Multivitaminico: se e come assumerlo

Negli ultimi anni gli integratori, multivitaminici inclusi, vengono spesso presentati come la soluzione a ogni problema: stanchezza, accumulo di grasso, scarsa performance o risultati deludenti in palestra. Basta assumere un paio di vitamine e tutto si risolve?

L’idea che basti una pillola per sentirsi meglio è rassicurante. Il marketing degli integratori ha fatto leva su questo aspetto, spingendo l’idea che tutti ne abbiano bisogno.

In realtà, le carenze devono essere verificate attraverso esami specifici. Senza dati concreti, il sospetto di “essere carente” rientra più nella sfera psicologica che in quella fisiologica.

Cosa sono i multivitaminici?

Il multivitaminico è un integratore che racchiude un insieme completo di vitamine e minerali indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo.
In commercio ne esistono numerose formulazioni, spesso pensate per fornire quantità sufficienti di micronutrienti a coprire il fabbisogno giornaliero medio.

Ogni giorno, oltre a un adeguato apporto di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), il corpo ha bisogno anche di vitamine e sali minerali. Questi non apportano calorie né energia diretta, ma sono fondamentali per le principali funzioni biologiche, dalla produzione di energia cellulare al sostegno del sistema immunitario.

Il termine “micro-” non indica una minore importanza rispetto ai “macronutrienti”, ma semplicemente che l’organismo ne necessita in quantità inferiori.

Il multivitaminico non deve essere la prima scelta per garantire un corretto apporto di micronutrienti. Il modo più efficace e naturale è sempre una dieta varia ed equilibrata, ricca di alimenti freschi e non raffinati.

Come coprire il fabbisogno quotidiano di vitamine e minerali

Ecco alcuni esempi di fonti alimentari naturali di vitamine e minerali:

• Carne: contiene vitamina B12, ferro e zinco
• Pesce grasso (come salmone, sgombro, aringa): ricco di vitamine liposolubili A, D, E, K
• Uova: forniscono vitamine A, D, B, oltre a ferro, fosforo e calcio
• Latte e derivati: apportano fosforo, calcio e vitamine del gruppo B (B2 e B12)
• Legumi: contengono ferro, calcio e vitamine del gruppo B (B1, B2, B3)
• Frutta e verdura, fresche e di stagione, sono le principali fonti di vitamina C, acido folico e carotenoidi (precursori della vitamina A).

Basti pensare che circa la metà della vitamina A introdotta quotidianamente deriva dagli ortaggi, mentre la vitamina C proviene quasi esclusivamente da frutta e verdura.

Una dieta equilibrata e varia è, nella maggior parte dei casi, più che sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali. Le linee guida suggeriscono:

• 4-5 porzioni di frutta e verdura al giorno, variando colori e tipologie;
• almeno 3 porzioni di legumi a settimana;
• L’inclusione regolare di cereali integrali, carne, pesce, uova e latticini, alternandoli tra loro.

Seguendo queste semplici indicazioni, si garantisce un apporto adeguato di micronutrienti senza bisogno di ricorrere all’integrazione. Non focalizzarti sul calcolo del fabbisogno di ciascun micronutrienti, è molto complesso da calcolare e poco accurato. Focalizzati sull’avere un’alimentazione varia e completa.

Quando può servire il multivitaminico? 

Nella maggior parte dei casi l’alimentazione è sufficiente a soddisfare il fabbisogno di micronutrienti, ma ci sono situazioni in cui il fabbisogno di vitamine e minerali può aumentare o l’apporto alimentare risultare insufficiente. Ad esempio:

• Chi segue una dieta fortemente ipocalorica prolungata (quindi minore quantità di cibo)
• Chi elimina interi gruppi alimentari (come vegetariani o vegani non ben pianificati)
• Chi consuma poca frutta e verdura (meno di 4-5 porzioni al giorno)
• Persone con aumentato fabbisogno metabolico, come sportivi, donne in gravidanza o anziani – in questi casi è da valutare l’integrazione del singolo minerale o della singola vitamina a seconda della carenza (es. ferro, vitamina D).

In questi casi, il multivitaminico può rappresentare un supporto utile, ma andrebbe sempre assunto su consiglio medico o nutrizionale, e non in modo automatico.

Se integri il multivitaminico, è sufficiente assumerlo una volta al giorno, meglio se in concomitanza coi pasti: diversi microelementi, come le vitamine liposolubili, hanno bisogno dei grassi alimentari per essere veicolati nell’organismo. Una compressa contiene una quantità tale da soddisfare il fabbisogno giornaliero del tutto o in gran parte. Un multivitaminico che raggiunga il 50-100% dell’RDA è più che sufficiente. Ricorda che è l’alimentazione che deve assolvere al tuo fabbisogno, non l’integrazione.

È sconsigliato assumere un multivitaminico prima o dopo l’allenamento: l’integrazione di alcune vitamine, che agiscono contro i radicali liberi, smorzano gli adattamenti indotti dall’infiammazione post allenamento. Così, l’integrazione di alte dosi di vitamina C negli sportivi è stata negli anni abbandonata perché aveva effetti opposti a quelli desiderati.

Bibliografia

1. Huang HY, Caballero B, Chang S, Alberg A, Semba R, Schneyer C, Wilson RF, Cheng TY, Prokopowicz G, Barnes GJ 2nd, Vassy J, Bass EB. Multivitamin/mineral supplements and prevention of chronic disease. Evid Rep Technol Assess (Full Rep). 2006 May;(139):1-117. PMID: 17764205; PMCID: PMC4781083.

2. Eric Helms et al. The muscle & strength pyramid – Nutrition. (2018).

3. Liguri G. (2015). Nutrizione e dietologia – Aspetti clinici dell’alimentazione. Bologna, Zanichelli editore S.p.A

Co-autore: Gabriele Sirsi

Istruttore di bodybuilding 1 e 2 livello ACSI/CONI, studente di scienze della nutrizione ad Urbino, gestore del blog Scientific Overload .
Email: gabrielesirsi@hotmail.com