Esercizi addominali bassi

Esercizi addominali bassi

Il concetto di addominali bassi e di addominali alti è un vero e proprio mito del mondo del fitness che aleggia nelle menti di tutti quelli alla ricerca di esercizi per la pancia piatta. Spesso e volentieri in palestra si richiede espressamente un esercizio completo per gli addominali che attraverso stimoli diversi possa attivare in maniera maggiore una parte specifica della parete addominale. Ma davvero esistono gli addominali bassi? Siamo davvero in grado, tramite un esercizio, di selezionare una parte degli addominali? Scopriamolo insieme in questo articolo.

Addominali bassi, anatomia

Possiamo individuare due motivi principali per i quali nasce una visione a parti del retto addominale, il primo basato sull’osservazione, il secondo sulla sensazione.

  • Le persone osservano che la parte inferiore dell’addome è mediamente meno visibile di quella superiore. Gli ultimi “quadratini” sono più difficili da evidenziare e per ciò si è portati a pensare (spesso mossi dalla logica del “dimagrimento localizzato”) a qualche stratagemma per far migliorare questa zona così ostica e recalcitrante ai risultati.
  • Le persone hanno una sensazione di lavoro muscolare differente in punti differenti dell’addome. Ecco che durante i Reverse Crunch o i sollevamenti delle gambe si “sente” la parte bassa e invece durante i Crunch classici e i Sit-up si “sente” quella alta.
retto addome
Il muscolo retto addominale non è diviso in parte bassa e alta

Se analizziamo nei dettagli la struttura anatomica dei muscoli della parete addominale troviamo subito una possibile soluzione all’enigma. Retto, trasverso e obliqui, nonostante siano muscoli distinti posti su piani differenti, stringono tra loro rapporti molto stretti dovendo condividere la medesima regione anatomica. In particolare, le guaine di connettivo (aponeurosi) che avvolgono il trasverso e gli obliqui si sovrappongono al retto in maniera differente a seconda del livello della parete addominale. A di sopra dell’ombelico solo l’aponeurosi del muscolo obliquo esterno ricopre il retto dell’addome, mentre le altre due lo intercettano solo posteriormente. Diversamente, al di sotto di tale livello questo muscolo è sormontato dalle aponeurosi di tutti e tre i muscoli (obliquo interno, obliquo esterno e trasverso) che fondendosi tra loro lo ricoprono anteriormente fino alla sua inserzione pubica (Kapandji, 2002; Platzer, 2007).

Esercizi per addominali bassi: cenni biomeccanici

Se analizziamo invece la questione da un aspetto biomeccanico, l’argomento aumenta di complessità ed è bene chiarire i motivi dell’effettiva differente sensazione di lavoro muscolare tra la parte alta e quella bassa della regione addominale durante Crunch classici e Reverse Crunch. Partiamo a chiarire questo punto dalla clinica riabilitativa. In alcuni sacri testi sono infatti riportati alcuni test di forza muscolare per gli addominali bassi e per quelli alti, a seconda appunto se flettiamo il tronco o solleviamo le gambe (Kendall, 2006).

reverse crunch

reverse crunch
Il reverse crunch è l’esercizio erroneamente consigliato per l’allenamento degli inesistenti “addominali bassi”

Tuttavia i test di forza non si rifanno al fatto che il retto dell’addome con i suoi “quadretti” sia diviso in due metà, una superiore e una inferiore. Innanzitutto, quando vengono indicati “addominali inferiori e superiori” nei sacri testi di riabilitazione, si intende il complesso della muscolatura e non solo il retto e la popolare “tartaruga”. Infatti sono i muscoli obliqui, in virtù della differente inclinazione delle loro fibre all’interno del ventre muscolare in toto, a possedere funzioni differenti in zone differenti. In tal senso, le fibre inferiori-laterali dell’obliquo esterno e dell’obliquo interno (denominate “addominali inferiori”) sono protagoniste nella discesa delle gambe verso il pavimento e non lo sono invece nel sollevamento del tronco.

core
I muscoli obliqui e l’andamento differente delle loro fibre

A queste differenze di attivazioni tra parti diverse degli obliqui (e probabilmente al fatto che nel flettere il tronco o sollevare le gambe abbiamo un grado di stiramento differente a livello delle giunzioni mio-tendinee) possono essere imputate le differenti sensazioni avvertite tra esercizi tendenzialmente considerati “per l’addome alto e per quello basso”.

Allenamento addominali bassi: conclusioni di buon senso

In conclusione, alla luce di quanto esposto, possiamo affermare che:

  • l’addome basso e quello alto, per come vengono intesi in palestra, ovvero come netta divisione della “tartaruga”, sono pura illusione priva di fondamenti scientifici e figlia di una scarsa conoscenza o di errate interpretazioni. La distinzione può essere fatta solo all’interno di muscoli come gli obliqui che, in virtù del loro specifico decorso anatomico, possiedono fibre con differenti linee di azione (Kendall, 2006), muscoli che però non concorrono a formare la mitica “tartaruga” e che spesso sono semi-sconosciuti agli utenti di una palestra;
  • la suddetta divisione è sempre figlia della filosofia “faccio gli addominali per togliere la pancia” che si evolve in “ho più pancia in basso, faccio addome basso”. Questa è una mentalità fuori dalla realtà che va abbandonata. Probabilmente senza questo tipo di mentalità la questione non sarebbe nemmeno mai stata posta e in quest’ottica non si capisce comunque quale dovrebbe essere il reale vantaggio pratico nel “selezionare” una porzione piuttosto dell’altra durante gli esercizi per addominali bassi.

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Andrea Roncari

Andrea Roncari

Professore a contratto presso la facoltà di Scienze Motorie dell'università degli studi di Pavia. Fisioterapista e laureato in scienze motorie. E-mail: [email protected] Tutti i miei articoli

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