AB Wheel per addominali scolpiti

L’AB Wheel (o AB Roller Wheel) è un attrezzo che non può mancare se vuoi sviluppare e rafforzare gli addominali, sia in palestra che a casa. E’ uno degli esercizi più tosti e impegnativi per il core addominale!

Una doverosa premessa è che questo esercizio è meglio farlo solo se hai gli addominali già abbastanza allenati, altrimenti rischi di farti male alla schiena e alla guaina addominale.

Perciò, è meglio prima fare altri esercizi (più semplici) per condizionare gli addominali e solo poi passare ad AB roller.

Cos’è AB Wheel (o AB Roller) e a cosa serve

AB Wheel è un attrezzo costituito da una o due ruote unite da un’asse, che fa anche da impugnatura per quando esegui l’esercizio.

Puoi trovarlo sia nelle palestre che acquistarlo online per usarlo a casa o per allenamenti all’aperto (utile se ad esempio non ti alleni sempre nello stesso posto).

Ci sono vari modelli ed è importante saper scegliere il modello adeguato:

• Più sei principiante, più la ruota deve essere ampia ed è meglio che ci siano due ruote (che danno maggiore stabilità).
• Più sei esperto, più la ruota può avere diametro minore e puoi optare per una ruota singola invece che doppia.
• Assicurati che l’attrezzo riesca a tenere il tuo peso corporeo, di solito riescono a supportate 80-100 kg.
• Gli attrezzi in acciaio sono più consigliati rispetto a quelli in plastica, dato che sono più stabili.

L’AB Wheel è un attrezzo utile per allenare tutto il CORE e dà risultati sia dal punto di vista funzionale, sia da quello estetico.

Utilizzalo e allenalo un paio di volte a settimana e prenditi il tempo necessario per rafforzare il core. Più sei alto e più sarà impegnativo riuscire ad impararlo ed eseguirlo.

Che muscoli allena AB Wheel?

AB Wheel è uno dei migliori esercizi per gli addominali, perché li allena in modo completo, perché attiva tutta la catena cinetica anteriore. Per addominali intendiamo un insieme di diversi muscoli:

• Retto addominale,
• Obliquo interno,
• Obliquo esterno,
• Trasverso addominale.

In una visione più olistica del corpo possiamo aggiungere nel CORE anche il Quadrato dei lombi e il Multifido. Per completare il tutto a livello funzionale gli addominali fanno parte della catena anteriore, pertanto una loro contrazione è supportata dalla contrazione di Sternocleidomastoideo, Fasci del Gran Pettorale, Ileopsoas, Retto del femore e Tibiale anteriore.

Come si usa AB Wheel per gli addominali? Come si fa?

Riuscire ad eseguire fin da subito, in modo completo l’AB Wheel è sia ottimistico che pericoloso. Conviene utilizzare la propedeutica che vi proponiamo ed arrivarci gradualmente tramite degli step.

La versione più semplice è quella sulle ginocchia:

1. Appoggia le ginocchia a terra e impugna l’attrezzo per gli appositi manici, tenendo le braccia distese.

2. Inspira, contrai gli addominali e comincia a spingere la ruota in avanti, controllando il movimento.

3. Continua a procedere nel movimento, fino a completa estensione (o quasi, a seconda del tuo livello) e mantenendo la postura corretta: braccia distese, core attivo, mantenimento della schiena.

4. Una volta arrivato a fine corsa, ripercorri il movimento al contrario, espirando e tornando alla posizione di partenza, pronto per una nuova ripetizione.

Una volta presa una buona dimestichezza con la versione sulle ginocchia, puoi passare alla versione più difficile a gambe tese, solamente con i piedi in appoggio. Puoi pensare di progredire quando riesci a fare almeno 25-30 ripetizioni sulle ginocchia.

In entrambi i casi, fai attenzione a non perdere la schiena e a non andare in antiversione con il bacino, ma mantieni solido il torchio addominale e il bacino in retroversione, come se stessi facendo un Plank. Questo ti permette di non incorrere in infortuni alla schiena o agli addominali.

Se ti succede di non riuscire a mantenere la posizione corretta, opta per lasciare ancora per un po’ da parte l’AB Wheel e concentrati su altri esercizi più semplici come Plank, Crunch, ecc. Dai un’occhiata al nostro articolo con i migliori esercizi per gli addominali, dal più semplice al più complesso.

Come allenare gli addominali con AB Wheel

Scheda di allenamento per principianti-intermedi

Esegui 3 giri dei seguenti esercizi:

• 30” plank sulle mani
• 30” AB Wheel sulle ginocchia
• 30” crunch
• 30” AB Wheel sulle ginocchia
• 1′ pausa

Nei 30” di AB Wheel l’obbiettivo è riuscire ad eseguire il numero massimo di ripetizioni con una corretta esecuzione. Man mano nelle settimane aumenta il tempo dell’AB Wheel (da 30” a 40”, ecc.)

Puoi optare per fare un test prima di cominciare questo circuito e trovare il numero massimo di ripetizioni che riesci a fare. Una volta trovato, al posto dei 30” di AB Wheel, inserisci un certo numero di ripetizioni da fare (es. se riesco a fare al massimo 15 ripetizioni, nel circuito ne farò 10).

Scheda di allenamento per avanzati

Esegui 4 giri dei seguenti esercizi:

• 30” plank sulle mani
• 20 AB Wheel a gambe tese
• 30” leg raise
• 10 AB Wheel a gambe tese
• 30” pausa