In questo articolo partiremo descrivendo brevemente la fisiologia dell’uomo, la sua biomeccanica e biochimica. Questo ci consentirà di capire se l’HIIT (High Intensity Interval Training) è un’attività adatta all’essere umano e che vantaggi porta alla nostra composizione corporea (se ci fa dimagrire e “tonificare”). Un articolo che descrive tutto quello che c’è da sapere di scientifico su questa attività, dando spunti pratici per ricollegare la teoria all’allenamento quotidiano.

hiit

“There are two contrary impulses which govern this man’s brain. The one sane, and the other eccentric. They alternate at regular intervals.” – Franz Shubert.

Articolo del Dott Davide Marchese

L’ 1 marzo del 2009 veniva pubblicato ad opera degli antropologi Daniel Lieberman e Campbell Rolian un articolo dal titolo “Walking, running, and the evolution of the short toes in humans” sul Journal of Experimental Biology. Questo lavoro evidenziava che l’ incremento della lunghezza delle dita del piede riscontrato nei nostri antenati ominidi aumentava del 20% il lavoro meccanico durante la corsa mentre non aveva alcun effetto nel cammino normale, suggerendo che le proporzioni moderne dell’ avampiede umano, con dita corte e sottili, potrebbero essere state selezionate in un contesto evolutivo atto a favorire la corsa su lunghe distanze. Un gruppo di scienziati iniziò a credere che “ultramaratoneti” quali Ann Trason e Matt Carpenter in realtà non farebbero altro che specializzare i loro corpi in una modalità affine a quella già utilizzata dai nostri antenati. Nacque così la “Endurance Running Hypotesis” secondo cui la capacità di correre su lunghe distanze, spaziali e temporali, non sarebbe altro che un tratto evolutivo correlato alla necessità di ricerca del cibo, arrivando addirittura ad ipotizzare che possa essere stato l’elemento chiave a spingere l’ evoluzione del genere Australopithecus verso l’ Homo Erectus. I nostri predecessori ominidi del genere Australopithecus, di cui Lucy rappresenta l’ esemplare più noto, avevano infatti dita del piede significativamente più lunghe rispetto a quelle che caratterizzano l’ avampiede umano; cosi fu facile per Lieberman affermare che il momento di forza generato a livello delle articolazioni metatarso-falangee avrebbe causato seri problemi in termini di efficienza nella corsa, e che l’ attuale adattamento evolutivo sia la risposta alla necessità che i nostri antenati avevano di correre su lunghe distanze (Rolian et al – 2009).

Considerazione n° 1. Spiacente… noi non siamo fatti per correre su lunghe distanze….

HIIT corsa e uomini delle caverne

In realtà il genere umano si è evoluto per muoversi lentamente, sviluppando anche discrete capacità di muoversi molto rapidamente per brevi tratti, e NON per correre su lunghe distanze. E, ad essere realistici, credere che la selezione naturale abbia portato a ciò che siamo con lo scopo di poter affrontare la Western State Endurance Run, o la 100km del Passatore, suona abbastanza ridicola. La “Endurance Running Hypotesis” non ha alcun senso, sia ad un livello evoluzionistico, che ad un livello logico. Ammettiamo pure per un attimo che i nostri predecessori, perfettamente adattati sulla sintesi di ATP a partire dai grassi e sui sistemi Fosfocreatina-Adenosintrifosfato e Anaerobico Lattacido, ad un certo punto abbiano voluto prediligere la degradazione aerobica dei glucidi iniziando ad ingurgitare grandi quantità di carboidrati così da poter correre aggressivamente su lunghe distanze. Se ciò avveniva per cacciare, nella migliore delle ipotesi, catturando la preda, essi avrebbero avuto a disposizione solo proteine e grassi per rimpiazzare le scorte di glicogeno spese, mentre nella peggiore delle ipotesi avrebbero fallito la cattura dell’animale e il loro esausto sederino depleto di glicogeno sarebbe diventato il pranzo o la cena di qualche bestia affamata.

Considerazione n° 2. Sorry again… l’ utilizzo che stiamo facendo dei carboidrati non ci consente di sfruttare al meglio i nostri sistemi energetici.

Evoluzione uomo

C’è ancora una cosa da sottolineare: gli stessi sistemi energetici che hanno consentito l’ evoluzione dei nostri predecessori 40.000 anni fa (fossero essi cacciatori o raccoglitori di bacche e radici) sono in grado di funzionare perfettamente anche ai giorni nostri. Se non fosse che siamo diventati bravissimi ad aggirarli con alcune infauste scelte di vita (alimentari e non). Il sistema anaerobico e la degradazione degli acidi grassi erano le due sorgenti energetiche primarie per gli spostamenti: su di esse i nostri progenitori impararono a muoversi lentamente e costantemente, o ad effettuare rapidi movimenti nell’ ambito di una Fight or Flight Response (risposta di fuga o combattimento). E attraverso questi due sistemi energetici diventarono sempre più forti e più sani. Ma nonostante NON ci siamo evoluti facendo affidamento su un sistema energetico basato quasi esclusivamente sui carboidrati, nella nostra epoca i carboidrati sembrano svolgere un ruolo fondamentale. E, se è vero che essi giocano un ruolo primario nella produzione di energia nel muscolo scheletrico, non possiamo ignorare che il miocardio e lo stesso muscolo scheletrico preferiscono gli acidi grassi quale carburante, rispetto al glucosio.

Carboidrati e uomo moderno

La disperata ricerca della salute e della forma fisica attraverso un prolungato, continuativo e instancabile training aerobico (vedi dimagrire correndo) richiede la continua assunzione di carboidrati, tali da provocare un aumento dei livelli plasmatici di insulina, un incremento del danno ossidativo (stimato di un fattore pari a 10-20 volte il normale), e alti livelli di cortisolemia (Bloomer RJ et al, 2006 – Budde et al, 2015), determinando un aumento della suscettibilità alle infezioni, ai traumi, alla perdita di massa ossea e muscolare, e favorendo la deposizione di tessuto adiposo. Tutto ciò è un po’ diverso dai sani propositi per i quali avevamo iniziato estenuanti sedute di cardio!

In considerazione delle attività svolte dai nostri antenati, sulla base delle quali si sono strutturati nel DNA i sistemi energetici che ne hanno consentito la sopravvivenza e l’evoluzione, l’ ideale sarebbe dunque disegnare un piano di allenamento caratterizzato da attività aerobica a basso-medio impatto (come camminare a passo sostenuto) intervallata da “picchi di intensità elevata” (“sprints”, o qualunque altra attività purchè effettuata ad alta intensità) della durata di 20-30-40 secondi.

Esercizio Intervallato ad Alta Intensità? Cos’ è?

HIIT cos'è?

L’ High Intensity Interval Training descrive una modalità di esercizio caratterizzata da brevi e intermittenti esplosioni di vigorosa attività, inframezzate da periodi di riposo o di bassa intensità. Le modalità di esecuzione, così come gli adattamenti fisiologici indotti da questa forma di esercizio, sono variabili in relazione ad una molteplicità di fattori, quali la precisa natura dello stimolo utilizzato, l’ intensità, la durata e il numero degli intervalli eseguiti, così come anche la durata e il pattern di attività durante le fasi intercritiche di riposo (tra un burst e l’ altro). Le variabili coinvolte in un protocollo HIIT sono molteplici e sono elencate nella Tabella 1.

Tabella HIIT

“Se qualcosa non può essere espresso in numeri non è scienza: è opinione”.. diceva Robert Anson Heinlein.

Se correlato ad un tradizionale training di resistenza l’ HIIT si è dimostrato superiore nell’ indurre alterazioni positive a carico dei markers di performance e salute-correlati, sia nella popolazione sana che affetta da patologia (Wisloff et al. 2007; Tjonna et al. 2009; Hwang et al. 2011). Burgomaster et al (2008) e Gibala et al (2006) hanno dimostrato che solo 2 settimane di HIIT sono in grado di determinare un aumento della capacità ossidativa del muscolo scheletrico, come dimostrato sia da un incremento dell’ attività massimale che dall’ aumento del contenuto di enzimi mitocondriali. In aggiunta all’ aumento della capacità ossidativa, altri adattamenti documentati nel muscolo scheletrico dopo alcune settimane di HIIT sono stati:
– un aumento del contenuto di glicogeno a riposo,
– una riduzione del tasso di utilizzo del glicogeno e della produzione di lattato durante l’ esercizio,
– un incremento della capacità (sistemica e del muscolo scheletrico) di ossidazione dei lipidi,
– un miglioramento a carico di struttura e funzione del sistema vascolare periferico,
– un miglioramento della performance (misurata mediante “time-to-exhaustion” test),
– un aumento dell’ uptake massimale di ossigeno
(Burgomaster et al. 2005, 2008; Gibala et al. 2006; Rakobowchuk et al. 2008).

Senza dubbio la capacità dell’ HIIT di rimodellare il muscolo scheletrico è da mettersi in relazione con l’elevata capacità di reclutamento delle fibre (soprattutto le fibre di tipo II) e una buona parte dei meccanismi molecolari responsabili delle alterazioni (biochimiche e strutturali) del muscolo scheletrico nel training intervallato ad alta intensità risiedono nella sua capacità di incrementare la capacità mitocondriale, come dimostrato dall’influenza che il training intervallato ad alta intensità esplica sul (PGC)-1α (recettore attivato dai proliferatori dei perossisomi gamma) che è considerato il principale regolatore della biogenesi mitocondriale nel muscolo scheletrico. I mitocondri sono organuli deputati alla produzione di energia nelle cellule, e un aumento del loro numero e della loro funzione si rifletterà in un miglioramento della capacità di produrre energia, in particolare con l’avanzare dell’ età (la funzionalità mitocondriale si riduce con il passare degli anni).

Alcuni lavori (Norrbom et al. 2004; Egan et al. 2010) dimostrano che pochi minuti di HIIT provocano un aumento dell’ espressione di RNA messaggero del (PGC)-1α del tutto paragonabile a quello indotto dall’esercizio di resistenza continuativo. L’ aumento della concentrazione nucleare di (PGC)-1α osservato dopo HIIT coincide con l’incremento della espressione di RNA messaggero di numerosi geni mitocondriali, suggerendo che questi picchi di attività ad alta intensità inducano modifiche a carico della espressione mitocondriale (Little et al, 2011). I processi a monte in grado di attivare (PGC)-1α e la biogenesi mitocondriale in risposta ad un training intervallato di alta intensità non sono stati completamente chiariti, ma è probabile che siano legati alla notevole variazione nel rapporto ATP:ADP/AMP in seguito all’ esercizio e alla concomitante attivazione della 5’-adenosina monofosfato protein-chinasi attivata (AMPK) (Gibala et al 2009, Little et al 2011). L’ attivazione della p38-protein chinasi di attivazione mitogena (MAPK), verosimilmente mediata da una aumentata produzione di specie reattive dell’ ossigeno (ROS) potrebbe altresì essere coinvolta (Gibala et al. 2006; Little et al. 2011).

Burgomaster et al (2008) hanno messo in evidenza che 6 settimane di HIIT incrementano la produzione di (PGC)-1α del 100% in soggetti sani. Date le evidenze che mettono in relazione modesti incrementi nella (PGC)-1α muscolare con il miglioramento a carico di capacità ossidativa, sistema di difesa anti-ossidante, uptake del glucosio, capacità di contrastare la sarcopenia età-correlata e i vari pathways anti-infiammatori (Sandri et al. 2006; Benton et al. 2008; Wenz et al. 2009), l’ incremento nella (PGC-1)α che fa seguito alle sedute di HIIT è alla base dell’ enorme potenziale di benefici che esso ha in termini di salute. In aggiunta, l’ HIIT è caratterizzato nel post-workout da una maggiore dissipazione di calorie rispetto ad un allenamento aerobico tradizionale: si definisce EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) l’ incremento del metabolismo totale e del dispendio energetico che fa seguito alle ore successive all’ allenamento, e l’ HIIT ha un EPOC del 15% superiore rispetto ad un classico training aerobico. E’ stato investigato anche l’ impatto del training intervallato ad alta intensità sulla funzione e sulla struttura cardiovascolare: un periodo pari a sole 2 settimane di HIIT Wingate-Based (picchi di 30 secondi di cyclette ad altissima intensità separati da pochi minuti di recupero, ripetuti 4-6 volte) ha incrementato la capacità cardiorespiratoria, come riflesso dalla variazione del più alto valore di consumo di ossigeno raggiunto durante test da sforzo (VO2 di picco) (Whyteet al. 2010). Sembra inoltre che il training intervallato ad alta intensità sia superiore allo Steady State Training (allenamento aerobico a frequenza cardiaca costante) nell’ aumentare il VO2max: 8 settimane di HIIT hanno infatti portato ad un aumento del VO2max del 15%, rispetto al training aerobico prolungato (che ha indotto un incremento del 9%). Per approfondire leggi anche l’articolo: per dimagrire meglio il cardio o l’HIIT?

Poiché il miglioramento del VO2max è uno dei principali outcomes nei soggetti affetti da patologia cardiaca, l’ Interval Training ad Alta Intensità sta diventando parte integrante dei protocolli di riabilitazione cardiologica (Bartels MN et al – 2010). Richards et al, nel 2010 hanno dimostrato che 16 minuti di “Sprint Interval Training” ad alta intensità (32 sprints distribuiti in 2 settimane) sono stati in grado di determinare un significativo miglioramento della sensibilità insulinica. I meccanismi alla base della riduzione dell’ insulino-resistenza sono 1) un incremento dell’ efficienza dei sistemi enzimatici aerobici, 2) l’ aumento della biogenesi mitocondriale e 3) il miglioramento dell’ espressione del trasportatore del glucosio GLUT4 (Burgomaster et al. 2005, 2006, 2007, 2008; Gibala et al. 2006; Rakobowchuk et al. 2008; Babraj et al. 2009). Una evidenza indiretta del miglioramento della sensibilità insulinica è stato fornito dal lavoro di Babraj et al (2009) che ha dimostrato come un High Intensity Sprint Interval Training ha ridotto l’ ampiezza e la durata della risposta glicemica che segue all’ assunzione di una bevanda arricchita di glucosio. L’ HIIT riduce la glicemia basale, la glicemia post-prandiale, la sensibilità all’ insulina nel tessuto muscolare e adiposo e si è dimostrato efficace nell’ inibire, attraverso una riduzione dell’insulina circolante, il trasporto di acidi grassi nell’ adipocita, migliorando al contempo l’ espressione del Glut-4 sulla membrana cellulare (si pensi che O Peter Adams nel 2013 ha stimato un incremento delle proteine di trasporto del Glut-4 pari a 369% dopo sole 2 settimane di HIIT!) (Bonen et al – 2006; O Peter Adams – 2013). Un lavoro pubblicato nel 2014 ha dimostrato che 4 mesi di HIIT, svolto mediamente per 20 minuti 2 volte a settimana, non solo hanno portato ad un significativo miglioramento della capacità aerobica, ma anche al dato interessante di una ipertrofia muscolare a carico del muscolo grande psoas, della muscolatura della parete addominale antero-laterale e del quadricipite femorale; dunque 16 settimane di HIIT inducono incrementi della massa muscolare riguardanti sia la porzione inferiore che quella superiore del corpo (Y. Osawa, et al – 2014).

Effetti HIIT composizione corporea

Scansioni assiali in Risonanza Magnetica Nucleare effettuate a livello del disco intervertebrale L3-L4 e del terzo medio diafisario di femore, prima (A,C) e dopo (B,D) un periodo di 16 settimane di HIIT. E’ evidente, nelle rilevazioni “post-training”, l’ ipertrofia muscolare del grande psoas e della muscolatura della parete addominale antero-laterale, nonché delle componenti del quadricipite femorale. Da: Effects of 16-week high-intensity interval training using upper and lower body ergometers on aerobic fitness and morphologycal changes in healthy men: a preliminary study. Y. Osawa, K. Azuma, Shogo Tabata, F. Katsukawa, H. Ishida, Y. Oguma, T. Kawai, H. Itoh, S. Okuda, H. Matsumoto. Journal of Sport Medicine 2014:5 257-265.

Un’ altra ricerca pubblicata sul Journal of Obesity ha riportato che 12 settimane di HIIT non solo possono risultare in una significativa riduzione del tessuto adiposo sottocutaneo a livello di addome e tronco oltre che di grasso viscerale, ma possono determinare un notevole incremento della massa magra (Heydari M. et al – 2012). Ancora, recentissimi lavori hanno messo in evidenza un marcato incremento della produzione endogena di HGH (Human Growth Hormon, un ormone con spiccata capacità lipolitica) al termine di una seduta di HIIT, con marcata riduzione della concentrazione di cortisolo plasmatico a lungo termine (Peake JM, 2014, Tsai CL et al 2014). Altre affascinanti evidenze pubblicate su Cell Metabolism hanno mostrato che picchi brevi e ripetuti di esercizio ad alta intensità producono immediati e misurabili variazioni nel DNA di soggetti sani e sedentari, e la maggior parte dei geni coinvolti dopo l’ esercizio acuto sono quelli coinvolti nel metabolismo del tessuto adiposo, così da risultare in una immediata attivazione genetica di enzimi lipolitici (Romain Barrès et al – 2012); ciò avverrebbe tramite una alterazione della metilazione del DNA e livello del “promoter” che identifica il punto di inizio della trascrizione del gene, come dimostrato da biopsia muscolare dopo esercizio acuto. Dunque, sulla base di un gran numero di studi recenti, l’ HIIT appare una modalità di esercizio estremamente efficiente, che induce gli stessi adattamenti metabolici che avvengono nel tradizionale training di resistenza, se non superiori, senza condividerne i rischi legati allo stress ossidativo e utilizzando volumi di lavoro dal 70% al 90% più bassi (Burgomaster et al. 2005, 2006, 2007, 2008; Gibala et al. 2006; Rakobowchuk et al. 2008; Babraj et al. 2009; Whyte et al. 2010).

Arghh!!! Basta teoria!! Un pò di pratica, please!!!!

Ok, andiamo al lato pratico. Come si svolge una seduta di HIIT?

Nel video, il dott. Mercola effettua una dimostrazione del Peak 8, una valida variante di HIIT caratterizzata da 8 picchi di 30 secondi, intervallata da recuperi di 90 secondi. Nel caso specifico è stato utilizzato un cicloergometro, ma lo stesso workout può essere effettuato anche “on foot”. Il video successivo ne mostra un esempio.

Non vi sono regole precise da rispettare. Una formula comunemente utilizzata indica orientativamente un rapporto di 2:1 tra la durata della fase ad alta intensità e la durata della fase di recupero (ad esempio 20 secondi di esercizio e 10 secondi di recupero), ma il rapporto tempo attivo/tempo di recupero può essere ampiamente variabile. In relazione a questi due parametri, la durata di una seduta di HIIT può avere una durata variabile tra 4 e 30 minuti. Sconsiglio vivamente di superare i 30 minuti per non incorrere in fenomeni di eccessivo stress ossidativo, breakdown muscolare e aumento del rischio di infortuni.

L’ HIIT non rappresenta una novità di questi anni. Nella sua autobiografia “Running My Life”, Sebastian Newbold Coe, ex atleta britannico due volte olimpionico nei 1500 metri piani, ci rivela che il suo allenatore (nonché padre, Peter Coe), ispirandosi ai principi di un professore svedese di fisiologia (Per-Olof Astrand, pioniere della fisiologia dell’ esercizio), gli faceva effettuare scatti massimali di 200 metri con soli 30 secondi di recupero tra uno scatto e l’ altro. Attualmente i regimi maggiormente validati in ambito scientifico sono i seguenti:

  • Protocollo Tabata.
    Si tratta di una versione di HIIT basata su un lavoro scientifico del Prof. Izumi Tabata (1996). Il protocollo prevede 20 secondi di esercizio ultra-intenso, svolto approssimativamente al 170% del VO2max, seguiti da 10 secondi di riposo. Il loop deve essere ripetuto per 4 minuti, così da svolgere 8 picchi di attività ultra-intensa.
  • Protocollo Gibala.
    Basato su studi durati anni del team del Prof. Martin Gibala. Pubblicato nel 2009. Il protocollo prevede 3 minuti di riscaldamento, 60 secondi di attività fisica intensa (al 95% del VO2max) seguiti da un recupero di 75 secondi. Il tutto ripetuto per 8-12 volte. Nel 2011 Gibala ha pubblicato su Medicine & Science in Sport and Exercise una modalità più “soft” del suo regime, intesa per soggetti sedentari o inattivi da oltre un anno, costituita da un warm-up di 3 minuti, picchi di 60 secondi con 60 secondi di recupero ripetuti per 10 volte, e 5 minuti di defaticamento.
  • Protocollo Timmons.
    James Timmons, professore di Biologia dei Sistemi presso l’ Università di Loughborough, ha proposto nel 2012 un protocollo basato su 3 picchi di 20 secondi di pedalata sostenuta al massimo sforzo possibile, alternati da 2 minuti di pedalata blanda.

Il protocollo Tabata ha dimostrato, sulla scorta di lavori pubblicati, di poter indurre, svolto 4 volte a settimana, gli stessi benefici di uno Steady State Training (Endurance Training o allenamento aerobico a frequenza cardiaca costante) effettuato al 70% del VO2max 5 volte a settimana (Tabata et al -1996). Ovvero: 4 minuti di HIIT effettuati 4 volte a settimana hanno gli stessi benefici di un training aerobico prolungato svolto 5 volte a settimana (non solo: i lavori scientifici dimostravano che solo il “gruppo Tabata” otteneva un incremento della capacità anaerobica).

Il protocollo Gibala, che può essere effettuato anche su una cyclette, ha dimostrato di poter ottenere con 3 allenamenti a settimana gli stessi effetti di un Endurance Training svolto 5 volte a settimana (Gibala et al – 2010, 2011).

Il protocollo Timmons ha dimostrato di poter indurre drammatici miglioramenti nella sensibilità insulinica (incrementi del 24%) se effettuato 3 volte a settimana, per un totale settimanale di soli 21 minuti! Ovvero 3 (si, tre!!) minuti di esercizio intenso a settimana. Ad onor di cronaca, tuttavia, è il protocollo Gibala ad aver dimostrato il massimo beneficio sulla sensibilità insulinica, con un miglioramento pari addirittura al 35% dopo 2 settimane.

Crossfit HIIT con attrezzi

L’ HIIT è una modalità di allenamento estremamente versatile, che può essere svolta non solo sotto forma di scatti o alla cyclette, ma anche con ausilio di altri strumenti, come una corda per il salto, manubri, o anche in modalità CrossfitCalisthenics. Un esempio di HIIT workout che utilizzi le ultime 3 modalità, ad esempio potrebbe essere il seguente (attenzione.. dura 10 minuti, riscaldamento escluso, ma è un programma tosto!!):

  • 3-5 minuti di riscaldamento mediante salto con la corda;
  • 1 minuto di Jump Lunge e 1 minuto di salto con la corda;
  • 1 minuto di Box Jump (il supporto su cui saltare dovrebbe arrivare all’ altezza delle ginocchia) e 1 minuto di salto con la corda;
  • 1 minuto di Dumbbell Renegade con Push-ups e 1 minuto di salto con la corda (partire in posizione di push-up con le mani sui manubri, sollevare un manubrio, ritornare in posizione push-up, sollevare l’ altro manubrio, ritornare in posizione push-up, fare un push-up. Questa sequenza vale una ripetizione);
  • 1 minuto di Dumbbell Power Jerk e 1 minuto di salto con la corda (con i manubri all’ altezza delle spalle effettuare un semi-squat, quindi sollevare i manubri sopra la testa);
  • 1 minuto di Dumbbell Uppercuts e 1 minuto di salto con la corda (diverse modalità di esecuzione, per esempio: assumere una posizione come per sferrare un “montante” e da qui effettuare un semi-squat e dunque un “punch-up” verso il lato opposto, prima con un arto superiore e poi con l’ altro. Oppure portare da una posizione di montante un arto inferiore avanti, eseguire un semi-affondo e quindi un punch-up con l’ arto superiore).

Questo video, anche se in modalità “americanata”, rende molto bene come sia possibile applicare l’HIIT, in questo caso con un protocollo Tabata, ad un Calisthenics Workout.

Ma proprio tutti possono fare HIIT? E’ veramente sicuro??

Un’ ultima riflessione. L’ HIIT può essere considerato una forma di esercizio priva di rischi? Coloro i quali per lungo tempo non sono stati dediti ad alcuna forma di allenamento potrebbero sentirsi a disagio nell’ intraprendere una forma di attività motoria definita “intensa”. D’ altronde non vi è alcun dubbio che tali persone, prima di cimentarsi in questa modalità di allenamento, dovrebbero almeno conseguire un’ idoneità all’ attività sportiva con una semplice visita medica. A causa dell’ elevata (talvolta elevatissima) intensità richiesta, è necessario porre molta attenzione nel prescrivere o consigliare questo tipo di workout ad individui sovrappeso o obesi, provenienti da recenti infortuni, decondizionati o non sufficientemente allenati, o ad individui anziani affetti da una o più comorbilità. Si ricorda altresì che nell’ individuo affetto da ipertensione o patologia cardiaca l’ esercizio isometrico dovrebbe essere evitato. Per quanto la maggior parte delle persone possa trarre vantaggio da un training intervallato ad alta intensità, la chiave del successo è probabilmente quella di iniziare molto gradualmente (ciò vale soprattutto per le categorie sopra citate) e, se necessario, impiegare anche alcune settimane per arrivare ai livelli di intensità ottimali.

Se è vero che il nostro organismo richiede un certo apporto di stress sotto forma di attività fisica per mantenersi in salute, è altrettanto vero che sopravanzare questa richiesta può essere causa di deterioramento; dunque è molto importante imparare ad “sentire” il proprio corpo integrando questo feedback in ogni modalità di allenamento. Proprio a causa dell’ elevato stress imposto all’ organismo da una seduta di HIIT, ritengo sia consigliabile non effettuarlo più di 3-4 volte a settimana (non più di 2-3 volte a settimana se si svolge anche un’ altra attività). L’ elemento caratteristico che rende l’ HIIT differente da altre forme di training intervallato è che gli intervalli ad alta intensità avvengono con il massimo sforzo e non semplicemente ad una frequenza cardiaca elevata. Le fasi di recupero (ad intensità bassa o moderata) sfruttano maggiormente un metabolismo aerobico (ossidativo) prevalentemente orientato al consumo lipidico, mentre nelle fasi di picco (alta intensità) avviene uno shift verso un metabolismo anaerobico che sfrutta soprattutto i carboidrati. Esistono differenti approcci all’ HIIT, ognuno dei quali coinvolge un numero differente di intervalli, un differente livello di intensità in corrispondenza dei picchi, una variabile lunghezza di tempo per ogni intervallo, con una elevata variabilità di frequenza consigliata di sedute settimanali. Come sempre, la moderazione è chiave per il successo a lungo termine. Dunque, sfida te stesso, ma non stenderti al tappeto da solo. Se portato avanti con costanza, l’ HIIT è in grado di determinare significativi cambiamenti a livello fisico e metabolico… fanne buon uso!

 

NOTE SULL’ AUTORE

Dott Davide Marchese

Nato a Catanzaro nel 1977. Specialista in Medicina Fisica e Riabilitazione.

Appassionato di Functional Training, HIIT, Yoga, meditazione, EFT.

Email: davide.marchese@live.com

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  • Romain Barrès, Jie Yan, Brendan Egan, Jonas Thue Treebak, Morten Rasmussen, Tomas Fritz, Kenneth Caidahl, Anna Krook, Donal J. O’ Gorman, Juleen R. Zierath. Acute Exercise Remodels Promoter Methylation in Human Skeletal Muscle. Cell Metabolism. Volume 15, Issue 3, p405-411, 7 March 2012.
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  • O Peter Adams. The impact of brief high-intensity exercise on blood glucose levels. Diabetes Metab Syndr Obes. 2013; 6: 113-122.

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65 COMMENTI

  1. Molto interessante, mi piacerebbe sapere dunque, in una programmazione annuale magari gia’ improntata su lavori prettamente anaerobici e di forza, come puo’ essere inserita questa modalita’ di allenamento? Anche perche’ si vede molto spesso in giro che viene eseguita verso l’estate con l”obiettivo di “dimagrire” e quindi per molti sembra sinonimo di “esercizio per la definizione”, ma da cio’ che leggo pare che possa benissimo integrare un lavoro che miri all’ipertrofia, o sbaglio? E dato che inoltre richiede una spesa notevole di carboidrati forse non e’ l’ideale da accompagnare ad una dieta troppo ipocalorica, anzi! Grazie della vostra disponibilita’ e professionalita’.

  2. Complimenti, articolo molto bello. Vorrei chiedere una cosa: io faccio pesi 3 volte a settimana, multifrequenza, carichi attorno all’80% tendenzialmente, per un’ora-ora e mezza circa; se poi faccio del cardio lo faccio a fine allenamento dei pesi (ora sto facendo tapis roulant 2 min alla max velocità che tengo, alternati a 2 minuti a ritmo blando), oppure non lo faccio perchè uan volta a settimana gioco a basket in un torneo. Se volessi inserire un pò di HIIT al posto del mio cardio da palestra, quando lo potrei inserire? Sarebbe molto stressante farlo a fine allenamento? Magari giusto 2 volte a settimana dovrebbe bastare…

    • grazie della risposta…sarebbe invece utile a fine allenamento fare una velocità costante che riesco a tenere x 15-20 min o è ancora troppo? (ho tratto spunto dall’articolo di confronto cardio vs hiit parte 2)

  3. Ciao,
    non sono d’accordo sulla prima parte dell’articolo quando si mettono in discussione le tesi di Daniel Lieberman e Campbell Rolian: “In realtà il genere umano si è evoluto per muoversi lentamente…” che significa lentamente? il lentamente di tizio è diverso da quello di caio… su “Endurance running and the evolution of Homo” ci sono grafici di costi energetici e dati, non aggettivi. Tizio può correre a 3’30” al km e consumare prevalentemente grassi,mentre caio correre a 4’30’ e consumare prevalentemente glucidi.

  4. Articolo interessante, anche se dopo l’introduzione sui nostri antenati viene da chiedersi “ma devo limitare i carboidrati a favore di proteine e grassi?”
    Nel protocollo Tabata è corretto il valore “170% di VO2max”? penso ci sia un “1” di troppo.
    Per ora nell’unica uscita di corsa applico grosso modo i consigli trovati su questo sito (2km riscaldamento, 2km defaticamento e circa 3 con il cuore in gola), ma sono curioso di provare un dei metodi HIIT proposti.

  5. Ciao Stefano, grazie :) ! Per rispondere alla tua domanda, ritengo che l’ HIIT vada effettuato in giorni distinti dalle sedute di sollevamento pesi (e soprattutto mai alla fine della sessione).

    LucaF, grazie..
    Alla tua domanda numero 1, rispondo: si, sarebbe il caso di limitare i carboidrati a favore dei grassi, con alcune precisazioni sul tipo di “grassi” che andrebbero approfondite adeguatamente (magari farò un articolo in tal senso più avanti). La quota proteica non dovrebbe superare il 30% della quota totale (parere mio personale).
    Riguardo alla domanda n° 2: hai letto bene, il protocollo Tabata è stato creato sul 170% del VO2max.. ed è questo il bello (maximum effort 😀 )!!! … in bocca al lupo se decidi di provarlo 😀 (ripeto: la modalità Tabata è “devastante”.. è necessario condizionarsi adeguatamente prima di provarla. Io personalmente amo fare un Peak 5 (30”, recupero di 90” per 5 volte) seguito da un Tabata da 5 (20”, 10” rec per 5 volte).

  6. Ciao Francesco. Scusami, il tuo commento mi era sfuggito. L’ HIIT si presta benissimo ad essere inserito in un lavoro che miri all’ ipertrofia muscolare!

    Ciao Lorenzo. Mi spiace. Per me le teorie di Lieberman e Rolian sono completamente errate.
    I nostri progenitori si sono evoluti utilizzando di base la degradazione dei lipidi, specializzando i loro sistemi energetici per far fronte ad una Fight or Flight Response.

    • Non metto in dubbio “Fight or Flight Response” ma ripeto un corridore di lunghe distanze non usa come fonte principale i glucidi. Inoltre ripeto più chiaramente: due persone tizio corre a 3’30”, mentre caio a 4’00” , non è detto che caio utilizzi più acidi grassi perchè va più piano….dipende dal grado di allenamento e altre mille fattori.
      Secondo grande punto è la differenza tra camminata e corsa: nella corsa c’è la componente di energia elastica che nel cammino non c’è e permette di risparmiare molta energia.
      Ti consiglio di leggere “Endurance running and the evolution of Homo” ti chiarirai le idee sul perchè l’ uomo è una “macchina” perfetta per correre lunghe distanze.
      Detto questo l’ HIIT è un metodo validissimo che porta anche a miglioramenti sulla crescita mitocondriale (Pgc1-α).

      • Partiamo da presupposti differenti. E ritengo che ciò che dici sia ampiamente disquisibile. Io, personalmente, non lo condivido. E continuo a ritenere che l’ uomo sia “adattato” a correre su lunghe distanze.

          • Lorenzo.. mi spiace. Non condivido.
            Ma non é importante. Io rimango delle mie credenze, basate su anni di studio e su decine di articoli pubblicati su riviste mediche indicizzate ad alto Impact Factor. Tu rimani tranquillamente nella tua convinzione basata su “Endurance running and the evolution of Homo” che, te lo dico chiaramente, per me ha il valore de “il giornalino della Parrocchia” ????.
            Mi chiedi pubblicazioni.. mi sembra di averne già forniti parecchi ????.
            Ciao..

          • scusa Davide se mi permetto, ma probabilmente a Lorenzo gli è sfuggita questa lista
            Riferimenti bibliografici:

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            O Peter Adams. The impact of brief high-intensity exercise on blood glucose levels. Diabetes Metab Syndr Obes. 2013; 6: 113-122.

  7. Finalmente chiarezza. Finalmente chiarezza e basi SCIENTIFICHE, che non si basino su sentito dire o “sensazioni personali”.
    Potremmo essere molto diversi sotto ogni punto di vista, ma alla biochimica e alla biomeccanica per fortuna non si scappa!
    A tal proposito, trovo molto interessante il lavoro di Thibaudeau (in realtà un niente di nuovo, ma variare lo sforzo è sempre utile per non entrare nella solita routine e stufarsi soprattutto in soggetti con poca anzianità di allenamento) che ha sviluppato una routine di 12 settimane sempre su HIIT con IT, IBUR Training e 400 metri sprint. Non voglio fare spam in questo splendido pezzo, ma se volete andate a darci un’occhiata!
    Ringrazio tutti voi di Project Invictus! Un abbraccio!

  8. ciao, l’articolo è molto interessante, io non sono mai d’accordo quando si guarda a questi regimi paleo e della demonizzazione dei carboidrati, soprattutto perchè per fare un HIIT efficace se non ho molto glicogeno da spendere e se non lo supercompenso con una dose massiccia di carboidrati come miglioro? soprattutto se uno si allena molto reputo a parer mio che i carboidrati non siano mai da abbassare. E’ una critica ma solo per chiedere una spiegazione sul tuo punto di vista 😉 poi volevo chiederti cosa ne pensi delle ripetute di 3′ e di 4′ con stesso tempo di recupero, che in letteratura sono le migliori per migliorare la potenza aerobica quindi per dare lo stimolo ai mitocondri di aumentare, ma qui non le hai nominate, invece i lavori da te esposti sono molto anaerobici. Grazie

  9. Ciao Mauro, grazie del commento.
    Nessuna demonizzazione dei carboidrati. Aumentare i lipidi e ridurre i carboidrati non è Paleo, così come non necessariamente Paleo vuol dire High Fat Diet (tra l’ altro, pur essendo a favore dell’ ncremento dei grassi a discapito dei carboidrati, sconsiglio vivamente una drastica, ripeto drastica, riduzione dei carboidrati per l’ insulino-resistenza di rebound..). L’ HIIT dà un miglior stimolo sulla capacità anaerobica rispetto al tipo di attività da te citato; non credo che in letteratura siano presenti lavori che mettono a confronto i due tipi di esercizio, rispetto alla biogenesi mitocondriale..

  10. Che dire…articolo fantastico!

    Hai citato ad esempio 3 validi protocolli, vorrei chiederti cosa ne pensi del protocollo di McDonald (STP):
    7’/8′ di riscaldamento> 5′ di HIIT con sprint brevi e intensi: 10-15″ ad intensità massimale alternati ad un recupero attivo da 45-50″ a bassissima intensità > 5′ di riposo > 20’/30′ di attività aerobica ad intensità bassa-moderata > 5′ di HIIT con sprint di durata maggiore e ad intensità inferiore: 30″ ad intensità sottomassimale alternati ad un recupero da 30″ > 3’/5′ di defaticamento.

    E’ valido come protocollo? Non l’hai citato perchè inferiore ai tre?

    Grazie

  11. Per quale motivo suggerisci di evitare HIIT in concomitanza con seduta pesistica?

    PS: sì, sono ancora vivo. La mia uccisione è stata una bufala.

    • per evitare stress ossidativo eccessivo. Però se lo vuoi fare dopo la sessione di gambe, accomodati pure (scherzo 😀 )

  12. Jona… grazie ????????!
    McDonald mi piace molto.. e il suo protocollo tantissimo. Non l’ho citato perché non é supportato dalla mole di evidenze scientifiche che invece sorreggono gli altri 3. Ma l’HIIT non va inteso rigidamente. Come detto sopra, io stesso ho creato una mia variante. E, per esempio, quello svolto in modalità Calisthenics nel video dai due tamarri americani.. é bellissimo ????!! Le evidenze sono importanti, anzi fondamentali, ma poi bisogna avere l’estro di variare.. il nostro corpo si abitua molto facilmente, e noi dobbiamo impedirgli di adattarsi troppo bene.. ????
    Per risponderti.. SFP ok ????????

  13. ok mettiamo che si abbini l’hiit ad uno sport in particolare, ha senso introdurre dei movimenti specifici come nel video del calistechnics o si fa prima a curare la seduta tecnica in modo separato? ovvio che un ciclista farà meglio a fare sui pedali e un pattinatore sui pattini ma se diventa piu complesso meglio abbandonare o imparare a curare pure all’interno dell’hiit movimenti funzionali al proprio sport?

    ed ancora, negli sport in cui l’endurance conta parecchio, è comunque necessario fare fondo per curare l’aspetto cardiocircolatorio e migliorare l’economia del gesto, che sia una corsa o una pedalata.. così ho sempre saputo e sara quindi necessario mixare i workout… o no?

    ho altre 10 domande da principiante ma le tengo per dopo :p

    • ciao Giuseppe. Non vi sono restrizioni. Ha senso e puoi farlo se ti piace, e te la senti. Puoi abbinarlo ad un endurance training, come no…

  14. Ciao complimenti un articolo veramente completo.
    Mi piacere provare questa estate l’efficacia di questo tipo di allenamento.
    Potresti suggerirmi come posso iniziare ad applicare questo modello a corsa, bici e nuoto.
    Di solito li pratico (max 1 ora per ciascuno) indipendenti o concatenati tra loro per avere una durata maggiore senza dover sforzare troppo.
    Non faccio triathlon ma ho visto che prolungare la durata diminuendo l’intensità dello sforzo mi risulta più piacevole.
    Questo HIIT mi sembra in controtendenza ma mi incuriosisce.
    Fammi sapere la tua opinione.
    Ciao

  15. Ottimo articolo, complimenti! Una domanda riguardo all’attività impiegata: si potrebbe usare il nuoto con i protocolli sopra descritti, in virtù anche della possibilità di usare tutto il corpo durante l’attività? Grazie!

  16. Ottimo articolo, complimenti! Una domanda: si può usare il nuoto con i protocolli sopracitati, dato tra l’altro che utilizza pressochè tutto il corpo? Grazie!

    • Ciao Giuseppe. Assolutamente si. Anche nella corsa devi usare in maniera moto vigorosa gli arti superiori. Il razionale è: MASSIMO SFORZO.

  17. Ottimo articolo, ero curioso di sapere il consumo calorico dell’ hit si basa sempre sulla distanza percorsa per il proprio peso corporeo, come nella normale corsa, o entra in gioco qualche altro fattore?

    • Ciao Daniele! Più o meno si.. ci sono altre piccole variabili da considerare ma sono un po’ complicate. Quel che devi ricordare é l’ Afterburn Effect nell’ HIIT.. ovvero il suo EPOC molto più alto rispetto ad una seduta di cardio, così che si ha un maggiore debito di ossigeno e un maggiore consumo energetico nelle 38 ore successive..

  18. Ciao, innanzitutto complimenti per l’ articolo. Ho letto sia questo articolo che i due ci parlano di Cardio e HIIT. Avrei alcune domande:

    1) Finiti i 15 minuti (di più, di meno?) di HIIT cosa consiglieresti di fare? Sono un ragazzo di 1.90 per 100 e passa chili. Consiglieresti di continuare con del Cardio tranquillo o magari pesistica varia?.

    2) Circa la frequenza di HIIT: i momenti di ALTA intensità e di BASSA intensità sono dati dalla velocità e/o dall’ intensità? Nel senso prendiamo la cyclette: meglio fare (butto li numeri a caso) come ALTA 50km/h e BASSA 20km/h o meglio incidere sulla “durezza” della macchina e quindi simulare una salita per la parte ad ALTA intensità?

    Grazie.

    • Ciao Andrea.
      1. Risposta rapida: nessuno dei due.. ovvero, poco o nulla. Risposta un pó più lunga: lo stress di una seduta di HIIT é molto intenso, ed io consiglio di svolgerlo a parte dai pesi. Al massimo puoi fare una seduta leggera, ma molto leggera, di pesi o cardio. Per farti un esempio, io mi alleno nel Bodyweight Training (Calisthenics), ma non lo faccio mai dopo o prima una sessione di HIIT.. al massimo dopo faccio un po’ di Yoga o Tai Chi 😀 ..

      2. L’intensità é data dal massimo sforzo.. qualunque esso voglia dire per te. Attenzione a non spaccarti le articolazioni però con una resistenza troppo alta. Maggiore é la resistenza alla cyclette, maggiore é lo stress articolare..

  19. Articolo moooolto interessante e completo… nonchè molto ben documentato

    A questo punto mi chiedo come integrare al meglio una progressione con l’HIIT, visto che anch’io amo allenarmi con HIIT e training funzionale (orientato agli SdC, ma senza una finalità agonistica e quindi considerando meramente i sistemi energetici anaerobici per quanto concerne i gesti tecnici).

    Mi spiego meglio… Ho paura che usare l’HIIT per il mio allenamento Calisthenics/Kettlebell possa portare ad un appiattimento dei progressi, mentre io vorrei migliorare, pur senza aver obiettivi agonistico/sportivi.
    Come posso combinarli al meglio?
    Attualmente faccio HIIT al mattino 6-7 giorni a settimana (il classico e vilipeso 7′ workout del NY Times come warm-up, seguito da un TABATA intenso, solitamente con Burpees e variazioni, alternati ad altri esercizi altrettanto intensi) e poi 3-4 volte a settimana la sera svolgo esercizi calisthenici alternati a sedute tecnico-specifiche del mio SdC… Può andare? Se volessi integrare maggiormente il Calisthenics o anche la parte tecnica nell’HIIT, non rischierei di rallentare i progressi…
    Anche perchè momenti di stallo ne ho attraversati diversi…

    • si meglio tenerli separati, altrimenti rischi di fare male le skill, per la progressione lavora aumentando prima le serie col tabata per esempio arriva a farne anche 12 al posto delle classiche 8, poi inizi a scalarle aumentando il ritmo. Un classico volume per l’intensità 😉
      Non fare sempre HIIT ma alternalo ad altri lavori, variando stalli molto meno 😉

      • … quindi mi conviene continuare l’alternanza mattino HIIT (con qualche variazione per evitare lo stallo) e pomeriggio funzionale con metodo più classico (3-4 volte a settimana)… O comunque con l’HIIT al mattino anche se solo con 4′ di esercizio VERAMENTE intenso riduco la capacità del mio corpo di progredire nella seduta di una decina di ore dopo…

        In altre parole… Da quello che ho capito per lo stato di forma generale (più per la salute che per le prestazioni “sportive”) l’HIIT è il protocollo più efficiente, mentre per avere miglioramenti di perfomance quando abbiamo un livello atletico da intermedio in sù conviene una programmazione dell’allenamento che privilegi i tempi di recupero e l’acquisizione delle skills (Volume + Intensità)… dico giusto?

        • diciamo che l’HIIT va bene da un punto di vista cardiocircolatorio, lavorare sulle skill implica una componente coordinativa e neuromuscolare maggiore

  20. anzitutto articolo interessantissimo, chiaro e ben strutturato con un buon mix di teoria e pratica!! pratico da tempo allenamento funzionale a corpo libero..ultimamente però a causa degli impegni accademici e lavorativi ho dovuti ridurre le ore dedicate all’allenamento e così mi alleno col metodo tabata 3 volte a settimana con air squat pistol squat overhead squat piegamenti muscle up wall ball piegamenti in verticale burpees e corda..mi chiedo…eseguire 5 cicli (20 minuti totali) con due minuti di recupero tra un ciclo e l altro potrebbe causare una sorta si stress ossidativo per l organismo?

  21. Ciao Davide :))
    E’ da circa un mese che sto provando il protocollo Gibala (8 ripetizioni del ciclo 60″ corsa / 75″ riposo (corsa lenta o camminata)) per due giorni a settimana. Di solito corro in pausa pranzo (12.00-13.00) e nonostante il caldo di questi giorni la sessione di allenamento (circa 25 minuti totali compreso il riscaldamento) si sopporta decisamente meglio di una corsa continua di 35-40 minuti. Tra un mese proverò una sessione di corsa “normale” per vedere quale sia effettivamente sulla mia pelle l’effetto di un allenamento HIIT.

  22. Salve. Innanzitutto le faccio i complimenti per l’articolo, nonostante la mole di tecnicismi scorre senza troppi problemi ed è interessante non solo dal punto di vista del miglioramento fisico in sè, ma anche solamente per ampliare il proprio bagaglio di conoscenze

    Avrei qualche domanda da porle. Sono un ragazzo di 21 anni, 1.75 per 61 kg. Vengo da 3 anni da sedentario e perciò la mia forma fisica è parecchio deficitaria. Il mio obiettivo principale è dimagrire, ma non disdegnerei un aumento dell’ipertrofia muscolare. Volevo iniziare a sperimentare questo metodo di allenamento. Innanzitutto volevo chiederle lumi sull’alimentazione da seguire. Può andare bene un’alimentazione base di questo tipo o è troppo deficitaria/sbagliata?

    Colazione: latte (sui 300 ml) e cereali

    Spuntino mattutino: frutta

    Pranzo: 100 grammi di pasta con condimento leggero + verdura

    Spuntino: cracker o yogurt o frutta

    Cena: secondo (carne, pesce, uova, salumi) + contorno di verdura (va bene inserire anche del pane?)

    Contando anche una pizza a settimana, alimento a cui non riesco proprio a rinunciare (in questo caso meglio a sostituzione del pasto con più carboidrati, quindi la pasta, o quello più proteico?) 😀

    Per quanto riguarda l’allenamento: volevo applicare il metodo HIIT alla corsa. Utilizzando il tabata con i cicli da 4 minuti, una volta acquisito un certo allenamento, è consigliabile fare più di un ciclo a sessione? Inoltre è consigliabile fare una corsa/camminata leggera prima o dopo la seduta? Lo stretching è preferibile prima o dopo? Infine, i 10 secondi di riposo sono preferibili con una camminata blanda o una camminata veloce?

    Volevo integrare 3 allenamenti settimanali di corsa con un paio di allenamenti anaerobici (in giorni diversi) per migliorare il tono muscolare. Che esercizi mi consiglia da effettuare a casa senza l’utilizzo di attrezzatura specifica (panche o particolari macchinari. Ovviamente se necessario potrei comprare dei pesi)?

    Spero di non averla tediata con questo lungo commento e la ringrazio in caso voglia rispondermi.

    • ciao scusa ma non riusciamo a rispndere a tutte queste domande personali. l’alimentazione di base va bene dovrai essere bravo a capire a poco a poco come modificarla sempre in meglio magari al posto del latte dello yogurt bianco greco FAGE , ecc. togli i salumi e tutti i tagli di carne grasse.

      Si un allenamento deve durare almeno, complessivamente 30′
      Riscaldati sempre prima con corsa e camminata e alza il cuore prima di spingerlo.

      puoi pensare d’allenamenti a corpo libero: http://www.projectinvictus.it/calisthenics-programma-per-principianti/ e soprattutto pensa alla massa magra e non a perdere subito peso 😉

  23. Ciao, lessi questo articolo tempo fa ma recentemente, dopo la lettura di un articolo di Francesco Pelizza “Performance metabolico sportive: la fatica” mi è sorto un dubbio.
    Questo è un estratto dell articolo: “Una fatica irrazionale, sempre portata oltre le normali possibilità metaboliche dell’atleta, causa all’organismo del soggetto un concreto adattamento sistemico alla fatica e allo stress causato dallo sport praticato. Tutto ciò però avviene in una condizione di stress prolungato e cronico che porterà l’organismo a rispondere sempre meno positivamente agli stimoli allenanti. Data la condizione di costante “decadimento” a cui è sottoposto, tutto ciò che cercherà di fare il nostro corpo è sopravvivere e non evolversi per migliorare le qualità atletiche.
    Si svilupperà il meno possibile per risparmiare energie che poi saranno consumate nella successiva sessione di allenamento”.
    Ho quindi fatto questo pensiero: “Essendo l’ hiit effettuata ad alte intensità e quindi con sforzi submassimali-massimali, il corpo, seguendo le logiche dei concetti espressi nel articolo di Pelizza, non dovrebbe considerare questo stress dato dall’ hiit come stress pericoloso per la sopravvivenza? E quindi sopravvivere e non evolversi per migliorare le qualità atletiche e quindi anche metaboliche? Grazie in anticipo

  24. Ciao a tutti ragazzi,
    l’articolo personalmente mi è piaciuto, ma per quanto concerne la questione evolutiva dell’uomo corridore di lunghe distanze o camminatore di natura, io credo che, come dicevano Aristotele e Orazio, forse anche Ovidio, la virtù sta nel mezzo. Vorrei intendere che, se si pratica a livello agonistico crossfit, triathlon o mma, per forza di cose i lati negativi per il nostro organismo ci sono. Troppo storpia in tutto, e lo sport fatto a livello agonistico è quasi sempre troppo.
    Per ricercare il benessere quindi, come unione equilibrata di fitness e wellness, non sarebbe meglio fare un po’ di endurance, un po’ di HIIT, un po’ di yoga e meditazione ed un po’ di nuoto? Sono 4 esempi, ma vorrei intendere: fare un po’ di tutto, non è la cosa migliore per trarre più benefici da ogni tipo di allenamento?
    Certo, così non si diventerà mai davvero muscolosi e mai davvero forti in maratona, mai davvero flessibili come uno yogi che fa esercizio 4 ore al giorno eccetera, però almeno si riuscirebbe a trovare una forma abbastanza stabile di benessere, credo.
    Non sono un esperto, ma vorrei sapere cosa ne pensiate della mia considerazione, nel caso la leggeste, grazie mille!

  25. E quindi seguire una metodica di allenamento HIIT, quante volte a settimana dovrei allenarmi? E, togliendo riscaldamento e defaticamento, il circuito deve durare dai 10 ai 20 minuti circa?

  26. Ciao! dopo l’allenamento con i pesi “classico” (multifrequenza) è più consigliabile (l’obiettivo è sempre aumentare la massa muscolare ma vorrei lavorare anche un po’ sulla capacità aerobica) una sessione di hiit da 10/15 minuti su tapis roulant/cyclette/vogatore oppure un circuito tabata da 4 minuti?! io personalmente ho provato entrambe le cose e il tabata lo trovo sicuramente più divertente! grazie!

  27. Articolo interessante ed ampli riferimenti bibliografici a supporto! complimenti! Questa è professionalità e passione! Avrei un quesito però, e non riesco a togliermi un dubbio.

    Come capire che un esercizio possiamo inserirlo in un protocollo hiit?es. tabata?
    Prendiamo tre esercizi calishenici per es: Piegamenti sulle braccia(massimale di 15 reps), Dips(10 reps massimali) e squat liberi (massimale di 30reps).

    Ma soprattutto, una volta capito che rapporto c’è tra l’esercizio da mettere in circuito e i suoi massimali, un ulteriore dubbio: come abituiamo il cuore a pompare così forte e l’organismo a lavorare bene sotto questo stress? Ci sono protocolli o % d carico maggiormente indicate ai principianti o è necessario andare a “sensazione”(pulsazioni,fiatone…parametri “soggettivi” direi quindi)?

    Grazie dell’attenzione!!! 😀

    • attenzione che i protocolli HIIT non sono da confondere con esercizi con sovraccarichi, perché mentre la corsa o bici in HIIT sviluppano la potenza aerobica, gli altri sviluppano la resistenza alla forza, tutte e due danno il fitone ma gli effetti fisiologici sono un po’ diversi

  28. io come hiit uso il tabata, faccio squat/rematore/panca piana/sit up…. lo faccio con sovraccarichi,,, va bene tenere costanti gli esercizi e aumentare i carichi dopo un pò che riesco senza problemi ad arrivare alla fine del hiit? ora sto usando carichi a circa il 55% del massimale…

        • puoi ma alleni la resistenza alla forza non la potenza aerobica, per capirci in 20″ quante rip fai? Pensa a correre o pedalare quante volte invece rifai il gesto, l’intensità, la vasocostrizione e l’effetto metabolico e cardiaco sono diversi 😀

          • ah ok capito, solo una cosa ancora scusa: se faccio tutto il tabata “sempre” con gli stessi muscoli bene o male, specie le gambe con la pedalata, non è che poi per acido lattico o qualcos’altro non riesco ad andare avanti per un discorso “solamente” muscolare, ma invece di fiato ne avrei ancora? oppure va bene uguale?

  29. Buondì , articolo super interessante.
    In merito a questo,per una ragazza ho optato per il metodo Gibala facendo 20” di lavoro e 20” di pausa. Esempio pratico 20” saltelli 20” pausa 20” sprint 20” pausa 20” squat corpo libero 20” pausa 20” sprint e via così inserendo 5 esercizi intervallati sempre da pausa e sprint (2 giri ) per 2 volte a settimana con prima un’attivazione e una parte di core training e infine stretching
    L’obbiettivo è quello di riuscire a riattivare il sistema metabolico e sentirsi bene.
    Sarebbe il caso di provare ad inserire anche un giorno con sovraccarichi stile seduta pesi per avere anche svilippo di resistenza alla forza ? o tenere Gibala ma inserendo esercizi con sovraccarichi?
    Ora sto inserendo anche della tecnica per imparare lo stacco e lo squat per ora a corpo libero però a breve vorrei provare ad inserirlo nella seduta pesi.
    ps: Nel tour di project nutrition una tappa a Brescia,visto che sarebbe anche di casa per Andrea,NON ci dispiacerebbe affatto ! 😀

  30. Il protocollo Gibala per essere efficace quante volte deve essere fatto?Mi alleno full body 3 volte a settimana e mi trovo benissimo con questo allenamento, vorrei però anche perdere un po di peso quindi pensavo di fare un seduta di HIIT il fine settimana(sabato o domenica)e un altra sessione in mezzo alla settimana.

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