Curva lombare e glutei

Curva lombare e glutei

In questo articolo vedremo come l’allenamento dei glutei è influenzato dalla curva lombare e dalla posizione delle anche. L’aspetto strutturale e postulare è FONDAMENTALE per un allenamento efficace dei glutei. Da leggere se non volete rimanere delusi dai vostri workout.

Avete presente la pubblicità dell’integratore che promette d’allungare il pene? Beh, con questo articolo non c’entra molto. Tuttavia parliamo sempre di vane speranze. Nel nostro ambiente si associa sempre lo squat ad un bel culo. Questo esercizio sembra essere la panacea per tutti i mali.

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Purtroppo per quanto adori questa alzata non basta farla per diventare mr/miss chiappe d’acciaio.
Vediamo di capire il perché.

Il grande gluteo si articola sul cingolo pelvico. Ha un’ampia origine-inserzione perché è un muscolo molto importante che ci differenzia da tutti gli altri primati. Le ossa su cui si articola fanno parte del bacino. Costui è formato da due blocchi anterolaterali (ileo-ischio-pube), in cui si incastra posteriormente l’osso sacro:

gluteo e bacino

Il cingolo pelvico fa da base alle vertebre lombari che si collegano ad esso attraverso L5-S1. Tratto lombare, osso sacro, ileo e legamento sacrotuberoso, si influenzano a vicenda, modificando un distretto anche gli altri si adattano assumendo una nuova postura.

Sull’anca, assieme al grande gluteo,  ci sono diversi muscoli che originano o si inseriscono, i principali sono:

Antiversori del bacinoIleo-psoas, Retto del femore, Quadrato dei lombi
Retroversori bacinoAddominali, Ischiocrurali

muscoli antiversore dell'anca

muscoli retroversori dell'anca

Se gli antiversori del bacino prevalgono sui retroversori, il sedere va in fuori e andiamo verso una iperlordosi, viceversa se prevalgono i retroversori ci ritroviamo col sedere piatto e il tratto lombare rettilineizzato. Osservate la foto dell’immagine di copertina, la donna ha un bel culo anche perché ha una buona lordosi. Il suo grande gluteo è costantemente attivo e partecipa efficacemente all’estensione dell’anca..

sedere in fuori o piatto anatomia

PURTROPPO POTETE FARE TUTTI GLI SQUAT CHE VOLETE MA SE AVETE IL BACINO IN RETROVERSIONE IL SEDERE NON SI SVILUPPERA’ MAI.

Per migliorare così la forma del gluteo, non basta lavorare sul ventre muscolare, dobbiamo lavorare sulla postura (per quanto ci sia concesso fare).

Per essere sicuri che lo squat sia proficuo ai fini estetici dovete riuscire ad eseguire i seguenti test dinamici:

1) Accosciata completa con la schiena in iperestensione.

Più lo squat è profondo più l’anca si flette e più lavora il gluteo (partecipa fortemente a partire da una flessione di 90°). Lo stesso avviene per il tratto lombare, più rimane esteso e più il bacino va in antiversione e il muscolo lavora.

2) Overhead squat profondo

C’è una connessione diretta tra spalle e glutei, vediamo di capire qual è.

Nell’abduzione dell’arto superiore (alzare le braccia) abbiamo uno schiacciamento dei tessuti molli posti sotto l’acromion. Per evitare un’eccessiva compressione la scapola deve ruotare (ritmo scapolo-omerale). Arrivati attorno ai 150-160° l’abduzione dell’arto viene aiutata dall’aumento della lordosi lombare.

Kapanji ci mostra come avviene il movimento:

abduzione e colonna

Per riuscire ad eseguire un overhead squat dobbiamo in primis avere una buona mobilità delle spalle, ma anche del bacino, pena non riuscire ad eseguire l’esercizio perché il centro di massa non ricade sul poligono d’appoggio.

L’overhead squat può diventare così un vero protagonista per sviluppare ottimi glueti perchè blocca la schiena in iperestensione e l’anca in antiversione.

overhead squat

Ok lo so che non apprezzate Rezazadeh , per i glutei vi motiva di più lei:
overhead squat e glutei

Quando volete sviluppare i glutei non partite solo dagli esercizi ma anche dalla vostra postura, sia in scarico che mentre siete sotto carico nello squat (altrimenti lavorerete sempre di più con le cosce).

Ps. I due esercizi migliori per i glutei rimangono lo Squat (e varianti) che pongono l’accento sul gluteo in allungamento e l’Hip Thrust che invece pone la massima contrazione in accorciamento.

Allenamento Glutei: vai alla guida

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