostra preparazione in quello che è considerabile un caposaldo dello Strongman Sport, utilizzabile anche come preparazione di condizionamento fisico in qualsiasi altro contesto sportivo.
Beh, quindi?

TRASPORTATE.

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Autore: Lorenzo Geri

Cofondatore della Federazione Italiana Strongest Man.
Responsabile tecnico organizzativo delle competizioni federali.
Responsabile tecnico dell’area didattica formativa per F.I.S.Man.
Responsabile dell’area di progettazione e messa in opera di prove Strongman da competizione.
Docente dei corsi di formazione Strongman per RawTraining.
Preparatore di atleti Strongman/woman amatoriali e professionisti.

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