Lecitina di soia: benefici e proprietà

La lecitina di soia è un fosfolipide scoperto 160 anni fa a partire dal tuorlo d’uovo e successivamente trovato anche nel sangue, nei pesci, nella bile ed in tantissimi altri alimenti. Oggi sappiamo che tutte le membrane cellulari, sia vegetali che animali, hanno una componente di lecitina. Negli animali questo fosfogliceride antagonizza l’azione del colesterolo, aiutando a preservare il modello a mosaico fluido delle membrane cellulari (la capacità della membrana di non irrigidirsi) ed aiuta ad evitare la formazione di calcoli biliari quando assunta tramite la dieta. Non porta a benefici sulla prestazione in palestra e ad effetti nella preparazione nel bodybuilding, se non in termini di salute.

Cos’è e a cosa serve la lecitina di soia?

lecitina di soia benefici nella dieta

La lecitina, meno conosciuta come fosfatidilcolina, è un fosfolipide (molecola lipidica) che si trova negli alimenti vegetali (come la soia), animali e anche nel corpo umano, in cui assolve diverse funzioni:

  • fa parte della membrana delle cellule,
  • è uno dei componenti della bile, che è contribuisce alla digestione dei grassi,
  • è coinvolta nel metabolismo del colesterolo (su cui ha effetti positivi come vedremo).

La lecitina ha la caratteristica di avere una parte della molecola idrosolubile e l’altra liposolubile (o idrofobica): chimicamente interagiscono in maniera opposta con l’acqua e permettono a questa molecola di interagire sia con i grassi che con l’acqua, che normalmente non sono miscibili tra loro.

Per questo motivo, la lecitina è un agente emulsionante, ovvero una sostanza che stabilizza un’emulsione (come una miscela di acqua e grasso), che viene utilizzata nell’industria alimentare, salutistica e cosmetica come emulsionante naturale.

Oltre ad essere utilizzata come additivo, la lecitina viene anche utilizzata per produrre degli integratori che aiutano a migliorare il metabolismo del colesterolo. Dal punto di vista dell’integrazione la lecitina si trova sotto varie forme: in polvere, in capsule ma anche in granuli.

Benefici e proprietà della lecitina di soia

La lecitina, sia che si trovi negli alimenti che in forma concentrata come integratore, non serve a dimagrire o a migliorare la performance sportiva: è una sostanza prettamente rivolta alla salute generale.

Lecitina e colesterolo

La lecitina è importante per l’azione sul colesterolo sia nel suo assorbimento a livello intestinale, sia nella formazione del colesterolo “buono”. Quest’ultima azione permette l’allontanamento del colesterolo in eccesso attraverso la bile “ripulendo”  i vasi, rimuovendo i lipidi in eccesso e svolgendo così un’azione preventiva per le patologie arteriosclerotiche.

Le HDL sono lipoproteine (strutture costituite sia da grassi che da proteine) che trasportano il colesterolo dalla periferia (tessuti) al fegato, dove viene metabolizzato. Sono definite “colesterolo buono” perché la loro azione limita l’accumulo del colesterolo e possibili complicanze (es. aterosclerosi, infiammazione, trombi, rigidità della parete arteriosa).

La lecitina fa da substrato per l’enzima Lecitina Colesterolo Acil Transferasi (LCAT) che ha la funzione di esterificare il colesterolo e di facilitare l’incorporazione del colesterolo nelle HDL.

La lecitina rientra inoltre nella composizione della bile dove contribuisce alla solubilizzazione del colesterolo evitandone la precipitazione e prevenendo la formazione di calcoli alla cistifellea.

Lecitina e mente

Oltre alla funzione ipocolesterolomizzante sono state individuate altre proprietà della lecitina legate all’affaticamento mentale ed allo stress. La lecitina sembrerebbe stimolare le funzioni cerebrali grazie agli elevati apporti di vitamina J o colina, che viene suggerita come supporto in caso di Alzheimer e demenza senile).

Controindicazioni lecitina di soia

Di effetti collaterali con dosaggi classici non se ne riscontrano, mentre salendo con la grammatura si potrebbe incorrere in diarrea e nausea. È bene comunque ricordare che il colesterolo deve rimanere nei giusti range (soprattutto deve mantenere un buon livello nelle HDL), pertanto è bene monitorarsi regolarmente per verificare gli eventuali cambiamenti dati dall’integrazione di lecitina.

In quali alimenti si trova la lecitina?

lecitina di soia

Oltre ai cibi industriali in cui è presente in quanto additivo e in piccola quantità, la lecitina si trova naturalmente in questi alimenti:

  • uova (tuorlo),
  • fegato di vitello,
  • arachidi,
  • avena,
  • frumento,
  • soia.

La tipologia di lecitina solitamente utilizzata a scopo integrativo è ricavata dai germogli di soia (lecitina di soia), principalmente per questi motivi:

  • è la più abbondante in natura,
  • presenta un tempo di assimilazione inferiore rispetto a quella di altre fonti,
  • raggiunge la maggiore concentrazione sierica intorno ai 90’;
  • la lecitina di origine animale è probabilmente già satura di colesterolo e non riesce di conseguenza a svolgere la sua funzione ipocolesterolemizzante.

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Dose giornaliera di lecitina: quanta assumerne

lecitina di soia

Il dosaggio giornaliero solitamente consigliato è:

  • attraverso l’alimentazione è intorno ai 5-15 g (anche se negli ultimi anni la quantità assunta è in media più bassa a causa del minore consumo di alimenti vegetali e integrali),
  • per i supplementi in polvere è di circa 5-10 g.,
  • per quelli in perle o granuli 2-3 g.

Quando viene assunta in polvere spesso si trova associata a vitamine (B6, E) e minerali (selenio) per potenziarne l’azione.

I dosaggi sono riportati sulle etichette e, nel caso di quelli in perle o granuli che risultano essere notevolmente inferiori, probabilmente bisognerà aumentare la dose per ottenere la medesima efficacia.

Conclusioni pratiche: serve veramente?

In conclusione, la lecitina non è un integratore essenziale ma può essere d’aiuto qual ora la persona assuma pochi alimenti vegetali, soprattutto cereali integrali, con lo scopo di migliorare lo stato di salute (valori del colesterolo) e anche le funzioni cerebrali. Su dimagrimento, la massa muscolare e la prestazione sportiva non ha effetti.

Aiuta a regolare il colesterolo endogeno (per tutti i motivi sopra esposti) quando ci sono valori insufficienti di colesterolo buono (HDL <50mg/dl nelle donne e <40mg negli uomini) e/o valori eccessivi (colesterolo superiore a 200-200mg/dl).

In ogni caso prima di decidere autonomamente è bene confrontarsi col proprio medico di fiducia.

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Bibliografia

1. Moré MI, Freitas U, Rutenberg D. Positive effects of soy lecithin-derived phosphatidylserine plus phosphatidic acid on memory, cognition, daily functioning, and mood in elderly patients with Alzheimer’s disease and dementia. Adv Ther. 2014 Dec;31(12):1247-62. doi: 10.1007/s12325-014-0165-1. Epub 2014 Nov 21. PMID: 25414047; PMCID: PMC4271139.

2. Hirose A, Terauchi M, Osaka Y, Akiyoshi M, Kato K, Miyasaka N. Effect of soy lecithin on fatigue and menopausal symptoms in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutr J. 2018 Jan 8;17(1):4. doi: 10.1186/s12937-018-0314-5. PMID: 29310653; PMCID: PMC5757297.

3. Ramdath DD, Padhi EM, Sarfaraz S, Renwick S, Duncan AM. Beyond the Cholesterol-Lowering Effect of Soy Protein: A Review of the Effects of Dietary Soy and Its Constituents on Risk Factors for Cardiovascular Disease. Nutrients. 2017 Mar 24;9(4):324. doi: 10.3390/nu9040324. PMID: 28338639; PMCID: PMC5409663.

 

Co-autore: Niccolò Balboni

Personal Trainer certificato NSCA e FIPE. Segue diversi atleti, sia dal vivo che online nel campo del Bodybuilding, dello Strength & Conditioning e fitness in generale. Nel 2017 avvia il progetto Bodybuilding & Performance (YouTube) piattaforma podcast del fitness con ospiti i maggiori esponenti dell’ambiente italiano e non.

Contatti: bpcoaching15@gmail.com
Pagina FB: https://www.facebook.com/bodybuildingandperformance/

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Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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