Trazioni con l’asciugamano. Binomio perfetto

STEP 2 (MANO – POLSO)

Nel secondo step inizierà il lavoro specifico per le salite all’asciugamano. Posizionate le mani una immediatamente sotto l’altra, su una singola estremità dell’asciugamano (o unite le due estremità e impugnatele insieme). A questo punto eseguite una trazione, cercando di utilizzare maggiormente l’arto che ha la mano posta sopra l’altra. Ad ogni ripetizione cercate di utilizzare il maggior range articolare possibile: ciò significa che la ripetizione ideale sarà quella in cui il braccio su cui andremo a concentrare maggiormente il lavoro si flette fino alla sua massima chiusura, ovvero quando la spalla è allo stesso livello della mano posta sopra. In foto riusciamo a notare bene questo concetto. Ricordatevi che questa regola del massimo range possibile vale per tutti gli step.

In questo esercizio un buon obbiettivo è quello di completare 5 serie da 5 ripetizioni per braccio con 2′ di riposo (ancora meglio 1/1,30′). Da evidenziare è che una volta finite le ripetizioni con il braccio posto sopra, si cambiano le mani (quella posta sopra viene posta sotto e viceversa) ed immediatamente si ripete l’esercizio eseguendo lo stesso identico numero di reps eseguite con l’altro arto.

STEP 3 (MANO – GOMITO)

Il terzo step che vediamo è identico al secondo step, si differenzia solo per la posizione delle mani. Questa volta impugneremo l’asciugamano con la mano posta sotto, all’altezza del gomito dell’arto posto sopra. Ricordatevi sempre della regola del massimo range possibile: il braccio su cui andremo a concentrare maggiormente il lavoro dovrà flettersi fino alla massima chiusura, quindi spalla che arriva a livello della mano posta sopra! Anche in questo esercizio l’obbiettivo sarà arrivare a completare 5 serie da 5 ripetizioni per braccio con 2′ di riposo, con le stesse regole del secondo step.

STEP 4 (MANO – SPALLA)

Per il quarto step valgono oramai le stesse regole, ma la mano in ”assistenza”, ovvero quella posta al di sotto, viene posizionata all’altezza dell’ascella del braccio posto sopra. Questo renderà l’esercizio molto simile ad una trazione monobraccio, l’intensità infatti è molto alta. Anche qui l’obbiettivo sarà quello di completare 5 serie da 5 ripetizioni per braccio, con 2′ di riposo tra le serie inizialmente, poi potremo ridurre a piacimento fino ad 1′ o 30”.

Molti atleti potrebbero trovarsi in difficoltà con la presa. A tal proposito è stato previsto lo step 1, e nell’articolo sulla presa nelle trazioni  viene trattato l’esercizio di passive hang che sviluppa una buonissima resistenza, funzionale anche per affrontare questo tipo di lavoro.

Passare dall’asciugamano alla fune

Una volta completati i 4 step fondamentali si procederà al lavoro di salita completa, non all’asciugamano chiaramente ma sulla fune. Altrimenti, per chi si innamorerà di questo esercizio o non abbia una fune su cui arrampicarsi, si continuerà il lavoro oltre il 5×5 raggiungendo mete sempre più difficili, come aumentare le reps e diminuire i tempi di recupero.

Bilanciati con i movimenti primordiali

L’esercizio di salite all’asciugamano, come altri esercizi di trazione, è un movimento che sviluppa maggiormente i muscoli intrarotatori a discapito di quelli extrarotatori. A lungo andare tale atteggiamento può creare un’eccessiva ”chiusura” del corpo, portando a cattiva postura e squilibri muscolari. Per fronteggiare questo problema possiamo compensare tale lavoro con esercizi di ”apertura”, ovvero che vanno ad agire sui muscoli extrarotatori ed erettori della colonna vertebrale riequilibrando la nostra postura. Per questo ci rifacciamo agli articoli sull’active hang:  , sul ponte:  e sulle dislocazioni.  Tuttavia siamo al lavoro per portare alla luce nuovi esercizi di apertura e di più avanzati per l’hanging.

Esempio di allenamenti consigliati con le trazioni e l’asciugamano

Essendo un esercizio a corpo libero, non sarà possibile agire sulla variazione del peso nell’esercizio. Andremo quindi ad agire sul volume (ovvero il numero totale di ripetizioni che eseguiremo, dato da sets x reps), ipotizzando di partire dallo step 2 con 3 ripetizioni per braccio.

1. Nella prima settimana andremo ad eseguire 5 serie da 3 ripetizioni per braccio.
2. Nella seconda 4 serie da 4 ripetizioni per braccio.
3. Nella terza 5 serie da 4 ripetizioni. Così avremo portato il volume da 15 ripetizioni (5×3) a 20 ripetizioni (5×4).

In mezzo ad ogni serie inseriremo un esercizio di compensazione e apertura come il ponte, creando un allenamento del tipo:
– 3 trazioni all’asciugamano braccio dx sopra, 3 trazioni all’asciugamano braccio sx sopra, 45” Ponte (la propedeutica adatta a voi) Rest
– 3 trazioni all’asciugamano braccio dx sopra 3 trazioni all’asciugamano braccio sx sopra 45” Ponte (la propedeutica adatta a voi) Rest
…. Per 5 serie!

Avete ora un grandissimo strumento per costruire braccia d’acciaio e condizionare al meglio il vostro corpo in vista di movimenti più complessi. Continuate a lavorare e non saltate gli step, anche se vi sembreranno difficili da completare. Proprio perché sono difficili saranno utili!
Buon divertimento e buon allenamento!

Elia

Articolo di Elia Bartolini
Note sull’autore:
Sono un ragazzo di 20 anni che si allena da anni nella ginnastica e nel corpo libero. Credo in un allenamento graduale, sensato e sicuro, volto alla riscoperta delle vere potenzialità e movimenti del corpo umano. Amo muovermi, scoprire movimenti nuovi e allenare la forza del mio corpo. Seguo un discreto numero di atleti. Allenarmi ed allenare sono due costanti nella mia vita.
Elia segue diverse persone nella zona di PESARO – Tavullia – Cattolica e dintorni ma anche ONLINE
Mail: barto.elia@gmail.com
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