Pistol squat, esecuzione, vantaggi, come impararlo
Il Pistol squat è un esercizio per allenare le gambe a corpo libero. Viene solitamente utilizzato da chi non ha a disposizione attrezzature come bilancieri e manubri come esercizio di punta per migliorare il lower body ed è l’esercizio più complesso a corpo libero per allenare le gambe.
Un vantaggio importante per chi si allena a casa, senza o con pochissima attrezzatura, è che basta davvero pochissima zavorra per rendere molto più impegnativi i Pistol squat.
Vediamo come impararli, come eseguirli correttamente e quali vantaggi hanno.
Pistol squat: esecuzione corretta
L’esecuzione corretta del Pistol squat prevede i seguenti step:
- Posizionati in equilibrio su un piede solo, mantenendo l’altra gamba tesa leggermente in avanti.
- Il posizionamento delle mani è indifferente, il consiglio è di tenerle in avanti per migliorare il mantenimento dell’equilibrio.
- Scendi piegando il ginocchio, buttando indietro il sedere e mantenendo sempre l’altra gamba tesa in avanti e staccata da terra.
- Arriva con la coscia a contatto con il polpaccio e spingi per tornare a ginocchio teso.
Errori da evitare nel Pistol squat
I principali errori da evitare sono i seguenti.
1. Posizionarti in modo sbagliato sul piede
Dato che è un esercizio di equilibrio, il mantenimento di una base d’appoggio più ampia possibile risulta essenziale. Il baricentro deve essere posizionato sul centro del piede: potrai esprimere la massima forza possibile nel gesto e mantenere al meglio l’equilibrio.
Il posizionamento sulla punta fa alzare il tallone quando arrivi in buca, creando una base di appoggio inesistente con conseguente aumento dello stress articolare e calo della forza potenzialmente esprimibile nel gesto.
Il posizionamento sul tallone fa stare troppo sbilanciato indietro e ti porterà durante la discesa a traslare in avanti con tutto il corpo.
2. Ricercare un rimbalzo articolare evidente
Nel Pistol squat è sbagliato ricercare un rimbalzo articolare durante la discesa: oltre a dare un eccessivo stress all’articolazione del ginocchio non permette un’ottimale generazione di forza in salita. Con il rimbalzo viene bypassata la prima parte di spinta attiva muscolare e quindi si spinge in condizioni più favorevoli.
Inoltre, un rimbalzo eccessivo è sinonimo di scarso controllo muscolare ed articolare, con l’aumentata possibilità di creazione di valgo dinamico durante la salita (altra condizione che determina un aumentato rischio infortuni al ginocchio).
3. Muovere le braccia
Le braccia possono essere mantenute in qualsiasi posizione, purché rimangano ferme. Utilizzare movimenti ascendenti delle braccia per facilitare la salita è sicuramente un modo per ridurre l’effettivo miglioramento muscolare.
4. Perdere molto la curva lombare
Nel Pistol squat è normale perdere un po’ la curva lombare, tuttavia perderla tantissimo non è sicuramente la scelta più salutare (soprattutto se li esegui zavorrati). La perdita della curva lombare è uno dei principali compensi dettati da una scarsa mobilità di caviglia e da una scarsa lunghezza dei muscoli posteriori della coscia.
Come imparare il Pistol squat (propedeutiche)
Per eseguire i Pistol squat sono necessari i seguenti pre-requisiti:
- forza, assicurati di riuscire a fare almeno 40-50 squat liberi consecutivi,
- mobilità, soprattutto di caviglia
- condizionamento articolare,
- equilibrio.
Le propedeutiche per imparare il Pistol squat sono le seguenti, dalla più facile alla più difficile.
1. Pistol box
Utilizza inizialmente un Box che ti faccia arrivare appena sopra i 90° di flessione del ginocchio: il femore deve arrivare quasi parallelo a terra. Scendi controllato concentrandoti nel mantenere il peso sul centro del piede, una volta che arrivi a sfiorare il box, spingi mantenendo la tensione.
Questa versione è sicuramente più complessa della classica dove ci si siede completamente sul box, ma permette di mantenere costantemente equilibrio dall’inizio alla fine e non fa perdere tensione muscolare (entrambe cose che succedono sedendoti sul box).
2. Pistol agli anelli assistiti
Prendi in mano due anelli ed esegui il tuo Pistol squat arrivando in completo ROM e utilizzando gli anelli per supportarti nella salita. Se per salire devi fare quasi una trazione, ritorna al Pistol box e agli squat liberi.
3. Pistol al palo assistito
Mettiti di fianco ad un palo e posiziona la mano dal alto della gamba attiva, avvolta al palo. Esegui il Pistol squat ed utilizza una leggera trazione della mano per aiutarti nella risalita. Lo scopo della mano è aiutarti con il mantenimento dell’equilibrio dall’inizio alla fine.
A cosa serve il Pistol squat? Vantaggi
I Pistol squat sono un esercizio utile per chi ha poca o nulla attrezzatura per allenarsi. I muscoli delle gambe necessitano di sovraccarichi importanti per crescere, di conseguenza in caso manchino i grandi esercizi multiarticolari o i macchinari adatti, il Pistol è sicuramente una buona soluzione. Non è però l’esercizio magico e non è sostenibile nel lungo periodo per la maggior parte degli atleti.
Il Pistol squat offre vantaggi in termini di coordinazione articolare e muscolare e ha effetti positivi sulla muscolazione delle gambe. Tuttavia essendo così specifico è difficile avere transfer su altri esercizi a corpo libero. Se invece utilizzi una zavorra per allenare i Pistol squat e ti alleni in palestra con i pesi, la situazione cambia e in questo caso potresti davvero ritrovarti molto più forte negli esercizi per gli arti inferiori.
Muscoli coinvolti nel Pistol squat
I principali muscoli coinvolti nei Pistol Squat sono:
- Quadricipite (estensione del ginocchio)
- Ischiocurali (estensione dell’anca)
- Grande gluteo (Estensione dell’anca)
- Core (stabilizzazione del tronco)
Esempio di allenamento Pistol squat
La richiesta funzionale dei Pistol squat è molto elevata e di conseguenza necessitano di una frequenza di allenamento di almeno due o tre volte a settimana. Il consiglio è di inserire almeno una giornata con una variante che permetta di capire meglio le dinamiche del movimento, come una discesa lenta in 5” , un fermo in buca o un Pistol box.
Ecco un esempio di programma. La logica è utilizzare un sovraccarico progressivo nel Giorno 1, una variante utile a comprendere meglio le dinamiche del movimento nel Giorno 2 e un accumulo di volume progressivo nel Giorno 3. I Giorni 2 e 3 sono senza zavorra.
| Giorno 1 | Giorno 2 (Pistol box) | Giorno 3 | |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 8@9, poi -10% 6×3 | 5 x @7 | 5 x @8 |
| Settimana 2 | 6@9, poi -10% 4×2 | 5 x @8 | 6 x @8 |
| Settimana 3 | 4@9, poi -10% 2×2 | discesa in 4” 4 x @7 | 5 x @9 |
| Settimana 4 | 8@9, poi -10% 6×3 | discesa in 4” 4 x @8 | 6 x @9 |
Approfondisci le conoscenze su "Esercizi a corpo libero" con:
