21′ per migliorare lo Stacco da terra

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Questo è l’ennesimo programma a tempo (dedicato questa volta allo stacco da terra), ma con un particolare essenziale.
Chi lavora a tempo, stile EDT, solitamente ha una tecnica di merda, c’è poco da fare, la corsa contro il cronometro ti spinge a macinare più ripetizioni possibili, non a pensare a COME devi farle.
Ci sono degli esercizi come le trazioni che anche se non perfetti permettono, rispettando il ROM, di migliorare, ce ne sono altri come lo stacco da terra dove  se lavori male, ti puoi fare molto male, e stalli facilmente, di solito ci si arresta attorno ai 180-200kg (per chi pesa sopra agli 80kg ed è forte o bombato).

Questo programma va eseguito rispettando un’altra logica, se vi piace strafare, se alla fine volte sentirvi devastati, fate altro. Se invece volete rimanere li con la testa, se volete essere padroni del vostro corpo anche sotto fatica e non fuggire con la mente, ecco, benvenuti in paradiso (o all’inferno).

Il programma è semplice si tratta di eseguire 21′ di Stacco da terra ad ogni minuto sparare 3 ripetizioni (63 rip in tutto).
Il carico da utilizzare si aggira intorno al 70%, gli esperti (tecnicamente) useranno una % inferiore (60-65%), chi è alle prime armi invece può provare anche qualcosa in più, ma non rischiate.
Ricordatevi che quando leggete le % su un programma possono essere fuorvianti. Un avanzato con l’80% del massimale ci spara 3-4 rip, un principiante 8-10 rip. Più siete forti (tecnicamente) e più vi bruciate.

Prima di partire cosa dovete fare:
1) Guardatevi questi video sullo stacco per avere dei modelli di riferimento



2) Se potete riprendetevi , avrete così modo di comparare la vostra tecnica con quella di riferimento, se migliorano i kg ma non la tecnica stallerete successivamente facilmente.

Errori comuni:
1) Usare un carico troppo elevato che porta a fermarsi velocemente e deteriora l’esecuzione.
2) Tenere un assetto errato mano a mano che la fatica aumenta, perdere la schiena vi farà andare avanti ma ai nostri fini non serve.
3) Far rimbalzare il bilanciere. Ogni ripetizione dev’essere una singola. Posatelo per terra, risettatevi, staccate, non eseguite le 3 ripetizioni di seguito, ma come se fossere 3 singole.
4) Alzare il sedere prima delle spalle. Per aumentare la tensione sui femorali e metterli “in tiro” si tende a partire muovendo le anche. L’errore non viene percepito (per questo è importante filmarsi) ma porta ad un limite tecnico che pregiudicherà massimali importanti. Impegnatevi tassativamente a staccare spalle ed anche contemporaneamente.

Il programma nel dettaglio
Una volta a settimana eseguite lo stacco da terra col seguente programma.
Partite con 12′ in cui eseguite 12 serie da 3 ripetizioni. Ogni serie durerà in media 10-12” pertanto il recupero sarà dato dal tempo rimasto, intorno ai 48-50”.
La carenza  del creatinfosfato poterà a far aumentare i battiti cardiaci e la respirazione, questo è un programma neurale che attiva anche il sistema metabolico (conditioning).
Ogni settimana aumentate di 3′ e 3 serie.
1 Settimana 12′, 12 serie
2 Settimana 15′, 15 serie
3 Settimana 18′, 18 serie
4 Settimana 21′, 21 serie
Il corpo si abitua molto più facilmente ad aumenti di volume rispetto all’intensità, pertanto se partite con un carico adeguato dovreste riuscire a concludere il programma.
Eventualmente se siete partiti troppo alti aumentate il recupero e chiude il programma con qualche minuto in più. La settimana successiva piuttosto che aumentare le serie provate a mantenerle ed a diminuire i recuperi, fino a rientrare in quello stabilito.

Cosa dovete portarvi a casa
Normalmente chi esegue lo stacco da terra cerca d’aumentare il carico, spingendo però solo in quella direzione arriva velocemente al limite tecnico per poi arrivare a quello fisico. Qui il peso è “leggero”, questo vi permette di controllare quello che fate. Mano a mano che le serie avanzano il carico non vi sembrerà più tanto facile, è in quel momento che state migliorando, se da stanchi eseguite la ripetizione come da freschi, avete fatto quel salto di qualità tanto agognato.
Usare carichi leggeri da stanchi è uno dei segreti dei campioni.
Ma per far si che questo programma sia fruttuoso dovete affrontarlo con la TESTA, il CUORE, ed il FEGATO

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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