Esercizi e allenamento per i tricipiti a casa

copertina push up

I principali esercizi per i tricipiti hanno in comune l’estensione del gomito a partire da una massima flessione. Anche quando vuoi allenare i tricipiti a casa a corpo libero è questo il movimento da ricercare, utilizzando come resistenza da vincere il tuo corpo.

Vediamo quali sono questi esercizi di isolamento (e non solo), classificati in base alla difficoltà esecutiva, con anche una proposta di scheda di allenamento da provare.

I 5 migliori esercizi per i tricipiti a casa

1. Distensioni in piedi a muro

Le distensioni in piedi sono la prima propedeutica di allenamento per i tricipiti a corpo libero, in quanto è molto semplice ed è un ottimo modo per condizionare articolazioni e tendini.

Gli step esecutivi per le distensioni in piedi al muro sono:

  1. Posizionati vicino ad una parete e appoggia gli avambracci a questa, simulando un plank sui gomiti da in piedi
  2. Spingi contro la parete sulle mani stendendo i gomiti.

Per rendere più complesso l’esercizio, sposta i piedi più indietro.

Una volta raggiunte le 20 ripetizioni di fila per più serie (almeno 5-6), puoi passare ad una variante più difficile che prevede un solo braccio in appoggio al muro oppure ad una sbarra. Utilizzando una sbarra aumenti la flessione di gomito in eccentrica, aumentando il ROM attivo muscolare.

2. Distensioni a terra da plank

Le distensioni a terra sono un must per chi allena le braccia a corpo libero.

Gli step esecutivi per le distensioni a terra da plank sono:

  1. Posizionati in plank sui gomiti tenendo le mani a terra aperte.
  2. Stendi i gomiti fino ad arrivare in blocco articolare.

La difficoltà non è tanto quella che potresti riscontrare a livello muscolare, bensì quella di coordinare più muscoli insieme. C’è una costante contrazione del gran dentato con una protrazione delle scapole fissa dall’inizio alla fine di ogni ripetizione.

Per facilitare la comprensione del set-up, puoi eseguire uno step intermedio che prevede di appoggiare le ginocchia a terra.

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3. Distensioni a terra da reverse plank

Le distensioni a terra da reverse plank sono uno degli esercizi più difficili per isolare il tricipite a corpo libero.

  1. Posizionati seduto a terra
  2. Lentamente appoggia gli avambracci e le mani al pavimento.
  3. Tieni le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra e abbassa le spalle aprendo leggermente il petto verso l’alto.
  4. Spingi a terra con le mani stendendo i gomiti in modo da alzare il busto.

Per capire meglio, passerai da sdraiato a seduto, tramite la contrazione dei tricipiti che manderanno in estensione gomito e spalla contemporaneamente. L’esercizio è molto duro e nella maggior parte dei casi necessita di un aiutino delle gambe che fungono da contrappeso.

Se sei molto forte, potresti provare anche a mantenere le gambe elevate da terra in modo che fungano da zavorra ulteriore alla spinta.

4. Diamond push up

I diamond push up sono il classico esercizio consigliato per allenare i tricipiti insieme a pettorali e deltoidi.

  1. Posizionati con le mani a terra, ad una larghezza pari a quella delle spalle o leggermente inferiore (0,7 -1 volta le spalle). La posizione del corpo è simile a quella di una plank tuttavia le scapole non sono in protrazione ma in posizione neutra.
  2. Piega i gomiti e immagina di caricare il pettorale (allungandolo) mentre scendi.

La posizione delle mani ”a diamante” potrebbe essere molto stressante per i polsi e conviene quindi tenere le mani leggermente più larghe. L’intervento del tricipite e dei fasci alti del gran pettorale sarà il medesimo.

5. Dip

impostazione corretta dip

I dip sono l’esercizio migliore per impostare una progressione di carico nel tempo. Coinvolgono tricipiti, pettorali e deltoidi e sono facilmente sovraccaricabili con zavorre.

Se non hai la disponibilità di pesi aggiuntivi, avvicinati spesso e volentieri al cedimento per massimizzare il risultato ipertrofico.

Imposta una progressione di volume ed aumenta il massimale di ripetizioni. Una volta arrivato almeno a 30 dip consecutivi, decidi se acquistare dei sovraccarichi o se continuare a corpo libero. In caso continuassi a corpo libero, le serie dovranno essere portate ad un RPE di 9 o oltre per avere un buono stimolo muscolare.

Esempio di allenamento tricipiti a corpo libero

Questo è un esempio di allenamento di tricipiti su due giornate di allenamento che puoi ripetere nella settimana.

Sarebbe meglio introdurre anche altre due giornate con focus sui bicipiti (anche sempre a corpo libero) per creare un allenamento bilanciato. Ad esempio allenamento 1-3 con focus tricipiti e allenamento 2-4 con focus bicipiti.

Giorno 1 Giorno 2
Dip 5 x @8

Distensioni da plank 3 x @10

Diamond push up 6 x @9

Distensioni da reverse plank 4 x @10

La logica è quella di lasciare l’esercizio più complesso come starter della seduta in modo da poter programmare al meglio una progressione di volume ed intensità. Come secondo esercizio invece si punta su un esercizio di isolamento ad RPE alti, avvicinandosi al cedimento.

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Andrea Cavazzoni

Andrea Cavazzoni, laureato scienze motorie e preparatore in Streetlifting e Calisthenics. Agonista dal 2018 e decennale esperienza in allenamento. Maggiori informazioni

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