Alcol, birra e palestra: effetti sulla massa muscolare

Gli effetti collaterali dell’alcol sulla salute sono noti, mentre quelli sul tessuto muscolare sono meno discussi: quale relazione esiste tra il consumo di alcolici e la crescita muscolare? Chi fa palestra o bodybuilding rischia di compromettere i risultati in termini di forza e ipertrofia? Vediamo cosa emerge dalle ricerche più recenti.

6 effetti dell’alcol sulla crescita muscolare

L’alcol influisce sulla struttura e sul metabolismo del muscolo scheletrico (e in parte cardiaco) sia quando consumato occasionalmente sia quando è un’abitudine cronica.

In quantità moderata e occasionale, l’alcol non interferisce in modo sostanziale su massa muscolare, forza e composizione corporea. Gli effetti negativi diventano più marcati quando le quantità consumate sono eccessive, soprattutto nel cronico. Tuttavia, non è da dimenticare che gli effetti sulla salute, invece, ci sono anche quando la quantità è occasionale.

Vediamo di seguito quali sono i 6 effetti negativi dell’alcol, in particolar modo quanto viene consumato in grande quantità.

1. Riduzione della sintesi proteica

L’acetaldeide, molecola chiave che deriva dal metabolismo dell’etanolo, inibisce direttamente la sintesi proteica muscolare quando in alte concentrazioni.

L’alcol in cronico interferisce con la sintesi proteica indipendentemente da sesso ed età, compresa quelle delle proteine muscolari (sarcoplasmatiche e contrattili come la miosina). Questo avviene anche quanto l’alcol viene consumato occasionalmente, anche se in proporzione minore.

2. Perdita di forza e calo della massa magra

Soggetti che fanno largo ed eccessivo consumo di alcol nel lungo periodo hanno un significativo calo di massa magra e di tessuto muscolare, così come di perdita di forza in proporzione alla quantità e frequenza di assunzione – fattore correlato alla diminuzione della sintesi proteica.

3. Malnutrizione proteica e carenza di micronutrienti

L’alcol può influire sulla digestione e l’assorbimento dei nutrienti causando malnutrizione proteica e carenza di vitamine e minerali. A

questo corrisponde una riduzione dell’assorbimento e, quindi, dell’utilizzo delle proteine e uno stato non propriamente salutare data la carenza di micronutrienti, indispensabile da assumere tramite l’alimentazione per innumerevoli funzioni.

4. Qualità del sonno

Riguardo al sonno, l’alcol ha un effetto diverso a seconda che si consideri il breve o il lungo periodo:

• nel breve promuove uno stato di sonnolenza e favorisce il sonno;
• nel lungo, al contrario, peggiora la qualità del sonno.

Dormire bene è importante, soprattutto se ti alleni un sonno di qualità favorisce il recupero oltre che una miglior qualità di vita (ad esempio, con riduzione dello stress), perciò un consumo cronico di alcol anche in questo caso risulta controproducente.

5. Conversione ormonale

Il consumo di alcolici frequente e cronica aumenta l’attività dell’enzima aromatasi nel fegato: più ormoni androgeni (tipici maschili) vengono convertiti in estrogeni (tipici femminili). Processo che nell’uomo porta a:

• ipogonadismo,
• ginecomastia,
• sovrappeso,
• riduzione della forza,
• alterazioni dell’umore.

6. Aumento dello stress

L’alcol in eccesso attiva l’asse surrenalico e comporta il rilascio di cortisolo durante la giornata che, a sua volta, induce:

• aumento della glicemia,
• resistenza all’insulina,
• catabolismo proteico,
• aumento del grasso viscerale,
• soppressione immunitaria,
• ipertensione.

Birra e bodybuilding: chi fa palestra può bere birra?

Le linee guida usano come riferimento l’unità alcolica (U.A.), che corrisponde a 12 g di alcol e quindi a:

• 330 ml di birra,
• 125 ml di vino di media gradazione,
• 40 ml di superalcolico.

Per le donne è accettabile il consumo di massimo 1 UA al giorno, mentre per gli uomini 1-2 in quanto hanno un apparato enzimatico più consistente adibito allo smaltimento dell’alcol.

E’ quindi possibile bere birra nel caso di sportivi in un contesto alimentare adeguato, considerando anche che è la bevanda alcolica che contiene meno etanolo a parità di quantità.

Bere 1 unità alcolica al giorno per una settimana è diverso dal non bere mai e consumarne 7 in una volta: per gli uomini sopra le 5 U.A. e per le donne sopra le 4 si parla di binge drinking (“abbuffata” di alcolici).

Una quantità eccessiva occasionale è più dannosa per la salute e per i risultati in palestra rispetto ad un consumo moderato giornaliero come può essere il famoso bicchiere di vino rosso durante i pasti tipico della dieta mediterranea.

Quanto fa ingrassare l’alcol dopo la palestra?

Come tutti i cibi, solamente quando in un contesto di eccesso (ipercalorico) l’alcol fa ingrassare. Considerando questa premessa che fa da “quadro generale” approfondiamo qualche dettaglio.

Gli alcolici a parità di grammi sono più calorici rispetto a proteine e carboidrati (7 kcal/g contro 4 kcal/g) e sono considerate “calorie vuote” in quanto apportano energia ma non nutrienti utili all’organismo. Il consumo di alcol è, quindi, a tutti gli effetti da considerare all’interno del fabbisogno calorico giornaliero in quanto fonte energetica, anche se non utile: le calorie introdotte ci sono.

Sempre facendo riferimento al contesto, spesso il consumo di alcolici è associato a momenti di festa, aperitivi, … eventi in cui sicuramente non sarà solamente l’alcol a fornire calorie “in più” ma anche gli alimenti introdotti.

L’etanolo è una sostanza nociva per l’organismo e per questo motivo il suo utilizzo è preferenziale rispetto a quello degli altro macronutrienti in modo da smaltirlo ed eliminarlo. In questo modo si accumula l’acetil-CoA, molecola che deriva dal catabolismo di carboidrati e grassi e che, quando in eccesso, stimola la liposintesi: in questi termini, l’alcol favorisce l’accumulo di adipe.

Per approfondire leggi: l’alcol fa ingrassare?