Esercizi per scapole alate: 3 spunti utili

Esercizi per scapole alate: 3 spunti utili

Gli esercizi per scapole alate rappresentano una delle principali strategie di trattamento utili a correggere questa alterazione dell’allineamento che provoca, nel migliore dei casi, disagi estetici e, nel peggiore, disfunzioni alla spalla e dolore. Come visto in un precedente articolo sulle scapole alate, la problematica è più complessa di quello che si crede e una valutazione delle cause soggettive è sempre consigliata. Una volta individuata la causa di scapola alata si potrà proporre un piano di esercizi davvero mirato.

Detto ciò, in questo video-articolo daremo tre semplici spunti di esercizi che vanno a contrastare le più frequenti alterazioni in termini di debolezza muscolare e rigidità articolare, tutte concause in molti soggetti con scapole alate. Vediamo quindi brevemente come correggere la postura in questo caso specifico.

Scapole alate, esercizi di rinforzo

scapole alate

Tralasciando volontariamente le cause di tipo strutturale, che a dire il vero contribuiscono spesso non poco alle scapole alate (scoliosi, ipercifosi, toracica piatta), ci concentreremo ora su quelle di tipo posturale, classificabili in termini di debolezza di alcuni muscoli e rigidità di altri. Come abbiamo approfondito in un precedente articolo, essenzialmente possiamo dire che, in molti casi, le scapole alate possono essere una conseguenza della debolezza di muscoli come il gran dentato e il muscolo trapezio medio e inferiore. Ecco che il rinforzo di questi importanti muscoli può costituire un rimedio per le scapole alate. In virtù della loro localizzazione anatomica e del loro andamento essi hanno la possibilità di riportare, se ben rinforzati, le scapole nella posizione corretta ben adese alla gabbia toracica. Vediamo come eseguire due importanti esercizi posturali per le scapole alate.

gran dentato
Il muscolo gran dentato

Il gran dentato potrà essere rinforzato, in progressione di difficoltà, attraverso esercizi di abduzione scapolare contro gravità. Un semplice esercizio iniziale può essere quello in quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche, nel quale le scapole vengono stabilizzate sul torace. Senza flettere mai i gomiti e senza perdere mai l’allineamento del tronco e del bacino, inspirando spingete con le braccia portando in fuori le scapole, portandole ben adese al torace. Mantenete la posizione per 5 secondi dopodiché lentamente, espirando, ritornate alla posizione di partenza e ricominciate. Un errore comune è quello di perdere l’allineamento ottimale della colonna e di non effettuare il movimento scapolare corretto. In quest’ultimo caso si riscontrerà uno scollamento del margine mediale scapolare dal torace, condizione che deve essere scongiurata. Prima di eseguire gli esercizi a casa imparate correttamente il movimento sotto la guida di un professionista. Si consigliano 2 serie da 10 ripetizioni due volte al giorno.

esercizio scapole alate
Esercizio di rinforzo del muscolo gran dentato

Un esercizio in progressione di difficoltà sempre per il rinforzo del gran dentato e nelle medesime modalità appena viste, consisterà nel posizionarsi come nei push-up, con le ginocchia stavolta estese e in appoggio sulle mani e sui piedi. Da questa posizione eseguite lo stesso movimento scapolare con un carico decisamente maggiore e senza piegare mai i gomiti. Inseritelo solo una volta appreso l’esercizio più semplice, il quale diverrà via via meno stimolante.

esercizi dentato
Esercizio di rinforzo per il muscolo gran dentato in progressione di difficoltà

Anche il rinforzo degli adduttori delle scapole e del trapezio medio potrà essere un fattore importante per correggere le scapole alate. In questo caso, per gli adduttori delle scapole eseguite l’esercizio da proni, con le spalle a 90° di abduzione e i pollici che guardano verso l’avanti. Sollevate le braccia portandole perpendicolari al tronco eseguendo un’adduzione delle scapole e una depressione delle stesse (le scapole devono stringersi e abbassarsi correttamente). Mantenete questa posizione scapolare per 5 secondi, non perdendo mai l’allineamento del capo e del tronco. Riportate le braccia alla posizione di partenza ed eseguite in questo modo due serie da 10 ripetizioni due volte al giorno.

romboidi
I muscoli adduttori e depressori delle scapole: romboidi, trapezio medio e inferiore
esercizi scapole
Esercizio di rinforzo per i muscoli adduttori delle scapole

Per il trapezio inferiore invece, altro muscolo importante, l’esercizio iniziale si esegue sempre da prono, con la mani intrecciate alla nuca e i gomiti che quindi si ritroveranno più in alto rispetto all’esercizio precedente (abduzione di spalla maggiore). Da questa posizione iniziale, staccate i gomiti da terra stringendo e abbassando le scapole senza perdere l’allineamento del capo e del tronco. Mantenete la posizione per 5 secondi e ricominciate. È importante in questo caso non pensare a eseguire un esercizio di forza: il focus è il corretto controllo scapolare in depressione e adduzione (non si deve notare un distacco della scapola dal torace). Una volta che questo esercizio diviene via via più semplice e meno stimolante si può procedere ad aumentare il sovraccarico eseguendo il medesimo movimento scapolare con le braccia tese. Si consigliano anche qui 2 serie da 10 ripetizioni due volte al giorno.

esercizio trapezio
Esercizio di rinforzo del muscolo trapezio inferiore

Le scrollate con manubri, esercizio spesso al centro dell’attenzione in questi casi, non è efficace ed è un esercizio da evitare per le scapole alate. Questo stimola muscoli che poco hanno a che fare con la disfunzione in esame e quindi rappresenta una scelta poco sensata.

Esercizi per le scapole alate: lo stretching

In virtù della loro collocazione anatomica, anche i muscoli che vanno dal margine laterale della scapola all’omero, se eccessivamente retratti, possono trazionare la scapola rendendola alata, specie se in concomitanza con una debolezza dei muscoli sopra menzionati. Sottospinato, grande e piccolo rotondo, una volta testati e giudicati corti, potranno essere efficacemente allungati attraverso lo sleeper stretch o attraverso esercizi di adduzione orizzontale con scapola fissa.

cuffia dei rotatori
I muscoli extrarotatori della spalla e la loro localizzazione anatomica

Lo sleeper stretch, esercizio utile anche in caso di disfunzione e spalla dolorosa, è eseguito sul fianco della spalla da trattare. Con il braccio abdotto a circa 90° e la scapola fissata, si flette il gomito e con la mano libera si effettua una lieve pressione sull’avambraccio nella direzione del lettino, percependo una sensazione di allungamento nella parte posteriore della spalla. Eseguite l’esercizio due volte al giorno per 5 minuti.

sleeper stretch
Lo sleeper stretch per l’allungamento dei muscoli extrarotatori della spalla

In conclusione dell’articolo, ricordo sempre che gli esercizi scapole alate proposti costituiscono solo degli spunti utili a impostare un piano di trattamento credibile ma che non hanno la pretesa di sostituirsi alla supervisione di un professionista. Si incentiva anzi alla valutazione specifica e soggettiva delle cause prima di eseguire qualsiasi tipo di trattamento pre-impostato.

Andrea Roncari

Andrea Roncari

Professore universitario a contratto all'università di Pavia. Fisioterapista specializzato nei disturbi muscolo-scheletrici e sportivi. Laureato in scienze motorie e Personal Trainer Maggiori informazioni

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