Chiarimenti e incomprensioni sull’intensità nell’esercizio con i pesi. (Parte 1)
L’intensità è una delle più importanti variabili nell’esercizio con i pesi. Nonostante l’uso comune, il reale significato che assume questo parametro è per molti sconosciuto, finendo per essere utilizzato come termine indefinito e astratto, legato semplicemente a concetti come il livello di sforzo, di difficoltà o di fatica percepiti. L’intensità, come parametro strettamente utilizzato nell’esercizio con i pesi (distinguendolo dall’omonimo parametro usato nell’esercizio cardiovascolare), è in realtà un concetto ben definito, calcolabile, e convenzionalmente stabilito dal mondo scientifico. Questo conflitto tra il significato reale-convenzionale e altre varie reinterpretazioni usate nel senso comune o da parte di alcune filosofie di bodybuilding, è stato più volte discusso da diversi autori[1][2]. Pur risultando come un argomento apparentemente scontato, le incomprensioni e i fraintendimenti che ruotano attorno al concetto di intensità sono innumerevoli e ben poco trattati. Per quanto abbia già esaustivamente trattato l’argomento intensità su Wikipedia in maniera sufficientemente approfondita[3], in questa sede è mia intenzione rimarcare alcuni concetti fondamentali necessari per la sua piena comprensione, ma soprattutto approfondire le incomprensioni e le vaste implicazioni e applicazioni pratiche che troppo spesso sfuggono nell’individuazione e nella modulazione di tale variabile.
Definizione di intensità
Nella sua definizione da dizionario, l’intensità può essere descritta come “una grandezza che rappresenta la quantità di un fenomeno“[4] o il “valore di alcune grandezze“[5]. Nell’ambito scientifico, l’intensità adoperata nell’esercizio con sovraccarichi (resistance training) è definita come la percentuale del One-repetition maximum (1-RM), o la percentuale di lavoro svolto rispetto alle capacità massimali su una ripetizione (% 1-RM)[6][7][8][9]. Per comprendere meglio il suo significato, si specifica che il One-repetition maximum (1-RM) indica il carico specifico che permette al soggetto di sollevare lo stesso durante un esercizio in maniera completa e pulita, in condizioni di non affaticamento, per una sola volta al massimo, non una di più nè una di meno[6]. Come ho spiegato anche su Wikipedia, “Il 1-Repetition maximum è un parametro che misura e registra la forza dinamica tramite il massimo carico che un muscolo o un gruppo muscolare può sollevare in un dato esercizio per una sola ripetizione con una corretta tecnica esecutiva“[10]. L’intensità quindi, non è altro che il carico ricavato dal calcolo della percentuale sul valore del carico che corrisponde al 1-RM del soggetto.
Qualsiasi definizione alternativa e differente rispetto a quella riportata rappresenta una reinterpretazione o una distorsione del significato che assume questa variabile in termini convenzionali e unanimamente accettati dal mondo scientifico. Per tanto, denominazioni come l’ High Intensity Training (HIT) di Arthur Jones (poi rivisitato da Mike Mentzer col nome di Heavy Duty), le cosiddette “tecniche ad alta intensità” (HITM, High Intensity Training Methods), così come moltre altre filosofie, adoperano il termine “intensità” attribuendogli un significato completamente differente da quello a cui si farà riferimento in questo articolo. L’aspetto paradossale, è che al di fuori del contesto scientifico l’intensità viene sempre reinterpetata e ridefinita a piacimento e in maniera personalizzata da vari autori, luminari e federazioni[11][12][13], distaccandosi completamente dalla sua definizione convenzionale. Ne deriva che essa assuma un significato sempre diverso in base a chi la definisce, ignorando l’importanza del concetto stesso di “convenzione” e provocando non poca confusione.
Per capire in termini più pratici cosa l’intensità realmente rappresenta, ripeterò il classico esempio della panca piana: se un atleta riesce a sollevare 100 kg su panca piana in maniera completa e pulita per una e una sola volta durante una serie, l’atleta si sta allenando con il 100% del 1-RM e quindi con il 100% dell’intensità. Se viene abbassato il carico di 30 kg, adoperando un carico di 70 kg (-30%), l’atleta si sta allenando con al 70% di 1-RM, e quindi al 70% dell’intensità. Con il 70% di 1-RM l’atleta sarà naturalmente in grado di aumentare sensibilmente il numero di ripetizioni massime eseguibili da non affaticato, si stima attorno alle 12 ripetizioni massime (12-RM)[14]. Di conseguenza, il riconosciumento dell’intensità è dipendente dal carico specifico che permette al soggetto di eseguire una sola ripetizione al massimo.
I range dell’intensità
Nella teoria dell’esercizio con i pesi sono stati delineati i cosiddetti “range di intensità”, vale a dire diversi range di ripetizioni massime (RM) che fanno riferimento a diverse modalità di allenamento[9]. Questi sono stati definiti da alcuni autori anche come “RM target zone“[14].
– Alta intensità > range basso: da 1 a 5 ripetizioni a cedimento (1-5 RM);
– Moderata intensità > range moderato: da 6 a 12 ripetizioni a cedimento (6-12 RM);
– Bassa intensità > range alto: da 15 a più ripetizioni a cedimento (15+ RM);
Ognuno di questi range richiede l’intervento di diversi sistemi energetici (comunque in preponderanza anaerobici) che impegnano il sistema nervoso in maniera differente[9][3]. Inoltre, ognuno di questi range fa riferimento ad un differente approccio di allenamento con i pesi.
– Alta intensità: le basse ripetizioni sono tipiche degli allenamenti per la forza massimale;
– Moderata intensità: le moderate ripetizioni sono caratteristiche dell’allenamento per l’ipertrofia muscolare;
– Bassa intensità: le alte ripetizioni sono legate allo sviluppo dell’endurance muscolare locale (forza resistente);
Queste naturalmente sono indicazioni molto generali e approssimative, ma è bene comprenderle per riuscire ad avere un’idea più chiara sul significato dell’intensità. Nonostante ogni numero di RM possa essere associato ad una specifica intensità, è necessario da subito precisare che la correlazione tra ripetizioni massime (RM) e intensità specifica (% 1-RM) è molto indicativa, ed esistono diverse limitazioni che impediscono di risalire alla reale percentuale del one-repetition maximum, come il tipo di esercizio e il grado di allenamento dei soggetti[14]. Ciò nonostante, le ripetizioni massime (RM) possono essere comunque usate come efficace e buon riferimento per monitorare l’intensità indicativa nell’esercizio con i pesi del singolo soggetto e i suoi progressi nel tempo [14].
Equivoci e disinformazione legati al concetto di intensità
In questo articolo il mio intento è soprattutto quello di chiarire i principali fraintendimenti raramente trattati legati al concetto di intensità, a partire dalla sua definizione reale e convenzionale. In questa sede non tratterò troppo nel dettaglio i principi fisiologici di cui ho parlato in maniera relativamente più esaustiva su Wikipedia[3], per tanto rimando alla lettura di quell’articolo nel caso si volesse approfondire la teoria alla base dell’intensità.
Moderata intensità migliore per l’ipertrofia?
Come è stato menzionato poco sopra, le “zone di intensità” stabilite dalle varie linee guida, scientifiche e non, sostengono che il migliore sviluppo dell’ipertrofia muscolare avvenga con l’uso di carichi corrispondenti alla moderata intensità. Questo significa nel range compreso tra 6-8 e 12-15 ripetizioni massime (RM)[9][15][16], che in percentuale sul 1-RM si traducono nel range compreso tra il 65/67 e l’80/85% 1-RM[14]. Per questo motivo tale livello di intensità è stato battezzato anche come “range ipertrofia”[21]. Le alte ripetizioni (basse intensità) sono state giudicate invece generalmente inferiori alle moderate e basse ripetizioni per massimizzare l’ipertrofia[17][18], e il 65% 1-RM (circa 15-RM) rappresenterebbe il limite minimo per provocare al meglio questi adattamenti[19]. Anche l’allenamento specifico per la forza massimale, cioè ad alta intensità, normalmente viene meno indicato per stimolare l’ipertrofia. Secondo queste constatazioni, sembrerebbe che l’uso di carichi a moderati sia la scelta migliore, o addirittura l’unica scelta produttiva, per sviluppare l’aumento delle dimensioni muscolari. Su questo tema in realtà esistono diverse controversie in letteratura, e alcuni documenti scientifici hanno recentemente rimesso in discussione queste posizioni[20][21].
1. Alta intensità e ipertrofia
In primo luogo, è stato spesso osservato che l’alta intensità, connessa con un basso range di ripetizioni massime (1-6 RM) – tipiche dei protocolli per la forza massimale – sia efficace allo stesso modo della moderata intensità per sviluppare l’ipertrofia. Questo è stato dimostrato sia su soggetti non allenati[17], che su soggetti ben allenati con i pesi[22]. Cosa da non ignorare, è il fatto che alcune importanti review sul tema rivelano che i carichi corrispondenti ad intensità comprese tra l’80 e il 95% (cioè tra circa 2 e 8-RM) favorirebbero il massimo sviluppo dell’ipertrofia[8]. Di conseguenza, sembra che l’alta intensità (80/85-100% 1-RM) sia un range perlomeno non inferiore alla moderata intensità per la massima espressione di questo adattamento. In parole più semplici, gli allenamenti per la forza massimale risulterebbero in grado di stimolare anche l’aumento dell’ipertrofia in maniera paragonabile gli allenamenti tipici dell’ipertrofia. Pur essendo questo fatto più volte stabilito, le linee guida continuano a ritenere la moderata intensità (il cosiddetto “range ipertrofia”) un metodo tendenzialmente più indicato per questi scopi. Anche se esistono varie teorie sul perchè la moderata intensità sia più indicata per l’ipertrofia (come lo stress meccanico-metabolico e la risposta ormonale), pare che non esistano delle chiare prove empiriche sul fatto che questi livelli di intensità siano più adatti rispetto ad altri range di intensità[20][23], e alcuni ricercatori l’hanno semplicemente riconosciuta come una “credenza predominante” nel mondo scientifico[9]. Inoltre, è stata spesso diffusa da alcuni autori l’ipotesi che per massimizzare i processi ipertrofici il time under tension (TUT, la durata della serie) debba essere protratto il più possibile al fine di esaltare lo stress e il catabolismo, riflettendosi in maggiori risposte generali all’adattamento[24]. Tuttavia, alla luce delle evidenze riportate tali osservazioni sembrerebbero essere discutibili. Poichè esiste una relazione inversa tra il carico sollevato e il numero di ripetizioni massime eseguibili (e quindi la durata del TUT), si può capire che la moderata e l’alta intensità corrispondono a TUT molto contenuti (10-30 secondi), pur dimostrando capacità ipertrofizzanti generalmente superiori. L’alta intensità ad esempio, pur garantendo il massimo sviluppo dell’ipertrofia, corrisponde ad uno sforzo anaerobico alattacido (sistema dei fosfati), sistema energetico la cui attività predominante non supera TUT di 20 secondi[25]. Quindi, anche la presunta relazione positiva tra ipertrofia e sforzi il più prolungati possibile verrebbe messa in discussione da queste evidenze. In sintesi, tali considerazioni servirebbero non solo per far intendere che la moderata intensità (8-12 RM) non sarebbe necessariamente prioritaria per sviluppare il massimo dell’ipertrofia, ma fanno capire che i protocolli specifici per la forza ad alta intensità (4-6 RM o 85-90% 1-RM) di fatto sono specifici anche per l’ipertrofia.
2. Bassa intensità e ipertrofia
La bassa intensità è il range di lavoro caratteristico dello sviluppo della cosiddetta endurance muscolare locale, o forza resistente. Per quanto riguarda la correlazione tra bassa intensità/alte ripetizioni (<65% 1-RM o >15 RM) e l’ipertrofia, esistono anche in questo caso svariate controversie[20]. Nonostante questi livelli di intensità e di RM siano ritenuti generalmente inferiori per lo sviluppo ipertrofico[9][17], alcune evidenze recenti hanno rilevato che l’uso di intensità pari al 30% 1-RM (un numero di RM indefinito, ma ben superiore alle 30-RM) fosse in grado di stimolare in acuto la sintesi proteica muscolare miofibrillare, sarcoplasmatica e mista, in maniera superiore a carichi pari al 90% 1-RM (4-RM[14]), quando in entrambe le modalità era previsto il cedimento muscolare[26]. Questi risultati potrebbero essere discussi, dal momento che la sintesi proteica muscolare acuta non si correla necessariamente ad una maggiore risposta ipertrofica a lungo termine[27]. La stessa équipe però ha successivamente stabilito che, paragonando intensità del 30% 1-RM con l’80% 1-RM al cedimento, entrambe portassero ad una simile ipertrofia in 10 settimane[23]. Un’altra grande limitazione si potrebbe riconoscere nei soggetti esaminati, i quali non erano allenati con i pesi, per tanto avrebbero potuto rispondere diversamente e più positivamente rispetto a soggetti allenati[21]. Per quanto si necessiti di ulteriori approfondimenti, queste evidenze recenti potrebbero avvalorare ulteriormente l’utilità dei carichi a bassa intensità per sviluppare l’ipertrofia, in contrasto con quanto era precedentemente sostenuto. Infatti, alcuni importanti testi[28][29] hanno contribuito impropriamente a diffondere come un fatto assodato la teoria secondo cui l’ipertrofia miofibrillare o “funzionale” (connessa con la vera e propria struttura proteica contrattile) si sviluppi con carichi ad alta intensità, mentre l’ipertrofia sarcoplasmatica o “non funzionale” (connessa con le componenti extra-miofibrillari) risponda meglio all’uso di carichi corrispondenti alla moderata-bassa intensità. Queste teorie tuttavia non hanno trovato un vero riscontro scientifico; ad esempio, gli studi sopra citati indicano che l’ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica siano stimolate allo stesso modo utilizzando carichi a bassa o ad alta intensità[26][23]. Lo stesso gruppo di ricercatori ha condotto altri studi recenti in cui è emerso che basse intensità (30% 1-RM) con time under tension molto enfatizzati (fino a circa 200 secondi) portino non solo ad uno stimolo della sintesi proteica miofibrillare, ma anche ad un maggiore stimolo della sintesi dei mitocondri[30]. Oltre a vantaggi come un maggiore miglioramento della resistenza muscolare, della tolleranza alla fatica e della potenza aerobica[17][21], l’introduzione di protocolli a bassa intensità/alte ripetizioni in un programma di bodybuilding periodizzato può apportare quindi ulteriori miglioramenti ipertrofici[21], enfatizzando il reclutamento delle fibre di tipo 1 (lente o resistenti). Sembra che le intensità minime per provocare questo adattamento corrispondano a circa il 30% 1-RM, e che a bassissime intensità si necessiti di portare lo sforzo alla massima fatica (cedimento), ma sono necessarie ulteriori ricerche per poter trarre conclusioni più esaustive[21].
Legge di Henneman o Size principle
La legge di Henneman o size principle (principio delle dimensioni) è il principio secondo cui le unità motorie vengono reclutate in ordine di dimesioni, dalle più piccole alle più grandi, in base all’entità del sovraccarico sollevato[31], e quindi in base all’intensità. Di conseguenza, per sollevare carichi leggeri (bassa intensità) verrà richiesto l’intervento delle fibre muscolari di tipo 1 o lente, dalla maggiore capacità di resistenza. Con l’aumento del carico, e quindi dell’intensità, viene richiesto l’intervento supplementare delle fibre di tipo 2a o intermedie. Infine, con una grande richiesta di forza per il sollevamento di carichi molto elevati, si aggiunge l’intervento delle fibre di tipo 2b o rapide, dotate delle maggiori capacità di forza[32]. Come ho già riportato su Wikipedia[3], esistono dei livelli di intensità in grado di indicare approssimativamente l’attivazione delle fibre di tipo 2a e 2b:[33][34]
– le fibre di tipo 1 vengono reclutate da 0 a circa il 60% 1-RM;
– le fibre di tipo 2a iniziano ad essere reclutate attorno al 20% 1-RM, ma il loro massimo reclutamento avviene a circa il 75-80% 1-RM;
– le fibre di tipo 2b non iniziano ad essere reclutate fino a circa il 60-65% 1-RM, e continuano ad essere reclutate fino a circa l’85% 1-RM;
Contrariamente a ciò che viene più spesso sostenuto, le fibre di tipo 2b iniziano ad essere reclutate già a basse intensità (60-65% 1-RM o 15-20 RM), mentre le fibre di tipo 2a intervengono anche ad intensità bassissime (20% 1-RM). Tuttavia il reclutamento (recruitment) raggiunge i livelli massimi a circa l’85% 1-RM (6-RM). Questo significa che le fibre di tipo 2 vengono sollecitate anche a bassa intensità, anche nei range moderati e bassi tipici rispettivamente dell’ipetrofia e dell’endurance muscolare. Questi dati rimangono molto indicativi, perchè è ben stabilito che volta adattati al sollevamento di un dato carico, meno unità motorie vengono reclutate per sollevare lo stesso carico rispetto a prima che l’adattamento si fosse instaurato[35]. Questo potrebbe anche spiegare perchè la correlazione tra RM e percentuale di 1-RM differisca tra soggetti allenati e non allenati[36]. Inoltre, i carichi relativi alle alte ripetizioni verrebbero giudicati comunque inadeguati per affaticare in maniera sufficiente le fibre rapide e reclutare il massimo delle unità motorie[9]. Comunque, per poter riuscire a reclutare tutti i tre tipi di fibre muscolari, e soprattutto il maggior numero di unità motorie, è stato riscontrato che debba essere utilizzata un’intensità minima relativa al 85% di 1 RM[37][38] (cioè un carico che permette al massimo circa 6-RM). L’interpretazione semplificata di questo principio suggerirebbe quindi che l’uso di intensità elevate sia la scelta in assoluto migliore per massimizzare sia la forza che l’ipertrofia, un ragionamento non del tutto errato, ma che necessita di alcune considerazioni.
Anche se usare carichi pesanti (alta intensità: ≥ 80% 1-RM o 1-8 RM) consente di reclutare il massimo delle unità motorie, è verificato che gli atleti che prediligono l’uso di carichi di tale intensità – correlate a basse ripetizioni, un time under tension ridotto e sforzi alattacidi – non presentano un significativo sviluppo delle fibre di tipo 1[39][40], le quali sono per caratteristica più dotate di capacità di resistenza allo sforzo prolungato, e dalla scarsa capacità di produrre alti livelli di forza[41]. Questo è stato stabilito empiricamente mettendo a confronto i powerlifter e i weightlifter olimpici con i bodybuilder. I primi si allenano per sviluppare rispettivamente la forza massima e la potenza, con sforzi anaerobici alattacidi e primariamente con carichi ad alta intensità (≥ 90% 1-RM); i bodybuilder invece tendono a usare soprattutto carichi relativi alla moderata intensità, con un’attività più tipicamente anaerobica glicolitica/lattacida. È stato osservato che powerlifter e weightlifter mostrino un’ipertrofia selettiva delle fibre di tipo 2 (rapida), mentre i bodybuilder dimostrino un’iperotrofia sia nelle fibre di tipo 2 che di tipo 1[8][40]. Questo spiegherebbe almeno in parte le differenze più volte osservate negli adattamenti ipertrofici tra queste diverse categorie di atleti[9]. Cosa più importante, ciò lascerebbe intendere che le attività con i pesi alattacide (ad alta intensità), per quanto più efficaci per attivare il massimo delle unità motorie, non riescono a reclutare e a ipertrofizzare in maniera significativa le fibre di tipo 1, le quali richiederebbero di conseguenza l’uso di carichi a moderata o bassa intensità e sforzi prolungati. Quindi l’uso di carichi ad alta intensità, anche se importante per massimizzare l’adattamento ipertrofico generale[8], nonchè la forza massima[37], non sembra essere l’unica strategia da adottare per ottenere il massimo dell’ipertrofia muscolare in tutte le sue componenti. Anche se, come abbiamo visto in precedenza, l’uso dei carichi ad alta intensità è ideale per massimizzare l’ipertrofia, ciò dovrebbe essere alternato anche all’uso di carichi corrispondenti ad intensità inferiori. Questo naturalmente riesce bene a far intendere la necessità di applicare il principio della periodizzazione, variando ciclicamente l’intensità, così come le altre variabili.
Note sull’autore:
Lorenzo Pansini nasce a Trieste nel 1988. Oltre a praticare da un decennio bodybuilding natural amatoriale, consegue i titoli di Personal Trainer, Istruttore di fitness e bodybuilding, e partecipa a diversi seminari presso lo CSEN-CONI. Da diversi anni autopromosso come gestore e principale contributore nel progetto fitness e bodybuilding su wikipedia, è autore di centinaia di articoli sulla nota enciclopedia online inerenti al bodybuilding, al fitness, e ad argomenti correlati come l’alimentazione, la supplementazione e la fisiologia. Uno dei suoi principale obiettivi come autore, è quello divulgare informazioni aggiornate, complete e rigorosamente su base scientifica sfatando i dogmi, i falsi miti e i luoghi comuni molto diffusi nell’ambiente fitness e bodybuilding, tramite analisi critiche e oggettive fondate solo su una ricca bibliografia scientifica.”
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